تمرين مفيد وفعال لمدة 30 دقيقة لتطوير العضلات والحفاظ عليها للجسم كله. سننظر اليوم في مسألة تنظيم التدريب في المنزل لجميع مجموعات العضلات. يرغب الكثير من الناس في التمرن ، ولكن ليس كل شخص لديه الوقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت أحدهم وتنوي التدريب ، فمن الممكن تمامًا إجراء دروس فعالة في المنزل. ما عليك سوى الرغبة والانضباط لهذا الغرض.
عندما يتعلق الأمر بالانضباط ، فهناك جميع الجوانب المهمة للياقة الفعالة التي يجب وضعها في الاعتبار. هذا ليس فقط تمرينًا منتظمًا في المنزل لجميع مجموعات العضلات ، ولكنه أيضًا روتين يومي وتغذية. إذا تم استيفاء جميع هذه الشروط ، فستتمكن من تحقيق أهدافك. بالطبع لن يتم غزو أوليمبيا بواسطتك ، لكن هذا غير مطلوب؟ لاكتساب الوزن أو إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك ، يكفي أن تتدرب في المنزل.
من المهم جدًا أن تتذكر أن أنشطتك يجب أن تكون منتظمة وليست موسمية. يبدأ الناس أحيانًا ممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن (ضخه) بحلول موسم الصيف. لكن ممارسة الرياضة أسهل بكثير وأكثر فاعلية على مدار العام وستحب شخصيتك بالتأكيد. لكن مرة أخرى ، لهذا يجب أن تكون منضبطًا للغاية. لكي يكون تمرينك المنزلي لجميع مجموعات العضلات فعالاً ، تحتاج إلى اختيار التمارين التي تستخدم جميع عضلات الجسم. يتعلق هذا بشكل أساسي بعضلات البطن والظهر والساقين والذراعين والصدر. إذا قمت بتدريب هذه المجموعات العضلية ، فإن شخصيتك ستصبح جذابة للغاية.
مجموعة من التمارين لتنمية عضلات الذراع
- التمرين الأول. اتخذ وضعية الوقوف مع ثني مفاصل ركبتك قليلًا والحفاظ على استقامة ظهرك. التقط الدمبل وأنزلها للأسفل. ابدأ برفع ذراعيك أمامك إلى مستوى مفاصل كتفك. لتقليل الضغط على مفاصل الكوع ، قم بثنيها قليلاً. تحتاج أيضًا إلى التحكم في تنفسك وزفيرك أثناء رفع ذراعيك. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
- التمرين الثاني. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن مفاصل الكوع تضغط على الجسم. ابدأ في رفع ذراعيك بالدمبلز إلى مفاصل الكتف وفي نفس الوقت تأكد من أن مفاصل الكوع لا تنفصل عن الجسم. أثناء الحركة من الضروري شد عضلات البطن والتأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
- التمرين الثالث. ستحتاج إلى كرسي أو أي دعم آخر لأداء الحركة. ضع يديك على مقعد الكرسي مع وضع ظهرك عليه. تمتد الأرجل أمامك وتنحني قليلاً عند مفاصل الركبة ، وتستريح على الأرض مع الكعبين. ابدأ بالنزول ، وثني ذراعيك عند مفاصل الكوع. في هذه الحالة ، يجب وضع المرفقين بالقرب من الجسم قدر الإمكان. استنشق الهواء أثناء التحرك لأعلى ، واستنشق أثناء تحريك الجسم للأسفل. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
مجموعة من التمارين لتنمية عضلات الظهر
- التمرين الأول. اتخذ وضعية الانبطاح مع المباعدة بين ساقيك. يجب أن تكون الأيدي بالقرب من المعابد ، وأن تكون مفاصل الكوع متباعدة ، وتوجه النظرة إلى الأرض. ابدأ في رفع الجسم ، دون رفع ساقيك عن الأرض ، مما يجعل مسار شفرات الكتف في الموضع العلوي. تنفس أثناء تحريك الجسم لأعلى. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
- التمرين الثاني. قف على مفاصل ركبتك مع إراحة ذراعيك على الأرض. ابدأ برفع الساق والذراع المعاكسين ، مع شد عضلات البطن.عند نقطة نهاية المسار ، توقف لمدة نصف دقيقة.
