تريد أن يكون لها ظهر قوي مثل رفع الأثقال؟ ثم اكتشف كيف يقومون بتدريب الباسطات الخلفية ولماذا يكرسون الكثير من الوقت لفرط التمدد. غالبًا ما تستخدم الفتيات تمديدات مفرطة عند العمل على عضلات الأرداف. ومع ذلك ، يمكن أن يكون فرط التمدد فعالًا أيضًا في رفع الأثقال. تعتبر الحركة فعالة جدًا في تمرين عضلات الظهر والأرداف وثنيات الورك المستقيمة. مع الاستخدام المنتظم لهذه الحركة ، يمكنك تحضير الجسم بشكل مثالي للأحمال العالية ، وكذلك تقليل مخاطر إصابة العمود الفقري والأوتار. دعونا نلقي نظرة على مسألة كيفية استخدام فرط التمدد بشكل صحيح في رفع الأثقال.
هناك نوعان فقط من التمارين:
- مستقيم - النصف العلوي من الجسم غير محكم.
- العكس - ترتفع الأرجل فقط.
اليوم ، يمكنك العثور على جهاز محاكاة لأداء تمدد مفرط في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. إنه قابل للتعديل في الارتفاع ويمكن استخدامه من قبل الرياضيين من ارتفاعات مختلفة. بشكل عام ، يمكن إجراء هذا التمرين في المنزل ، فقط وجود الرغبة وسطح واحد مسطح مهم.
تقنية رفع الأثقال بفرط التمدد
يجب عليك أولاً إعداد الجهاز بشكل صحيح. يجب أن تكون الأسطوانات العلوية أقل بقليل من خط ثني الجسم. تقع الحواف السفلية ، بدورها ، فوق أخيل.
عند اكتمال الإعداد ، يجب أن تستلقي على وجهك مستلقيًا على البكرات العلوية. ضع قدميك على المنصة ، أو إذا كانت هناك بكرات سفلية ، فقم بتأمين قدميك تحتها. اثنِ مفاصل ركبتك قليلًا وثبتها في هذا الوضع حتى تكتمل المجموعة.
في وضع البداية ، يجب أن يكون ظهرك ورجليك في خط مستقيم ، ويجب أن يكون ظهرك مستديرًا قليلاً. قم بإمالة جذعك لأسفل بمقدار 60 درجة تقريبًا ، ثم عُد إلى وضع البداية. في الجزء العلوي من المسار ، توقف لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين. أثناء الصعود ، من الضروري الزفير ، وعند التحرك للأسفل ، الشهيق. من المهم أيضًا أداء الحركة بطريقة بطيئة.
فرط التمدد لعضلات الألوية
للتأكيد على الحمل على عضلات الأرداف ، تحتاج إلى إجهادها طوال المجموعة. أثناء تحركك لأسفل ، استدر ظهرك لنقل الحمل إلى أردافك. هذا هو فارق بسيط في أداء التمرين للفتيات اللواتي يرغبن في جعل الأرداف أكثر جاذبية. لتسهيل الاحتفاظ بظهرك مستديرًا ، اخفض رأسك لأسفل.
تقنية فرط التمدد العكسي
كما أنها ليست حركة صعبة من الناحية الفنية. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك على المقعد حتى تتدلى ساقيك ووركاك ، لكن لا تلمس الأرض. اجمع شفرات الكتف معًا وضع يديك على جانب المقعد. ابدأ في رفع ساقيك واستنشاقها حتى تشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم. توقف مؤقتًا في هذا الوضع ، واضغط على عضلات المؤخرة والعودة إلى وضع البداية.
الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين فرط التمدد
يعتبر التمدد المفرط حركة آمنة ، لكن بعض الرياضيين يتعرّضون للإصابة أثناء القيام بذلك. لتجنب ذلك ، ضع في اعتبارك الأخطاء الأكثر شيوعًا:
- ينحدر الجسم إلى زاوية تزيد عن 90 درجة.
- يوجد انحراف في الموضع العلوي للمسار.
- يتأرجح الجسم لأعلى ولأسفل.
- لا يتم وضع الذراعين والساقين بشكل صحيح.
- تستخدم الأوزان الكبيرة.
كيفية تنفيذ الامتدادات والتشعبات بشكل صحيح ، شاهد هذا الفيديو:
