يعد البرنامج التدريبي المصمم جيدًا ضروريًا لتقدمك. تعلم كيف تتدرب بكفاءة في عامك الأول في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في التقدم ، فيجب التعامل مع إعداد برنامج التدريب بأكبر قدر ممكن من المسؤولية. يجب أن تتذكر أن هناك مجموعتين من التمارين: أساسية ومساعدة. يشارك عدد كبير من العضلات في العمل الأساسي ، ويجب أن تشكل أساس برنامجك.
تستخدم حركات الإكسسوار عضلات قليلة وهي مجرد إضافة للعضلات الرئيسية. يمكن أن تساعدك في القضاء على التأخر في النمو في عضلات معينة أو تقوية مناطق الجسم التي يمكن أن تصاب بسهولة. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى العثور على المجموعة الأكثر فعالية من التمارين الأساسية والمساعدة. الآن سوف نتحدث عن كيفية وضع برنامج تدريبي للمبتدئين في كمال الأجسام.
كيف تصمم برنامج تدريبي للمبتدئين بشكل صحيح؟
أولاً ، حدد وقت التدريب. يجب أن تتدرب لمدة ساعة ونصف كحد أقصى ، ولكن من الأفضل أن تقصر نفسك على 60 دقيقة. خلال تمرين واحد ، يجب ألا تؤدي أكثر من خمس حركات. يجب أن يكون واحد أو اثنان منهم رئيسيًا ، والباقي - مساعد.
من المهم بنفس القدر اختيار العدد الصحيح من المجموعات والممثلين فيها. لا تفعل أكثر من خمس مجموعات. لكن عدد التكرارات يعتمد بشكل مباشر على مهامك:
- لزيادة الكتلة - 6 إلى 8 تكرارات ؛
- للإغاثة - من 8 إلى 12 تكرار ؛
- لزيادة مؤشرات القوة - من 2 إلى 5 تكرارات.
عند اختيار عدد التكرارات ، من الضروري التركيز على رد فعل الجسم. يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر لنفس الحمل. والآن بضع كلمات عن عدد الفصول خلال الأسبوع. يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة المزيد من التمارين ستسرع من التقدم. ومع ذلك ، في الواقع هذا ليس هو الحال. فقط الأشخاص ذوو الوراثة الممتازة يمكنهم التدريب خمس مرات أو أكثر في الأسبوع.
ومع ذلك ، هناك عدد قليل جدًا منهم وربما لا تنتمي إليهم. يجب أن تمنح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي ، وللعلم الوراثي تأثير قوي جدًا على هذا المؤشر. استمع إلى جسدك ، والذي سيخبرك عندما يكون جاهزًا لنشاط جديد. لا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، يعد التمرينان الأمثل.
على الرغم من أنه يجب عليك أولاً إتقان أسلوب التمرين ولهذا السبب ، يجب أن تعمل بأوزان خفيفة. سيسمح لك ذلك بالتدريب ثلاث مرات وإضافة المزيد من الحركات المساعدة إلى برنامج التدريب. سيعطيك هذا أساسًا جيدًا لدراساتك القادمة. عندما اكتشفت الجوانب التقنية وبدأت أوزان العمل في الزيادة ، فأنت بحاجة إلى التحول إلى التدريب مرتين. هذا يرجع إلى تعافي الجسم لفترة أطول ، حيث سيزداد التوتر بشكل كبير. قم أيضًا بإزالة الحركات الإضافية غير الضرورية من برنامج التدريب وركز على الحركات الرئيسية. سنقدم الآن مثالاً لبرنامج لدرسين.
درس واحد
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح.
- القرفصاء.
- يرتفع على أصابع القدم.
- صحافة.
2 درس
- الرفعة المميتة.
- شكا من سحب.
- يهز كتفيه.
- المنحدرات.
- صحافة.
إذا لم تكن قد اكتسبت قوة كافية بعد لعمليات السحب ، فيمكن استبدالها بسحب المنسدلة على الكتلة. حاول ألا تؤدي تلك الحركات التي لا تحبها. أيضًا ، يجب أن تتذكر أنك تحتاج إلى إجراء تغييرات على برنامجك التدريبي مرة واحدة على الأقل شهريًا.
وهكذا ، في البداية ، تدرب ثلاث مرات في الأسبوع ، واهتم بشكل خاص بهذه التقنية أثناء استخدام الأوزان الصغيرة.عندما تبدأ في زيادة الحمل ، اذهب إلى جلستين ولا تستخدم أكثر من خمسة تمارين أثناء التدريب. يجب أن يكون واحد أو اثنان منهم أساسيًا.
لمزيد من المعلومات حول مبادئ التدريب الأساسية للمبتدئين ، شاهد هذا الفيديو:
