تعلم كيف تصدم جسمك للتأكد من أنه يبني ألياف عضلية جديدة. لقد أثبت العلماء فعالية تدريب تقييد تدفق الدم كوسيلة لتحفيز عمليات التضخم. حتى إذا كنت تعتقد أن هذا النهج في التدريب مجنون تمامًا ، فإن الأبحاث تشير إلى خلاف ذلك. اليوم سننظر في هذه المسألة بأكبر قدر ممكن من التفصيل.
لتقييد وصول الدم إلى العضلات ، سوف تحتاج إلى رباط أو ضمادة مرنة عادية. يوصي الرياضيون المتمرسون باستخدام هذه التقنية في نهاية الجلسة. يجب أن تتم التمارين أولاً بأسلوب عادي وبأحمال متوسطة إلى ثقيلة. عندها فقط يمكن إجراء تدريب تقييد تدفق الدم باستخدام حركات معزولة.
على الرغم من وجود عدد كبير من أساليب التدريب المختلفة الآن ، إلا أن هناك الكثير من القواسم المشتركة بينها ، لأنه من الصعب جدًا العثور على شيء جديد. نحن نتحدث فقط عن أنظمة العمل في الوقت الحالي ، وإذا كنت ترغب في تجربة نهج جديد ، فقد يكون تدريب تقييد تدفق الدم كذلك.
هذا ليس نظامًا جديدًا ، فقد تم استخدامه بنشاط في اليابان في التسعينيات. تم تأريخ معظم الأبحاث العلمية حول هذا الموضوع تحديدًا إلى هذا الوقت. في حين أن هناك أدلة كثيرة على فعالية هذا النهج ، إلا أن الكثير من الرياضيين لا يدركون ذلك. سنحاول الآن تغيير هذا الوضع وقد نقلب فكرتك عن تنظيم عملية التدريب رأسًا على عقب.
كيف يعمل تجريب تقييد تدفق الدم؟
طريقة التدريب التي نتحدث عنها الآن هي الحد جزئيًا من تدفق الدم إلى العضلات العاملة. للقيام بذلك ، يجب تطبيق ضمادة ضيقة (عاصبة) على الطرف ويجب إجراء تمارين ديناميكية. نتيجة لذلك ، تقوم بإبطاء تدفق الدم الوريدي ، عمليا دون التأثير على الشرايين. يدخل الدم إلى الأنسجة العضلية ويحتفظ به فيها.
يبحث الرياضيون باستمرار عن طرق جديدة لتسريع التقدم ، وبالنسبة للكثيرين ، قد يبدو تدريب تقييد تدفق الدم خطوة إلى الوراء. ليس من الممكن على الفور تخيل ما قد يكون مفيدًا في الحد من تدفق الدم. من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل منع وصول الدم إلى العضلات تمامًا.
كما قلنا بالفعل ، من الضروري إبطاء تدفق الدم الوريدي فقط ، ولكن ليس الشرايين. في الوقت الحالي ، هناك ثلاث آليات لتشغيل منهجية التدريب هذه. لقد سمع الكثير منكم عن الضخ ، ولكن من الممكن فقط تجربته بشكل كامل أثناء تمارين تقييد تدفق الدم.
من خلال منع تدفق الدم ، تفيض ألياف العضلات بالدم ، وتحتاج إلى أن تنفجر أو تنمو. يجب أن تتذكر أيضًا انخفاض الأكسجين في العضلات المستهدفة في وقت فائض الدم. استجابة لذلك ، يبدأ الجسم في استخدام ألياف كبيرة سريعة النوع في عمله وينشط عمليات التضخم. الآلية الثالثة لتشغيل هذه التقنية هي زيادة تركيز حمض اللاكتيك ، وهو محفز قوي لنمو ألياف الأنسجة العضلية.
لقد لاحظنا بالفعل أنه في التسعينيات ، كان هناك قدر كبير من الأبحاث حول هذا الموضوع. علاوة على ذلك ، لم يستخدم العلماء في تجاربهم الرياضيين فحسب ، بل استخدموا أيضًا المرضى وطريح الفراش. نتيجة لذلك ، في المرضى طريح الفراش ، تم منع ضعف العضلات وهزالها عن طريق تقييد تدفق الدم. من الواضح تمامًا أنه في مثل هذه الحالة ، لا يمكن الحديث عن أي تدريب.
لقد وجد العلماء أنه حتى المشي البسيط مع وصول محدود للدم في عضلات الساقين يمكن أن يزيد من قوتها ويكتسب كتلة.ومع ذلك ، تم الحصول على أفضل النتائج من خلال تدريب تقييد تدفق الدم ، عندما يتعين على العضلات التغلب على مقاومة كبيرة. حتى عند استخدام أوزان معتدلة ، زاد معدل عمليات التضخيم بنحو الثلث. لاحظ أنه في المراحل الأولى من التدريب ، كان هذا النهج أكثر فعالية مقارنة بالعمل الشاق المعتاد عند استخدام الأوزان الكبيرة.
كيف يتم تدريب تقييد تدفق الدم بشكل صحيح؟
لم يكشف العلماء بعد عن كل أسرار عملية التضخم ويعتقدون أن الدور الرئيسي هنا ينتمي إلى الإجهاد الأيضي. تحت هذا المصطلح ، من الضروري فهم إنشاء وتراكم مستقلبات عمليات الطاقة ، والتي تستمر بنشاط تحت تأثير النشاط البدني. يتجلى هذا بشكل واضح في اللحظة التي تعمل فيها العضلات في ظروف نقص الأكسجين.
هذا ما نفعله بتدريب تقييد تدفق الدم. المستقلبات الرئيسية التي تنشط عمليات التضخم هي اللاكتات "حمض اللاكتيك" ، الهيدروجين وأيونات الفوسفات غير العضوية. وفقًا للعلماء ، فإن هذه المواد هي التي تزيد من الخلفية الابتنائية من خلال استخدام طرق مختلفة لتنشيطها ، على سبيل المثال ، التوليف السريع لعوامل النمو ، وذمة الهياكل الخلوية ، إلخ.
في الآونة الأخيرة نسبيًا ، تم نشر تقرير عن دراسة واسعة النطاق مكرسة لهذه المشكلة. مؤلفو هذا العمل هم علماء الرياضة المشهورون جيريمي لينيكي وجاكوب ويلسون. قاموا بتحليل جميع الجوانب الممكنة للتدريب الإطباقي لإيجاد الإستراتيجية المثلى لإجراء تدريب تقييد تدفق الدم.
في سياق الدراسة ، تمت مقارنة المشي والرفع (تم تنفيذ العمل بأوزان تتراوح من 20 إلى 40 بالمائة من الحد الأقصى). نتيجة لذلك ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن رفع الإطباق هو النوع الأمثل للتدريب على التضخم. ومع ذلك ، لا ينبغي استبعاد المشي مع تقييد تدفق الدم.
يمكن أن يكون هذا النوع من النشاط البدني علاجًا ممتازًا لإعادة تأهيل الإصابات. بالإضافة إلى كل ما سبق ، أثبت مؤلفو الدراسة أن تقليل مدة التوقف بين المجموعات إلى 30 ثانية يساهم في ملء أنسجة العضلات بالدم بشكل كامل ويزيد من تركيز حمض اللاكتيك.
من الضروري أيضًا تذكر عمل الدكتور تيبو ، الذي أجرى دراسة مستقلة ، كان الغرض منها تحديد الوضع الأمثل لتقلصات العضلات أثناء التدريب مع تقييد تدفق الدم. قارنوا مرحلتي الحركة متحدة المركز وغريب الأطوار.
بينما في التدريب الكلاسيكي ، يكون للمرحلة اللامركزية أكبر تأثير على التضخم ، تم الحصول على النتائج المعاكسة أثناء التدريب مع تقييد تدفق الدم. إنها المرحلة المركزية التي تسمح لك ببدء عمليات نمو الأنسجة العضلية وتسريعها. بناءً على ما سبق ، يجب أن تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الضخ وزيادة تركيز اللاكتات.
كيف يتم وضع ضمادة ضيقة بشكل صحيح؟
في الدراسات التي تحدثنا عنها أعلاه ، تم استخدام ملحقات خاصة باهظة الثمن ، تصل تكلفتها إلى عدة آلاف من الدولارات. إنها تعمل بالهواء المضغوط ، مما يسمح لك بالتحكم في ضغط الجهاز على الطرف العامل. انطلق العلماء من مؤشر الضغط الانقباضي الشرياني وأنشأوا من 160 إلى 200 ملم من الزئبق.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى شراء كل هذه الملحقات للقيام بتمارين تقييد تدفق الدم. لحل مجموعة المهام ، تعتبر الضمادة المرنة مناسبة تمامًا ، حيث يسمح لك طولها بلف الطرف عدة مرات. في الواقع ، طول الضمادة هو المطلب الرئيسي للملحق. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تطبيقه بشكل صحيح:
- أكتاف - أعلى مستوى ممكن في العضلة ذات الرأسين ؛
- ورك او نتوء - تحت طية الألوية.
إذا قمت بوضع ضمادة أسفل الأماكن المشار إليها ، فلن تكون قادرًا على إبطاء تدفق الدم الوريدي بالشكل الأمثل ، مما سيؤدي إلى انخفاض فعالية الجلسة بأكملها.
ما مدى إحكام الضمادة؟
يجب وضع الضمادة في الأماكن المحددة ، ولكن في نفس الوقت لا تسبب أي إزعاج. إذا كنت تستخدم مقياسًا من عشر نقاط لتقييم حالتك ، فبعد استخدام الضمادة يجب أن يتوافق مع "السبعة". سوف يستغرق الأمر بالتأكيد بعض الوقت لتتعلم كيفية تحديده. في أغلب الأحيان ، بعد عدة محاولات ، يفعل الرياضيون كل شيء بشكل صحيح.
مرة أخرى ، نذكرك أنه يجب عليك فقط إبطاء تدفق الدم الوريدي ، دون لمس الشرايين. إذا كانت الضمادة ضيقة للغاية ، فستتوقف الدورة الدموية بالكامل ، مما قد يتسبب في مشاكل خطيرة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه كلما تم العمل في الدرس مع تقييد تدفق الدم ، كلما كان نمو الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا.
عرض الضمادة مهم أيضًا. في سياق الدراسات ، وجد أنه بسبب استخدام الأصفاد العريضة ، يتباطأ تدفق الدم مع ضغط أقل على الأطراف. هذا ما ننصحك به للحصول على أفضل النتائج. في أغلب الأحيان ، يبلغ عرض الضمادة المرنة خمسة سنتيمترات وسيكون هذا كافياً.
كما ناقشنا أعلاه ، يجب إجراء تدريب تقييد تدفق الدم في نهاية الجلسة. أيضًا ، لا يجب عليك أداء الحركات الأساسية في هذا الوقت ، ولكن عليك قصر نفسك على الحركات المعزولة. يجب أن يكون وزن التشغيل حوالي ثلث الحد الأقصى. نتيجة لذلك ، في المجموعة الأولى ، يجب عليك إكمال 20 إلى 25 تكرارًا. فترة التوقف بين المجموعات 0.5 دقيقة لزيادة الإجهاد الأيضي. لا تقم بإزالة الضمادة بين المجموعات لأن الإجهاد الأيضي سينخفض ولن تحصل على النتائج التي تريدها.
تعرف على المزيد حول تدريب تقييد تدفق الدم في هذه القصة:
