تعلم القواعد الأساسية قبل الغوص في رفع الأثقال بجدية لفترة طويلة. توصيات من الرياضيين المحترفين. على الرغم من أن بعض الناس بعيدون عن الرياضة يقرون أنه في رفع الأثقال من الضروري فقط رفع أقصى وزن ممكن ، إلا أنها رياضة صعبة للغاية من الناحية الفنية. سنخبرك الآن بما يحتاج المبتدئ في رفع الأثقال إلى معرفته. سيسمح لك ذلك بتحسين أدائك الرياضي.
التكيف مع التمرين
إذا لم تكن معتادًا على أي حركة بعد ، فلا ينبغي أن تؤديها بكثافة عالية. عادة ما يستغرق الأمر من أربعة إلى ستة أسابيع لإتقان هذه التقنية. يجب أن تزداد الشدة تدريجيًا مع إتقان الفروق الفنية الدقيقة للحركات.
إذا كنت قد أتقنت أسلوب التمرين ، ولكن لسبب ما لم تقم به لفترة طويلة ، فإن الأمر يستحق قضاء بضعة أسابيع لتذكر المهارات المنسية. عندها فقط يمكن زيادة الشدة. مع التمرين المكثف ، من المهم جدًا زيادة الحمل. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعدك الفطائر الصغيرة بوزن 1.25 كيلوغرام.
التنفس الصحيح
إذا كنت تحبس أنفاسك في وقت المرحلة الإيجابية للحركة ، فمن الممكن أن تفقد الوعي. بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا على الرياضيين المبتدئين الذين لم يعتادوا بعد على كثافة عالية. يمكن أن يكون فقدان الوعي أثناء العمل بالأوزان كارثة حقيقية. ربما تكون على دراية بالصداع الذي يحدث أحيانًا أثناء بذل أقصى جهد.
عند القيام بالمرحلة الإيجابية ، يجب أن تتنفس من الهواء. لا يجب أن يكون هذا زفيرًا قويًا ، ولكن في بعض الأحيان يمكن استخدامه للتغلب على جزء صعب من المسار. ابق فمك مفتوحًا وفي هذه الحالة لن تكون قادرًا على حبس أنفاسك.
أقصى تركيز
عندما تتدرب ، يجب أن تركز كل الأفكار فقط على العمل مع المعدات الرياضية. عند أداء الحركة ، لا يمكنك التحدث وعدم الانتباه إذا التفت إليك شخص ما. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة هو شريكك ، الذي يمكنه تقديم المشورة بشأن كيفية أداء الحركة.
في كثير من الأحيان ، الشجاعة الفارغة هي سبب إصابة خطيرة. ليس عليك فعل أي شيء إذا لم تكن مستعدًا لذلك بعد. إذا بدأت في انتهاك الأسلوب بسبب الإرهاق ، فلا يجب أن تحاول القيام بتكرار آخر.
التحكم في الحركة
في كثير من الأحيان ، يقوم المبتدئون بأداء الحركات بسرعة كبيرة ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على التوقف في أي وقت ثم متابعة العمل. أثناء التدريب المكثف ، بعد هذا التوقف ، قد ينخفض عدد مرات التكرار. يعتمد ذلك على الوقت الذي تم فيه إيقاف التكرار مؤقتًا. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك أن تظهر لنفسك أن المقذوف يتحكم فيه بالكامل. استخدم فواصل الاختبار أسبوعيًا في جميع الحركات. كلما أصبح العمل مع الوزن أكثر صعوبة ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للمرحلة السلبية. إذا استخدمت سعة خاطئة أثناء المرحلة السالبة ، فسوف ترفع القذيفة بسعة خاطئة. نتيجة لذلك ، لن تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرار أو حتى الإصابة.
يجب أن تكون المعدات آمنة
قبل البدء في أداء الحركات ، يجب عليك التأكد من أن الجهاز في حالة جيدة. تحقق من التعديلات والأقفال والتوقفات وما إلى ذلك.
المرونة
لا تتطلب منك جميع الحركات تقريبًا أن تكون مرنًا للغاية ، ولكن هناك استثناءات قليلة. أشهرها هي deadlifts و squats.إذا كانت عضلات ساقيك وأوتارك غير مرنة بدرجة كافية ، فلن تكون قادرًا على أداء الرفعة المميتة بشكل صحيح. الوضع مشابه للقرفصاء.
لهذا السبب ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتطوير المرونة. يمكن أن يكون هذا مفيدًا ليس فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. إذا لم يكن الجزء السفلي من جسمك مرنًا بدرجة كافية ، فاقضي حوالي شهر في أداء تمارين محددة.
أحذية
الأحذية الرياضية ذات النعل الناعم والسميك غير مناسبة تمامًا لرفع الأثقال. هذا يرجع إلى حقيقة أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ على ساقيك أثناء التمرين. إن إزاحة طفيفة للجسم كافية ويمكن أن تفقد توازنك. يجب أن تكون حذائك التدريبي صلبًا ومتينًا بكعب صغير.
الرأس والنظر
لكي تتمكن من الحفاظ على التناسق أثناء التمرين ، يجب تثبيت الرأس في موضع واحد ، ويجب تثبيت النظرة على نقطة واحدة. تجنب حركات الرأس جنبًا إلى جنب إلا إذا كانت مصممة لتنمية عضلات الرقبة.
تجنب الألم
لا تقم بالحركة إذا كانت تسبب لك الألم. لا ينبغي الخلط بين التعب وعدم الراحة بعد العمل المكثف والألم. في بعض الأحيان يكون الرياضيون واثقين من أنه حتى في حالة حدوث ألم ، فمن الضروري إكمال التمرين. من المؤكد أنك تدرك العبارات القائلة بأنه بدون ألم لن يكون هناك نمو للعضلات. لا تستمع لمثل هؤلاء الناس ، لأن الألم هو رد فعل وقائي للجسم ويقول أن بعض التغييرات قد حدثت في عمله.
نطاق الحركة
من الناحية العملية ، غالبًا ما يتبين أن الحركة الصعبة والثقيلة تحقق نتائج ممتازة. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا ، ولنقل ، إذا قمت بزيادة السعة في الرفعة المميتة أو القرفصاء ، فعندئذ ، على الرغم من الخطورة المتزايدة ، يمكن أن تتعرض للإصابة. استخدم فقط السعة غير القادرة على التسبب في الألم.
الرفع المتماثل للقذيفة
عند أداء جميع الحركات (باستثناء الحركات أحادية الجانب فقط ، على سبيل المثال ، رفع الساق) ، من الضروري القيام بذلك بشكل متماثل. إذا تم كسر التماثل ولو بشكل طفيف ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة. تأكد من أن الشريط لا يميل إلى الجانب وأن ذراعيك يجب أن يتحركا في نفس الوقت.
لكي لا تكسر تناسق الحركات ، يجب أن تضع قدميك بشكل صحيح على الأرض وتضع ذراعيك. إذا قمت بحركات في وضعية الجلوس أو الوقوف ، فستساعدك المرآة على التحكم في التناظر.
كيف تتدرب للمبتدئين ، يقول مدرب رفع الأثقال في هذا الفيديو:
