اكتشف كيف يمكنك في الصيف أن تضخ جسمك بشريط أفقي واحد دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. اليوم ، يتجه المزيد والمزيد من الناس إلى أسلوب حياة صحي ، والرياضة جزء لا يتجزأ منها. ليس كل شخص لديه وقت فراغ كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية ، فيمكنك تحقيق ذلك من خلال التدريب على الشريط الأفقي.
يمكن العثور على هذه المعدات الرياضية في أي ساحة أو ملعب مدرسة. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الواضحة لممارسة التمارين باستخدام البوابات الدوارة ، فإن الأنشطة الخارجية تعزز هذا التأثير بشكل كبير. ومع ذلك ، تجدر الإشارة على الفور إلى أنه سيكون من الصعب جدًا الدراسة بمفردك ، ويجب أن تتمتع بقوة إرادة كبيرة. نوصي بأن تقوم بوابات المبتدئين بإشراك الأصدقاء في أنشطتهم.
إن العمل مع البوابات الدوارة ليس ممتعًا فحسب ، ولكنه يضيف عنصرًا من المنافسة إلى أنشطتك ، مما يساهم في نمو الأداء الرياضي. لإعداد البرنامج التدريبي الصحيح ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى تقييم مستوى تدريبك الأولي بشكل صحيح. ولا يهم عمرك حقًا ، لأنك لست بحاجة إلى التفكير في الرياضات الاحترافية.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفهم أكثر ما يجذبك للتدريب على الشريط الأفقي. يحب شخص ما أداء عناصر مذهلة ومعقدة ، بينما بالنسبة للآخرين ، تعتبر تمارين القوة أكثر أهمية. عندما تحدد لنفسك مسار تطورك ، ستتخذ خطوة مهمة جدًا إلى الأمام. فقط بعد ذلك يمكنك القيام بالثانية - قم بإعداد برنامج تدريبي. هذا جزء مهم للغاية من تدريبك ، لأن سرعة تقدمك تعتمد على فعالية البرنامج التدريبي.
فيما يلي العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند تصميم برنامج تدريبي:
- اتجاه الدراسات - الفنية أو السلطة ؛
- قائمة الحركات - يجب أن تعرف بوضوح ما ستفعله على الملعب الرياضي ؛
- عدد الأساليب في كل حركة ؛
- مدة الفصول
- وقت التوقف بين المجموعات ؛
- تردد التدريب
- تغذية.
لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن التغذية قد أُدرجت في عدد العوامل التي تؤثر على برنامج التدريب. هذه نقطة مهمة أخرى ، والتي بدونها سيكون من الصعب للغاية تحقيق نتائج إيجابية.
كيف ينبغي تنظيم التدريبات على الباب الدوار؟
بعد أن تعرفت على العوامل الرئيسية التي لها أقصى تأثير على فعالية عملية التدريب ، يجب أن تفكر فيها بمزيد من التفصيل.
اتجاهات الدراسات
كما قلنا ، يمكنك الاختيار بين التدريب الفني أو تدريب القوة. يشمل الاتجاه الفني تطوير عناصر الجمباز المعقدة ، على سبيل المثال ، المنعطفات الروسية التشيكية. هذا اتجاه صعب للغاية ، لأنه عليك تكريس كل الوقت لإتقان أكثر عناصر الجمباز تعقيدًا.
على سبيل المثال ، لإتقان "endo" ، من الضروري إتقان عنصر مثل "put on and off". يمكن أن يستغرق التمرين الواحد عدة أسابيع لإتقانه. بالطبع ، إذا كنت مستعدًا جيدًا بدنيًا ولديك بالفعل تدريب معين في الجمباز ، فسيكون ذلك أسهل بكثير بالنسبة لك.
هذا هو السبب في أننا نوصي المبتدئين باختيار اتجاه قوة التدريب. في معظم الحالات ، لا يقومون بعمل جيد مع المعدات. بدأت معظم البوابات الدوارة بتدريب القوة ، ثم انتقلت إلى التدريبات الفنية. بالإضافة إلى ذلك ، ستلاحظ نتائج تمارين القوة بسرعة كافية ، وهذا بالتأكيد عامل إيجابي.
تسخين
يجب أن يبدأ كل درس جديد مع الإحماء.من خلال مجموعة من الحركات المحددة ، يمكنك تجهيز عضلات جسمك للتوتر. ثبت أن الإحماء الجيد يزيد من كفاءة التمرين بحوالي الربع.
قائمة التمارين
من أجل ممارسة الرياضة قررت البدء في ممارسة رياضات الشوارع. ربما لا يعلم الجميع أن قائمة التمارين المتاحة للأداء على الشريط الأفقي كبيرة جدًا ، وتختلف جميعها في التعقيد. نوصي بالبدء في عمليات السحب ، والقلابات ، والمخارج ، والتثبيت ، وما إلى ذلك.
أولاً ، يجب أن تفهم ما أنت قادر عليه في الوقت الحالي ، لأنه من أجل التقدم ، تحتاج إلى استخدام نشاط بدني كافٍ. على سبيل المثال ، تعد عمليات السحب تمرينًا رائعًا للمبتدئين ، كما أن عمليات التقليب رائعة بالنسبة للأبواب الدوارة الأكثر خبرة.
عدد المجموعات
من النقاط المهمة للغاية التي تؤثر على عوامل مختلفة من الدرس إنتاجية تدريب البوابات الدوارة ومدة الدرس. ببساطة ، تعتمد نتيجة السرير إلى حد كبير على عدد المجموعات التي تؤديها في كل تمرين.
إذا لم تكن هناك طرق كافية ، فلن تكون قادرًا على التقدم ، ومع ذلك ، فإن عددًا كبيرًا منها لن يكون مفيدًا أيضًا. من المهم جدًا اختيار العدد الصحيح من المجموعات. للقيام بذلك ، يمكنك التوصية باستخدام التكتيكات التالية. قم بأداء تمرين "سلم" بمقاومة إضافية وزنها 10 كيلو.
أولاً ، اعمل باستخدام 15 إلى 20 مجموعة (كحد أقصى) ، ثم 4-5 (كحد أدنى). سيكون الفرق بين المؤشرات هو عدد المجموعات التي تحتاجها. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي أسلوب لتحديد العدد الأمثل من الأساليب.
مدة الحصص
يعتمد هذا المؤشر على قدراتك البدنية ومدة الراحة بين المجموعات. حاول على الفور التقيد الصارم بفترة راحة معينة بين المجموعات. إذا كنت تدرس بصحبة الأصدقاء ، فعند التحدث ، قد تنسى ببساطة أن الوقت قد حان لاتباع نهج جديد. سيؤثر هذا سلبًا على فعالية الجلسة بأكملها. من الصعب إعطاء توصيات دقيقة حول طول المدة المتبقية ، لأن كل شخص يختلف عن الآخر. ومع ذلك ، حاول الالتزام بمدى يتراوح من 40 ثانية إلى ثلاث دقائق.
وقت التدريب
كل واحد منا لديه الكثير من الأشياء للقيام بها في يوم واحد. لذلك ، عليك أن تجد الوقت الذي ستكون فيه دائمًا مجانيًا. في أغلب الأحيان ، يكون هذا الوقت هو المساء الذي تكون فيه قد عدت بالفعل من المدرسة (العمل). بعد ذلك ، يمكنك التدرب مع الأصدقاء حتى حلول الظلام على موسيقاك المفضلة.
تردد الاحتلال
نعترف بأن هذا هو أحد أصعب الأسئلة عندما يتعلق الأمر بمبادئ تنظيم تدريب البوابات الدوارة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تتذكر أن العضلات يجب أن يكون لديها الوقت للتعافي من التمرين السابق. في الوقت نفسه ، يعتمد الكثير على كثافة الفصول الدراسية. إذا كان هذا الرقم منخفضًا ، فيمكنك التدريب كل يوم. ومع ذلك ، فإن نظام التدريب هذا لن يجلب لك الكثير من الفوائد.
إذا تحدثنا عن تدريب مكثف مثمر ، فسيكفي إجراء ثلاث جلسات خلال الأسبوع. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن يجب أن تكون الشدة منخفضة وأن تكون التمارين البسيطة كافية ، مثل تمارين الضغط. إذا شعرت ، بعد تمرين مكثف ، بألم في العضلات ، فأنت بحاجة إلى راحة جيدة وبدء التدريب فقط بعد اختفائها.
تغذية
هذا موضوع واسع للغاية ولن نتحدث كثيرًا عن هذا الموضوع الآن. يجب أن تفهم أنه بدون نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، لن تتمكن من التقدم. بفضل الطعام ، تتلقى أجسامنا الطاقة والمواد لتكوين أنسجة عضلية جديدة. انتبه جيدًا لهذه المشكلة.
كيف تنظم بشكل صحيح التدريب على البوابات؟
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تتمثل المهمة الرئيسية أثناء التدريب على الشريط الأفقي في تكوين جسم جميل. لجعل تدريباتك على الباب الدوار فعالة قدر الإمكان ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد البسيطة:
- استخدم دائمًا أي قبضة مريحة لك. نوصيك بمعالجة يديك ببودرة التلك أو على الأقل بالرمل قبل القيام بالتمارين. إذا كان الجو باردًا بالخارج ، فاستخدم قفازات خاصة.
- وزع وزن جسمك بشكل صحيح. في معظم الحركات ، سوف تحتاج إلى وضع ساقيك فوق بعضها وثنيهما بزاوية قائمة. في هذه الحالة ، يجب تقويم الظهر وإمساك اليدين بالشريط الأفقي بإحكام.
- تمرن بسلاسة. لا ينبغي السماح بالحركات المفاجئة. عند القيام بعمليات السحب ، من الضروري استبعاد الحوض من العمل.
- ابدأ بتمارين بسيطة. يجب أن تفهم أنه من المستحيل أن تصبح بابًا محترفًا في غضون أسبوع. أتقن التدريبات تدريجياً وستحقق هدفك بالتأكيد.
يجب قول بضع كلمات عن موانع ممارسة الرياضة على الشريط الأفقي. من حيث المبدأ ، يمكن أن يصبح كل شخص تقريبًا ، إذا رغبت في ذلك ، بوابة دوارة والعمر أو الجنس ليسا حاسمين هنا. من المفهوم بشكل كامل أن أفضل النتائج تظهر من قبل أولئك الذين بدأوا في الممارسة منذ الطفولة.
يمكن للفتيات أيضًا تحسين شكلهن بفضل التدريب على الشريط الأفقي. نعتقد أن العمر الأمثل لبدء الدراسة للذكور هو من 15 إلى 16 عامًا. ومع ذلك ، حتى في سن 30 وحتى 40 عامًا ، لا شيء عمليًا يمكن أن يمنعك من أن تصبح بوابة دوارة. ولكن في ظل وجود مشاكل في العمود الفقري وزيادة الوزن. يُمنع منعًا باتًا تدريب البوابات الدوارة في حالة حدوث مشاكل خطيرة في الجهاز الرباطي المفصلي وضمور العضلات.
إذا قررت بدء التدريب على الشريط الأفقي ، فعند عدم وجود مشاكل صحية خطيرة ، لا شيء يمكن أن يوقفك. دعنا نذكرك أنه من المهم جدًا وضع برنامج التمرين الصحيح والتدريب بانتظام. فقط في هذه الحالة يمكنك تحقيق نتائج إيجابية.
لمعرفة المزيد عن كيفية تدريب البوابات ، شاهد هذا الفيديو:
