اكتشف كيف يمكنك بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بشكل فعال وتشكيل جسمك باستخدام الدمبل فقط. إذا قررت التدرب في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شراء الدمبل. ربما يكفي في المرحلة الأولية العمل مع وزن جسمك ، لكن في المستقبل ستظل بحاجة إلى الدمبل. بفضلهم ، لن تكون قادرًا على تقدم الحمل فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من تنويع أنشطتك. يوجد عدد كبير نسبيًا من تمارين الدمبل لجميع مجموعات العضلات ، واليوم سنتحدث عنها. نوصي أيضًا بشراء الدمبل القابلة للطي ، لأنها أكثر ملاءمة للاستخدام.
قواعد ممارسة تمارين الدمبل لجميع مجموعات العضلات
الدمبلز هي المعدات الرياضية المثالية للتدريب في المنزل. من الملائم العمل معهم ، ولا يلزم توفير مساحة تخزين كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات بجودة عالية. يمكن لكل من الرجال والفتيات استخدام هذه المعدات الرياضية. مع التمرين المنتظم ، يمكنك رؤية النتائج بعد شهرين.
للتأكد من أن فصولك الدراسية تحقق النتائج دائمًا ، نقترح أن تتعرف على العديد من القواعد:
- تأكد من الإحماء قبل الجزء الرئيسي من الدرس.
- لا تبدأ التمرين قبل الأكل بساعتين. قبل التمرين ، نوصي بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مما يسمح لك بتزويد جسمك بالطاقة اللازمة. بعد الفصل ، يجدر تناول المزيد من مركبات البروتين.
- بالنسبة لمعظم الناس ، من الأنسب أن تتدرب مع موسيقاك المفضلة.
- قبل بدء الدرس ، تحتاج إلى إعداد نفسك نفسيًا للعمل القادم.
تمارين الدمبل الأكثر فعالية لجميع مجموعات العضلات
الرغبة الشديدة في الرومانية
هذا هو أحد خيارات الرفعة المميتة ، التي يستخدمها الرياضيون بنشاط. تم تصميم الحركة لتنمية عضلات مؤخرة الفخذ. وضع البداية: تقع الأرجل في عرض مفاصل الكتف ، وتوجه القدمين إلى الأمام ، والأوزان في الذراعين منخفضة على طول الجسم. شد الوركين للخلف ، وثني مفاصل ركبتك قليلاً. في الوقت نفسه ، قم بإمالة جذعك ، وشعور بالتوتر في عضلاتك المستهدفة. تظل الدمبلز في وضع البداية طوال هذا الوقت. من الضروري أيضًا العودة إلى وضع البداية بوتيرة بطيئة.
الرفعة المميتة الرومانية على ساق واحدة
هذه الحركة صعبة للغاية ومن الأفضل القيام بها بعد أن تصل إلى مستوى معين من اللياقة. وضع البداية مشابه للحركة السابقة. قم بتحويل وزن جسمك بساق واحدة ، وثنيها قليلاً عند مفصل الركبة. قم بإمالة الجسم للأمام ، وارجع بالساق الأخرى إلى الخلف. أيضًا ، في وقت الإمالة ، يجب تحريك المعدات الرياضية للأمام. بوتيرة بطيئة ، عد إلى وضع البداية ويجب أن تكون الدمبلز على الجانبين مرة أخرى.
الهزات الدمبل الدائمة
وضع البداية: اتخذ وضعية الجلوس بحيث يكون الوركين موازيين للأرض ، ويكون الدمبلز في الأيدي المنخفضة في هذا الوقت. ابدأ في الوقوف أثناء رفع القذائف إلى الصدر. عندما تتمدد بالكامل ، ادفع الدمبل لأعلى.
هزات الدمبل بيد واحدة
وضع البداية: تقع الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ومنحنية قليلاً عند مفاصل الركبة ، وتقع القذيفة في اليد المنخفضة أمامك. ابدأ برفع الدمبل مع إبقاء القذيفة قريبة من جسمك قدر الإمكان واجلس قليلًا. عندما تكون القذيفة في منطقة الصدر ، افرد ساقيك ، وبعد ذلك تحتاج إلى الجلوس مرة أخرى والشعور بالثقل.ارفع القذيفة ، ويجب أن يظل الجسم ساكنًا في هذه اللحظة. يجب أن تؤدي الحركة الصعودية النهائية بشرطة واحدة حادة.
يتأرجح الروسي مع الدمبل
وضع البداية: الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، والقذائف في اليدين أمامك. ثني مفاصل ركبتك ، وخذ القذائف للخلف بين ساقيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى فرد ساقيك بحركة سريعة وفي نفس الوقت دفع المعدات الرياضية للأمام. تم تصميم تمرين الدمبل هذا لتدريب عضلات المؤخرة والفخذين.
تمارين الدمبل باتجاه الذقن
وضعية البداية: تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ومنحنية قليلاً عند الركبتين ، وتكون القذائف في اليدين أمامك. يجب أن تكون راحتي اليدين مواجهتين لك ، والصدر مدفوع للأمام ، والظهر مستقيم. ارفع مفاصل كتفك ، مع إبقاء يديك منخفضة ، ويجب أن يعمل الجسم بالكامل (تستقيم مفاصل الركبة ، و "ثني" الوركين). ابدأ بثني مفاصل الكوع ورفع المعدات الرياضية دون الابتعاد عن الجسم. يجب أن تكون مفاصل الكوع ، في الموضع النهائي للمسار ، فوق الرسغين مباشرةً.
القرفصاء الدمبل
وضع البداية: الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، الدمبل على الكتفين ، مفاصل الكوع يجب أن تكون موجهة لأعلى. حافظ على استقامة ظهرك ، ابدأ في أداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي. من المهم جدًا أن تتذكر أنه أثناء الحركة ، يجب ألا تتجاوز مفاصل الركبة مستوى أصابع القدم. النزول حتى الوركين تحت مفاصل الركبة. أثناء تقدمك ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلاتك المستهدفة.
مسدس القرفصاء
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فيجب أن تتم هذه الحركة فقط بوزن الجسم بدون أوزان. وضع البداية: ضع قدميك على مستوى الوركين ، مع إبقاء المعدات الرياضية في ذراعيك منخفضة على طول الجسم. يجب رفع ساق واحدة ومدها إلى الأمام. بعد ذلك ، ابدأ في أداء القرفصاء العميقة ، في الموضع النهائي للمسار ملامسة الأرداف إلى العجول.
القرفصاء الانقسام البلغاري
وضع البداية: الدمبل في أيدي منخفضة ، ورجل واحدة على المقعد ، مع وضع الساق الأخرى للأمام قليلاً. القرفصاء كما تفعل عند أداء تمرين الاندفاع. نتيجة لذلك ، يجب أن تشكل الساق الأمامية الزاوية اليمنى. للقيام بذلك ، تأكد من أن مفصل الركبة لا يتحرك للأمام. من الضروري النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، لكن في نفس الوقت لا تلمس الأرض بمفصل الركبة في الساق الثانية.
طعنة جانبية
وضع البداية: تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم تثبيت الدمبل بواسطة الذراعين المنخفضين على طول الجسم. قم بعمل اندفاع عميق على الجانب ، واسحب الوركين للخلف في نفس الوقت. في الموضع النهائي السفلي للمسار ، قم بإنزال المعدات الرياضية على الأرض والمس مفصل الركبة بصدرك. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بالحركة في الاتجاه المعاكس.
خطوات اندفاع إلى الوراء على مقاعد البدلاء
وضع البداية: قف أمام المقعد ، على بعد حوالي 15 سم منه ، ممسكًا الأصداف في يديك المنخفضة ، يجب وضع ساق واحدة على المقعد. ارفع ساقك الأخرى إلى مستوى الورك ، لكن لا تضعها على المقعد. انزل من على مقاعد البدلاء وعد إلى وضع البداية. بعد ذلك ، عليك أن تأخذ خطوة إلى الوراء في أداء اندفاع.
فرط التمدد
يسمح لك التمدد المفرط بتمرين عضلات الأرداف والظهر. لأداء التمرين ، أنت بحاجة إلى كرسي روماني ، تحتاج إلى تثبيت ساقيك عليه. بكلتا يديك ، أمسك دمبل واحد أمامك في منطقة الذقن. عن طريق إرخاء عضلات ظهرك وشد عضلات المؤخرة ، قم بتخفيض جذعك إلى أسفل. في وضع النهاية السفلي ، توقف مؤقتًا ثم عد إلى وضع البداية.
اضغط على مقعد الدمبل
يجب أن يكون هذا التمرين مألوفًا لك. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك لإراحة قدميك على الأرض.مفاصل الكوع على الأرض بطول الجسم. ابدأ بالضغط لأعلى.
مكابس متناوبة
التدريبات هي نفسها تقريبًا مثل التمرين السابق ، ولكن يجب إجراء المطابع بالتناوب مع كل يد.
بلوفر الدمبل
استلق على مقعد. يجب ثني مفاصل الركبة بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض. أمسك الدمبل بكلتا يديك فوق رأسك. ابدأ في خفض المقذوف ببطء خلف ظهرك حتى تشعر بأقصى توتر عضلي.
تأرجح الدمبل في وضع مائل
وضع البداية: تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والجسم مائل إلى الأمام بحيث يكون موازياً للأرض. الدمبل في أيدي منخفضة والنخيل ينظران إلى بعضهما البعض. أثناء جمع شفرات الكتف معًا ، ابدأ في رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تتوازى مع الأرض.
لمزيد من المعلومات حول تمارين الدمبل في المنزل ، راجع هذه القصة:
