يعتقد الكثير من الناس أنه لا يمكنك رفع ذراعيك إلا بالثني بالأوزان ، لكن الأمر ليس بهذه البساطة. تعلم كيفية بناء العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل باستخدام الدمبل. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه باستخدام تجعيد الذراعين فقط ، يمكنك رفع أذرع ضخمة. بالطبع ، ستبدو العضلة ذات الرأسين جيدة جدًا ، ولكن كم مرة تظهرها في الحياة اليومية؟
في معظم الأوقات ، تكون الذراعين في حالة استرخاء وفي هذه المرحلة تطول العضلة ذات الرأسين وتتخذ شكل أسطوانة. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس ، عند استرخاء الذراعين ، تتمتع بحجم ممتاز وامتلاء. ستكون مقالة اليوم مفيدة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل باستخدام الدمبل. بالإضافة إلى هذه المعدات الرياضية ، سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي.
التحذير الوحيد في مثل هذا التدريب مرتبط بالدمبلز أنفسهم. ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل بأوزان مختلفة ، حيث يتعين عليك تغيير وزن المعدات الرياضية بسرعة. لن ينجح القيام بذلك باستخدام الدمبل القابلة للطي. البرنامج بسيط جدا وفعال. بالإضافة إلى ذلك ، لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإكمال جميع التمارين.
أساسيات منهجية تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
البرنامج الموصوف اليوم يجمع بين ثلاث طرق سنتحدث عنها الآن.
موقف شد العضلات
اتساع حركة العضلة ثلاثية الرؤوس يتوافق تمامًا مع العضلة ذات الرأسين - تقع الساعدان بالقرب من الرأس ، وتكون مفاصل الكوع مثنية ، ويتم إجراء الحركة لأسفل. في هذه الحالة ، يتم إيقاف مفاصل الكوع. التمارين التي يتم إجراؤها في وضعية شد العضلات (PMN) - تمديدات فوق الرأس وفي وضعية الاستلقاء ، بالإضافة إلى تقويم الذراعين للخلف في وضعية الوقوف والجلوس والميل. وتجدر الإشارة إلى أن كل هذه التمارين تجبر مفصل الكتف على أن يكون في أوضاع مختلفة. هذا يسمح لك باستخدام أكبر قدر ممكن من ألياف الأنسجة العضلية.
التنشيط اللاحق
كما ذكرنا سابقًا ، يستخدم PMN أليافًا إضافية من الأنسجة العضلية في العمل في وقت تكون فيه العضلات في وضع مشدود. في المقابل ، يزيد ما بعد التنشيط بشكل كبير من فعالية عمل PMN. من الأنسب تنفيذ التنشيط اللاحق باستخدام مجموعات فرعية معدلة. ببساطة ، تحتاج إلى الجمع بين التمارين المركبة في الوضع الأوسط مع تمارين العزل في التمرين المختصر. في حالتنا ، هذا هو التمديد في وضعية الانبطاح واستقامة الذراع للخلف. هناك استراحة لمدة دقيقة واحدة بين التمارين.
الوقت تحت الحمل
يرتكب العديد من لاعبي كمال الأجسام نفس الخطأ عندما يحاولون إكمال مجموعة في مدة لا تزيد عن نصف دقيقة. الألياف الأسرع تستجيب بشكل أفضل للإجهاد المطول. يشير هذا إلى أنه إذا استمرت مجموعتك لمدة 20 أو 30 ثانية ، فأنت ببساطة تهدر معظم احتمالية نمو الأنسجة العضلية.
إلى حد كبير ، ينطبق هذا على الأصحاء الذين تحتوي أنسجتهم العضلية على عدد كبير من الألياف السريعة. يمكنهم استخدام عدد كبير من التكرارات لتحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن من الأكثر فعالية استخدام مجموعات من المقاومة المتناقصة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام وزن يسمح لك بأداء 10 تكرارات لفشل العضلات. بعد ذلك يجب إنقاص الوزن وممارسة التمرين مرة أخرى حتى يحدث الفشل. في المتوسط ، ستعمل هذه المجموعات تحت الحمل لمدة 35-60 ثانية ، وهو ما نحتاجه.
برنامج تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس
الآن سترى بنفسك أن هذا البرنامج قصير جدًا ، لكنك ستلاحظ النتيجة بسرعة كبيرة. إليك جميع التمارين التي تحتاجها:
- التمديد في وضعية الانبطاح (النهج مع المقاومة التقدمية) - مجموعتان من 8 ممثلين ؛
- استقامة الذراعين للخلف (طريقة الإحماء) - مجموعة واحدة بـ 8 ممثلين ؛
- تعديل مجموعة شاملة بعد التنشيط ؛
- التمديد في وضع الاستلقاء - 3 مجموعات من 8 ممثلين ؛
- استقامة الذراعين للخلف في منحدر - مجموعتان من 8 ممثلين ؛
- التمديد العلوي (مجموعة مقاومة السقوط) - مجموعتان من 8 ممثلين.
والآن هناك بعض النصائح المفيدة التي يجب تقديمها.
التمديد في وضعية الاستلقاء
يجب وضع المعدات الرياضية فوق الجزء العلوي من الصدر ، مع فرد الذراعين والراحتين في مواجهة بعضهما البعض. اثنِ ذراعيك وأنت تخفض القذيفة إلى أذنك. يمكنك إزاحة مفصل الكوع قليلاً مع الساعد ، مما يسمح بتوصيل عضلات الظهر بالعمل.
عندما تلمس الصدفة المقعد ، ابدأ في التحرك في الاتجاه المعاكس ، لكن لا ترمي يديك. بمجرد الوصول إلى موضع البداية ، ابدأ فورًا في المندوب التالي ، ولا تتوقف عند الجزء العلوي من المسار. بحلول التكرار الثامن ، يجب أن تكون مصابًا بفشل عضلي.
استقامة الذراعين للخلف بشكل مائل
لا تحتاج إلى الكثير من وزن العمل هنا. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يجب فصل مفصل الكوع عن العمل. في الجزء العلوي من المسار ، يجب أن يكون مفصل الكتف أعلى بقليل من الجسم. بفضل هذا ، يتم تقصير العضلة ثلاثية الرؤوس قدر الإمكان. في نفس النقطة ، يجب أن تتوقف مؤقتًا للعد "واحد". يجب أن تشعر بانقباض العضلة ثلاثية الرؤوس. ثم عد إلى وضع البداية عن طريق خفض ساعدك. لا يمكنك ترك القذيفة تسقط ، يجب أن تتحكم في كل الحركات.
تمديد فوق الرأس
يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد أو اثنتين. كل هذا يتوقف على مدى ملاءمة القيام بذلك. يجب وضع المعدات الرياضية في مكان علوي ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. اخفض ذراعيك مع الحفاظ على وضع البداية لمفاصل الكوع والراحة. بمجرد الوصول إلى نقطة أقصى امتداد للعضلات ، يجب بدء الحركة العكسية.
لا يمكنك التوقف أثناء التمرين بأكمله. يجب أن يتبع التكرار واحدًا تلو الآخر. بعد الوصول إلى الفشل (في منطقة 8 تكرارات) ، يجب أن تأخذ دمبل بوزن أقل وتكرر التمرين. سيحدث الفشل في حوالي التكرار السادس. بعد الراحة من 1 إلى 1.5 دقيقة ، ابدأ مجموعة المقاومة الهابطة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح في المنزل ، انظر هنا:
