تعرف على التمارين التي تعمل بشكل أفضل مع الألوية وأي التدريبات تختار: القوة أو القلب. تحسد العديد من الفتيات أشكال المرأة البرازيلية عندما يتعلق الأمر بالأرداف. بالطبع ، للوراثة بعض التأثير هنا ، لكن في البرازيل ، تولي النساء الكثير من الاهتمام لتدريب عضلات الألوية. في كثير من الأحيان ، عند التخطيط للتدريب ، يخصصون نصف ساعة للأرداف ، ويفعلون ذلك كل يوم. معظم فتياتنا يكرسن وقتًا للأرداف فقط بعد تمرين عضلات الظهر أو أي جزء آخر من الجسم.
ردا على سؤال حول كيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل ، لا يمكنك الكشف عن أي سر ، لأنه ببساطة غير موجود. إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف جميلة ، فأنت بحاجة إلى العمل عليها. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على التدريب المنتظم في المناطق المرغوبة. إن أسلوب أداء جميع الحركات المدرجة في برنامجك التدريبي مهم بنفس القدر.
فقط من خلال العمل بتفان كامل وتحميل العضلات المستهدفة بشكل صحيح ستحقق بالتأكيد النتائج. يجب أيضًا تذكير أهمية التغذية السليمة. يمكنك الحصول على متعة عابرة من الكعكة ، والتي تصبح بعد ذلك خيبة أمل كبيرة. بغض النظر عن جزء الجسم الذي تعمل عليه ، فإن التحكم في النظام الغذائي ضروري.
الجسد الأنثوي مستعد جدًا لتراكم الدهون ، وخاصة في الأرداف. لا تنس السيلوليت ، والذي يظهر غالبًا على الأرداف فقط. من المستحيل التخلص من دهون الجسم بالنقطة. بفضل التدريب المنظم بشكل صحيح وبرنامج التغذية المناسب ، ستحرق الأنسجة الدهنية ، ولكن بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. من خلال التدريب ، ستجعل أردافك مشدودة ومتناسقة.
دعونا لا ننسى الحديث عن التحفيز ، لأن الكثيرين يفقدون فتيلهم الأولي بسرعة. إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك ، فأنت بحاجة إلى تحفيز نفسك باستمرار. سنخبرك اليوم بكيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل ، بعد النظر في جميع الفروق الدقيقة ، بما في ذلك الفروق النفسية. إن التمرين المثمر في صالة الألعاب الرياضية سيجعل من الممكن تحقيق الهدف المنشود.
هيكل عضلات الألوية
تسعى كل امرأة إلى زيادة حجم الأرداف ويسمح بوجود عضلات قوية جيدة الضخ في هذه المنطقة. لتحديد أفضل طرق التدريب لأي مجموعة عضلية ، من الضروري فهم هيكلها.
- قسم كبير من عضلات الألوية. وهي من أكبر العضلات في الجسم وتشكل أيضًا قاعدة الأرداف. تتمثل الوظائف الرئيسية للعضلة الكبيرة في التمدد وتقليب الساقين ، فضلاً عن القدرة على فصلهما عن بعضهما البعض. لأداء كل هذه الحركات ، تعمل عضلة الألوية الكبيرة جنبًا إلى جنب مع العضلة الصغيرة.
- القسم الأوسط من عضلات الألوية. تقع هذه العضلة في الجزء الخارجي من الحوض ، وتتمثل وظيفتها الرئيسية في الحفاظ على وضع ثابت لمنطقة الحوض أثناء المشي أو أثناء الحفاظ على التوازن. هذا نوع من المثبت العضلي ، والذي بدونه ستكون المشية مذهلة.
- قسم صغير من عضلات الألوية. أصغر عضلة تقع أسفل القسم الأوسط ، والتي تساهم أيضًا في الحفاظ على التوازن.
يمكن للأقسام الثلاثة للعضلة الألوية التي درسناها الآن أن تتمتع بقوة وتحمل كبيرين ، ولكن من الضروري العمل عليها باستمرار لهذا الغرض. إذا كان النشاط البدني غير كافٍ ، فإن أدائهم سيكون بعيدًا عن الكمال. حتى مع المشي الطبيعي ، فإن الأرداف عمليا لا تشارك في العمل.إن أسلوب الحياة السلبي هو السبب في حقيقة أن الشخص يستخدم بشكل سيء أكبر مجموعة عضلية في جسمه.
من الواضح تمامًا أنه في حالة عدم وجود حمل ، تنخفض نغمة العضلات بشكل حاد. نتيجة لذلك ، يقع الحمل الرئيسي على العضلات الأخرى الموجودة في العمود الفقري القطني. على الأرجح ، هذا هو بالضبط سبب انخفاض الإنتاجية ، لأن العمود الفقري في حالة توتر مستمر.
للعمل على الأرداف ، من الضروري استخدام حركات القوة التي لا يمكن تسميتها بالضوء. يجب أن نتذكر أن التمارين تجبر العضلات الأخرى على العمل ، وليس عضلات الألوية فقط. يحدث موقف مشابه عند المشي وصعود السلالم وما إلى ذلك. بالطبع ، كل هذه الحركات مفيدة للساقين ، لكنها لا يمكن أن تعمل حصريًا على الأرداف.
كيف تنشط عضلات الألوية؟
يمكن أن تكون العديد من التمارين التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية مفيدة للألوية ، ولكن فقط إذا تم تنشيط مجموعة العضلات. الطعنات ، قرفصاء جسر الألوية قادرة على تمرين عضلات الألوية. لسوء الحظ ، لا تُدرج كل الفتيات هذه الحركات وغيرها في برنامجهن التدريبي. الآن سنلقي نظرة على التمارين التي ستمكنك من تفعيل المجموعة المطلوبة. يجب أن تتعلم كيف تشعر بتقلص الأرداف ، وفي هذه الحالة فقط يمكنك الاعتماد على النجاح.
- رفع الحوض أثناء الاستلقاء. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع كعبيك على الأرض. من هذا الوضع ، ابدأ في رفع حوضك ، وشد عضلاتك المستهدفة ، بالإضافة إلى إشراك أوتار الركبة وأجهزة تقويم الظهر. أهم شيء في هذا التمرين هو تنمية القدرة على الشعور بعمل الأرداف. في الجزء العلوي من المسار ، يجب أن تظل في وضع ثابت لمدة دقيقة واحدة.
- يرفع الحوض بدعم إحدى ساقيه على الأسطوانة. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن ساق واحدة فقط تستقر على الأرض والأخرى في وضع أفقي على الأسطوانة. رفع الحوض لأعلى من الضروري التأكد من عدم تحوله إلى الجانب ، وتتم الحركة بفضل عمل الأرداف. حاول استبعاد عضلات أسفل الظهر من العمل قدر الإمكان. من الضروري أن تكون في وضع ثابت لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- تمرين "الرخويات" على جانب واحد. استلق على جانبك واثني وركيك بزاوية 45 درجة. يجب أن يكون الكعب قريبًا من بعضهما البعض. ارفع ساقك العلوية باستخدام الألوية الكبيرة. يتم تنفيذ الحركة لمدة دقيقة واحدة.
- تمرين "كلب الصيد". اتخذ وضعًا على الأطراف الأربع ، ثم مد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى بالتوازي مع الأرض. تأكد من أن العمود الفقري ليس متوترًا. أولاً ، قم بالحركة في اتجاه واحد لمدة دقيقة ، ثم كرر في الاتجاه الآخر.
تمارين القوة والقلب: أيهما أفضل لمؤخرة البرازيل؟
في أوائل السبعينيات ، ظهر مصطلح "الأيروبكس" في اللياقة البدنية ، ومنذ تلك اللحظة فصاعدًا ، يستمر النقاش بين مؤيدي تمارين القوة وأمراض القلب. الآن ، في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، يمكنك رؤية تقسيم واضح بين الجنسين - يفضل الرجال تدريب القوة ، وتختار الفتيات في معظم الحالات التمارين الرياضية.
يحدث هذا في جميع أنحاء العالم تقريبًا ، باستثناء البرازيل. لقد أدركت الجمال المحلي منذ فترة طويلة أن تمارين القلب لا يمكن أن تعطي نتائج مهمة عند تدريب الأرداف. إذا كنت تريد أن تجعل مؤخرتك مرنة وأكثر جاذبية ، فلا يمكنك الاستغناء عن تدريب القوة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن أمراض القلب. لا تريد كل امرأة أن يكون لديها أرداف صلبة فحسب ، بل تريد أيضًا التخلص من الدهون الزائدة. إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين كلا النوعين من التدريب.
قواعد تدريب القوة لبناء مؤخرتك البرازيلية
لا يمكن إنشاء الحمار المستدير والمرن بشكل مثالي إلا من خلال تدريب القوة. لا يساعد هذا التدريب على تقوية العضلات فحسب ، بل يعزز أيضًا من استخدام دهون الجسم. فيما يلي الأسباب الرئيسية لتدريب الوزن:
- تسريع عمليات استخدام الأنسجة الدهنية ؛
- يمكنك تغيير شكل الأرداف.
- زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات.
- زيادة المرونة في مناطق الحوض والورك.
ومع ذلك ، لا تتسرع في التقاط الحديد ، لأن هناك العديد من ميزات تمارين القوة التي يمكن أن تجعلها أكثر فاعلية.
- تقدم التحميل. إذا كنت تتدرب بالأوزان ، ففي أي حركة يكون لديك أفضل أداء شخصي. ومع ذلك ، فإن الجسم قابل للتكيف وتحتاج إلى زيادة أدائك باستمرار. للتقدم ، تحتاج إلى زيادة الحمل. لاحظ أنه حتى الزيادة الصغيرة يمكن أن تكون مفيدة. يمكنك ، على سبيل المثال ، أداء عدة ممثلين إضافيين في مجموعة ، أو تقصير فترات التوقف المؤقت بين المجموعات. احرص على جعل كل تمرين جديد أصعب قليلاً من السابق.
- كثافة الفصول. ربما لا تريد أن تكون تمارينك مفرطة في البساطة أو ، على العكس من ذلك ، ثقيلة. عندما تجد صعوبة في أداء آخر مرتين أو ثلاث مرات في مجموعة ويظهر شعور بالثقل في العضلات العاملة ، فإن تدفق الدم في هذه المنطقة من الجسم يتسارع بشكل كبير. هذه التكرارات ستكون أكثر فاعلية نتيجة لذلك.
- خطوة. تتكون كل حركة من مرحلتين - رفع (متحدة المركز) وخفض (غريب الأطوار) معدات رياضية. في سياق البحث ، وجد أن كلا المرحلتين مهمتان لنمو العضلات ، لكن مدة المرحلة اللامتراكزة يجب أن تكون ضعف المدة. على سبيل المثال ، إذا رفعت قذيفة في ثانيتين ، فيجب إنزالها في 4.
كيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل: أفضل التمارين
تذكر أنك تحتاج أولاً إلى إجراء الإحماء ، بما في ذلك الحركات لتنشيط عضلات الألوية ، والتي تحدثنا عنها أعلاه. الآن دعونا نلقي نظرة على تمارين القوة التي تجيب على سؤال حول كيفية ضخ الحمار البرازيلي في المنزل.
- القرفصاء بوزن جسمك على المقعد. من الضروري الوقوف أمام المقعد الموجود على مستوى مفاصل الركبة. ضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف. ضع ذراعيك على صدرك حتى تلمس أصابعك الكتف المقابل. عند القيام بالقرفصاء ، أعد أردافك للخلف. قم بأداء ثلاث مجموعات من 15 عدة لكل مجموعة.
- يرفع الحوض بساق واحدة. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني الساقين عند مفاصل الركبة والذراعين ممتدين على طول الجسم. ادفع بكعبك وارفع رجلك الأخرى لأعلى مستوى ممكن. يجب ألا ينثني أسفل الظهر بحيث يقع معظم الحمل على الأرداف. قم بعمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
- بلانك. يجب أن تكون هذه الحركة مألوفة لك. اتخذ وضعية الانبطاح وارفع جذعك على الذراعين الممدودتين. نتيجة لذلك ، يجب أن يتمدد الجسم في خط مستقيم. في أعلى نقطة من المسار ، تحتاج إلى الانتظار لمدة دقيقة واحدة.
- القرفصاء الانقسام البلغاري. قفي وظهرك على المقعد وضع قدمك اليسرى عليه. يجب أن تكون الأيدي عند الخصر. ابدأ بالنزول حتى يلامس مفصل الركبة في الرجل اليسرى الأرض. قم بأداء ثلاث مجموعات على كل رجل ، كل منها 20 مرة.
كيف تضخ مؤخرتك البرازيلية في 10 دقائق في اليوم ، انظر أدناه:
