كيفية رفع الذراعين بشكل صحيح باستخدام الدمبل في وضعية الوقوف أو الجلوس لرفع كتفيك: أسلوب تنفيذ وفيديو به نصائح ومثال مرئي للتمرين. يعد رفع الذراعين أثناء الوقوف باستخدام الدمبل أثناء الوقوف أو الجلوس تمرينًا يجب تضمينه في قائمة تدريب تمارين شبه المنحرف العلوي والدلتا الوسطى.
كل شخص يحلم بجسد جميل. من المستحيل الحصول عليه بدون تدريب بدني يهدف إلى بناء العضلات.
العضلة الدالية هي العضلة السطحية للكتف ، وهي المسؤولة عن محيطها الخارجي. ينقسم شكل دلتا إلى ثلاثة أجزاء - أمامي ووسطى وخلفي. لم يخفى على أحد منذ فترة طويلة أن الدلتا الوسطى هي الأكثر مسؤولية عن عرض حزام الكتف.
رفع اليدين بالدمبل في وضع الوقوف يؤدي إلى تحميل عضلات الدالية الأمامية والوسطى بشكل هادف. يقع جزء صغير من العمل على الحزمة الخلفية للكتفين والعضلات شبه المنحرفة والعضلات الأمامية.
يجب أن يتم التمرين ببساطة من قبل الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على لياقة بدنية مطورة. تشكل الحركات المنعزلة استدارة حزام الكتف وتوسعها بصريًا.
التخطيط "يحدد" بشكل فعال الفصل التعبيري بين حزم دلتا ويعزز النطاقات الخاصة بهم. والأكتاف الجميلة "الشهية" بدورها تمنح الرجال الثقة بالنفس وتحسن وضع المرأة.
تقنية لرفع الذراعين في وضع الوقوف
قد يبدو الأمر صعبًا: ارفع يديك وأنزلهما بالدمبلز؟ ومع ذلك ، من الصعب جدًا الحفاظ على الأسلوب الصحيح في التخطيط. الصعوبة تكمن في واقع تقييم قدراتهم. الرياضيون ، وخاصة المبتدئين ، الذين لا يريدون الوقوف في الحفل بأوزان صغيرة ، يثقلون عضلاتهم بأوزان ثقيلة منذ البداية ، وهذا هو سبب ظهور مواقف مختلفة غير سارة (تقلصات ، التواءات ، خلع ، كسور).
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التمرين معزول ، على عكس القاعدة ، حيث يعمل مفصلان أو أكثر ، يتم تحميل الحزمة الوسطى فقط من دلتا. وبالتالي ، فإن الأمر يستحق زيادة وزن الأوزان بأقصى قدر من الحذر وفقط بعد إتقان جميع قواعد التنفيذ.
تسمح لك طبيعة الأحمال بتدريب الكتفين لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة من كلا الجنسين. بعد كل شيء ، تحتاج النساء مثل الرجال إلى جسم رياضي جميل. يجب أن يكون الوزن بحيث يمكنك أداء 8 تكرارات على الأقل بدون غش وانحراف عن الأسلوب.
الشرط الأساسي قبل بدء الأسلاك هو إجراء إحماء عالي الجودة لعضلات الكفة المدورة وشد شامل للجسم كله. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة إلى الحد الأدنى. تقنية رفع اليدين بالدمبلز:
- خذ الدمبل في كل يد. افرد ظهرك وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- حافظ على شد عضلات البطن والظهر طوال المجموعة بأكملها.
- افرد ذراعيك بالدمبل الموجود على جانبي الجسم وانحني قليلاً عند المرفقين واسترخي. أمسك القذائف بحيث "تنظر" راحة يدك إلى قدميك.
- ثبت رأسك في وضع ثابت ، وجه نظرك أمامك.
- خذ شهيقًا وابدأ في رفع ذراعيك ببطء باستخدام الدمبل على الجانبين (دون الرجيج!) إلى وضع أفقي. يجب تتبع العمودية الصارمة للرفع في طائرة واحدة ، وليس من الضروري رفع ذراعيك للأمام أو للخلف.
- تكون الأكتاف متوترة وبلا حراك أثناء الرفع ، وكل العمل يتم بواسطة قوة عضلات الدلتا الوسطى.
- عندما تصل إلى مستوى الكتف ، عندما تكون ذراعيك موازية للأرض ، توقف وازفر.ثبت في أعلى نقطة لبضع ثوان لتشعر بأقصى قدر من التوتر في المناطق التي يتم تدريبها.
- اخفض ذراعيك بسلاسة إلى وضع البداية ، وابدأ النهج التالي دون توقف.
- قم بالعدد المخطط للتكرار.
عند الخفض ، يجب أن تظل يداك متوترة ولا تلمس الوركين. خلاف ذلك ، أثناء الاسترخاء ، سينخفض الحمل على العضلات ولن يعطي التمرين الفعالية المناسبة.
حتى لا "تعرج" هذه التقنية وتظهر المواقف غير السارة ، فإن الأمر يستحق تقييم قدراتك بشكل واقعي وليس مطاردة الأوزان الكبيرة. يتم تشجيع المبتدئين على أخذ أوزان خفيفة نسبيًا والعمل على صقل التقنية الصحيحة للأتمتة.
يسمح الرياضيون المتمرسون أحيانًا لأنفسهم بالغش في شكل مساعدة للظهر عند رمي الدمبل. تستخدم هذه الطريقة عندما تريد إنهاء العضلات لإكمال الفشل (الحصول على أقصى قدر ممكن من التعب).
رفع اليدين بالدمبلز: نصائح عامة
تسمح لك العديد من الأجهزة الحديثة بأداء تمارين الأثقال والدمبل الكلاسيكية بأشكال مبسطة وفي بيئة آمنة. يمكن تكرار رفع اليدين بالدمبل أثناء الوقوف على جهاز تدريب الكتل. للقيام بذلك ، قم بتوصيل المقابض بالكابل في الكتل السفلية. امسكها بقبضة مستقيمة. اسحب مقابض الكابلات المتقاطعة باتجاه وركيك وباعد بينهما. أكمل العدد المخطط من المجموعات. يسمح لك المحاكي بإحضار التقنية إلى الأتمتة ثم ، مع الشعور بالخبرة ، التبديل إلى الأوزان الحرة.
من أجل التغيير ، يمكنك أحيانًا إجراء تمرينات رفع الأيدي باستخدام الدمبل في وضع الجلوس (كما هو موضح في الصورة أعلاه). للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك معًا وتؤدي نفس الحركات. سيقلل هذا التجسيد من احتمالية الغش وستشعر الحزم الوسطى لحزام الكتف بنوع من التنوع في الحمل.
يُنصح بإجراء تمرين رفع الدمبل واقفًا في يوم تمرين الجزء العلوي من الجسم ، في مكان ما في منتصف التمرين. تزداد فعالية الأحمال إذا كان الانتشار مسبوقًا بتمرين أساسي للكتفين (ضغط الحديد أو ضغط الدمبل). بعد التزاوج أثناء الوقوف ، يمكنك أخيرًا "قتل" العضلات عن طريق تربية الدمبل في منحدر.
فيديو عن تأرجح الدمبل على الجانبين - أسلوبه ونصائحه (دينيس بوريسوف):