- التمرين الثالث. لإكمال الحركة ، تحتاج إلى دعم ، على سبيل المثال ، أريكة. اخفض مفصل ركبتك اليمنى وذراعك الأيمن على الأرض. الساق اليسرى على الأرض وخارجية قليلاً إلى الجانب. اخفض يدك اليسرى بالدمبل لأسفل. تأكد من أن الجسم موازي للأرض. ارفع الدمبل بثني مفصل الكوع. في المجموع ، يجب أن تقوم بثلاث مجموعات لكل يد ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
مجموعة من التمارين لتنمية عضلات الساق
- التمرين الأول. واحدة من أفضل حركات الساق هي بلا شك القرفصاء. يمكن للمبتدئين أداء التمرين بوزن أجسامهم ، لكن من الأفضل استخدام الدمبل. هذه الحركة معقدة للغاية من الناحية الفنية. يجب التأكد من أن وزن الجسم ينتقل إلى الكعب ، وأن الجوارب لا تتعدى مستوى مفاصل الركبة. قد يختلف عمق القرفصاء حسب مستوى لياقتك. أثناء إتقان أسلوب الحركة ، يمكنك وضع كتاب تحت كعبك على سبيل المثال. ارفع ذراعيك بالمعدات الرياضية أثناء جلوس القرفصاء. من المهم جدًا أن يظل ظهرك مستويًا طوال الحركة بأكملها. لتحقيق ذلك ، من الضروري النظر أمامك بدقة ، وأخذ الحوض بعيدًا قدر الإمكان. قم بإجراء التمرين باستخدام قوة عضلات الأرداف وشدها عند نقطة نهاية المسار. يجب أن يتم الاستنشاق في لحظة الحركة الهبوطية. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
- التمرين الثاني. اتخذ وضعية الوقوف ، وأنزل ذراعيك مع الدمبل لأسفل. تحتاج أولاً إلى الاندفاع بقدمك اليمنى إلى الأمام وإلى الجانب. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة بالقدم اليسرى ، ثم عُد إلى وضع البداية. ثم اندفعي إلى الوراء مع الساق اليمنى ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر الحركة مع الرجل اليسرى. كل هذا يعد بمثابة تكرار واحد. في المجموع ، يجب إجراء ثلاث مجموعات ، كل منها سيكون من 15 إلى 20 تكرار.
- التمرين الثالث. اتخذ وضعية الوقوف مع انتشار ساقيك على نطاق واسع ، مع فرد قدميك على الجانبين. خذ الدمبلز في يديك وقم بمدها أمامك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن. القرفصاء ليوازي الفخذ مع الأرض والبقاء في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل. كلما طالت فترة التوقف ، زادت فعالية الحركة. يجب إجراء ما مجموعه ثلاث أو أربع مجموعات ، مع أقصى توقف مؤقت في الموضع النهائي السفلي للمسار.
مجموعة من التمارين لتنمية عضلات البطن
ربما تعلم أن تمارين تطوير عضلات البطن لا يمكنها تسريع عملية حرق الدهون في هذه المنطقة. يتم حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم في نفس الوقت عند اتباع البرنامج الغذائي الصحيح بالتزامن مع التمرين. وبالتالي ، لا يمكنك جعل بطنك مسطحًا إلا بعد إزالة رواسب الدهون في هذه المنطقة. أيضًا ، عند إجراء حركة للصحافة ، فإن الأمر يستحق القيام بزفير شديد.
- التمرين الأول. استلقِ على ظهرك وافرد ساقيك ومدد ذراعيك على طول الجسم أو ضعهما خلف رأسك ، على سبيل المثال ، أرجل كرسي. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة ، ارفع حوضك قليلاً عن الأرض. من الضروري أن تنزل قدميك على الأرض ببطء لعشر تهم. قم بإجراء حوالي 20 تكرارًا واتخذ وضعية اللوح الخشبي على الفور ، واستمر في ذلك لمدة نصف دقيقة. هذه مجموعة واحدة ، ويجب أن يكون المجموع ثلاثة. حاول ألا تتوقف بين المجموعات أو تستريح لمدة 60 ثانية كحد أقصى. إذا كان من الصعب عليك أداء الحركة دون توقف ، فحاول تقليل مدتها تدريجيًا.
- التمرين الثاني. وضع البداية هو نفسه كما في الحركة السابقة ، ومنه يتم إجراء تمارين الجرش الكلاسيكية (الجرش). عندما تتدرب في المنزل لجميع المجموعات العضلية ، حاول أن تشعر بتقلصات العضلات العاملة.بالإضافة إلى ذلك ، حاول عدم أداء عدد كبير من الانحناءات الجانبية باستخدام الدمبل ، المصممة لتطوير عضلات الضغط المائلة ، لأنها تساهم في زيادة حجم الخصر.
تجريب في المنزل لجميع مجموعات العضلات مع kettlebell
إذا كان لديك kettlebell ، فبمساعدة هذه المعدات الرياضية ، يمكن إجراء تمرين فعال للغاية في المنزل لجميع مجموعات العضلات. في كثير من الأحيان ، تتم مقارنة فعالية حركات الجرس بالدمبل. يحتوي kettlebell على عيب كبير - الحد من وزن العمل. في الوقت نفسه ، هناك مزايا أيضًا. أولاً ، باستخدام kettlebell ، يمكنك تقوية قبضتك. ثانيًا ، بتحويل مركز الثقل ، لديك الفرصة لاستخدام عضلات مختلفة في العمل. فيما يلي بعض الحركات الأكثر فاعلية باستخدام جهاز التمرين هذا الذي يمكنه تقوية جميع مجموعات العضلات.
- القرفصاء باستخدام جرس أو اثنين ، وضع القذائف في منطقة مفاصل الكتف.
- الضغط على أجراس من مفصل الكتف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفع القذيفة ووضعها على الساعد في منطقة مفصل الكتف. بعد ذلك ، ابدأ في عمل مكابس صاعدة.
- سيؤدي رفع الجرس والضغط عليه من الأسفل إلى الأعلى إلى تشغيل جميع العضلات الموجودة على جانب الجسم حيث توجد القذيفة. أولاً ، تحتاج إلى قلب الجرس رأسًا على عقب والقيام بالضغط ، مع تثبيت القذيفة في هذا الموضع.
- يتم تنفيذ دفع الميل على النحو التالي. تحتاج إلى الراحة بمفصل ركبة واحد واليد التي تحمل نفس الاسم على المقعد ، وباليد الأخرى قم بأداء الرفعة المميتة ، على غرار تلك التي تفعلها مع الدمبل.
يجب أن تتذكر أن عمل الحديد (الحديد) و kettlebell سيكون له نتائج مختلفة. بالطبع ، ستقوى العضلات في أي حال ، ولكن عند استخدام الدمبل أو الحديد ، تزداد المعلمات الفيزيائية بنشاط. يسمح لك تدريب Kettlebell بتحسين صفات سرعة عضلاتك ومنحها راحة عالية الجودة.
إذا كنت ترغب في تطوير عضلاتك بطريقة متناغمة ، فعليك الجمع بين التمارين وجميع هذه المعدات الرياضية. نتيجة لذلك ، لن تكتسب كتلة وتزيد قوتك فحسب ، بل ستزيد أيضًا من معلمات سرعة العضلات.
برنامج التمارين المنزلية في هذا الفيديو:
