تلعب الإطالة دورًا مهمًا. لسوء الحظ ، لا يدرك كل الرياضيين ذلك تمامًا. تعلم كيفية التمدد لزيادة الابتنائية وتخليق البروتين. يمكن مقارنة تمارين الإطالة بعقار يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع مع تقليل خطر الإصابة أيضًا. عليك أن تأخذ الأمر بمسؤولية وتجاهل أولئك الذين يتجاهلون الامتداد. دعونا نتعرف على كيفية التمدد بشكل صحيح لمجموعات العضلات المختلفة في كمال الأجسام.
أنواع التمدد
ربما تتذكر أن جميع دروس التربية البدنية المدرسية بدأت بالإحماء. في كثير من الأحيان ، يخلط الرياضيون بين تمارين الإطالة والإحماء ، لكن هذه أشياء مختلفة. يتم الإحماء حتى يبدأ الدم في التدفق إلى عضلاتك. يجب أن تتم الإطالة بعد الإحماء فقط عندما تكون عضلاتك دافئة جيدًا.
يجب أن يقال أيضًا أنه خلال سنوات دراستك ، غالبًا ما كنت تؤدي ما يسمى بالتمدد الباليستي. بالنسبة للعضلات غير المسخنة ، فهو غير مرغوب فيه للغاية. من الأفضل استخدام تمدد ثابت. يتكون من شد العضلات تدريجيًا حتى يظهر إحساس خفيف بالألم فيها. في الوقت نفسه ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تعرض الأمر لألم شديد.
عندما تشعر بألم خفيف ، حافظ على هذا الوضع لمدة نصف دقيقة. لقد أثبت الرياضيون المحترفون من الناحية العملية أن للتمارين تأثير إيجابي للغاية على نمو العضلات. قم بإطالة العضلات التي ستتدربها اليوم. لنفترض أنك قمت الآن بتدريب ساقيك وفقًا للخطة ، لذا قم بمدهما. يجب أن يتم ذلك ليس فقط في بداية التدريب ، ولكن أيضًا في فترات التوقف بين المجموعات والتمارين.
المبادئ الأساسية للتمدد
أدناه سوف نتحدث عن شد جميع مجموعات العضلات ، ولكن من الضروري الآن الإسهاب في المبادئ العامة.
- قبل التمدد من الضروري تسخين العضلات نوعيًا حتى لا تؤذيها.
- في بداية التمرين ، استخدم دراجة التمرين أو جهاز المشي لمدة خمس دقائق.
- مع التدريب عالي الكثافة ، فإن الإطالة ضرورية في بداية الجلسة ، بين المجموعات والتمارين وأيضًا بعد التدريب.
- في وضع الشد الأقصى للعضلات ، من الضروري الحفاظ على وقفة من 15 إلى 30 ثانية.
- يجب أداء جميع تمارين الإطالة مرتين إلى ثلاث مرات.
تمارين الإطالة للجزء العلوي من الجسم
عضلات الصدر
قف بالقرب من حامل عمودي وامسكه بيد واحدة على مستوى الصدر. قم بتدوير الجذع ببطء نحو الذراع الأخرى حتى تشعر بأقصى شد في العضلات. كرر على الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والبايسبس جيدًا.
قف في موقف رأسي مواجهًا لها وامسكها بكلتا يديك عند مستوى الخصر. ارجع للخلف ببطء وفي نفس الوقت انحنى للأمام مع استقامة ذراعيك. لزيادة فعالية التمرين ، يمكنك تحويل الجسم إلى الجانبين.
عضلات الكتف
قف بشكل مستقيم ومدد ذراعك للأمام ، مثنيًا قليلاً عند الكوع. باليد الأخرى ، ابدأ في سحب اليد الأولى ببطء إلى الجسم ، مع أخذها من مفصل الكوع. كرر على الجانب الآخر.
الساعد والعضلة ذات الرأسين
يجب مد اليد اليمنى للأمام على مستوى الورك ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. باستخدام يدك اليسرى ، خذ أصابعك بيمينك وابدأ في ثني يدك ببطء عند الرسغ. كرر على الجانب الآخر.
ثلاثية الرؤوس
قف بشكل مستقيم ومد إحدى يديك فوق رأسك ، مع وضع راحة يدك خلفها ، وثني الكوع أولاً. بيدك الأخرى ، تمسك بمفصل الكوع واسحبه ببطء نحو الرأس.
تمارين الإطالة للجزء السفلي من الجسم
رباعية الرؤوس
قف بشكل مستقيم مع البار لتحقيق توازن أفضل. ثني مفصل الركبة ورفع الجزء السفلي من الساق إلى الجزء الخلفي من الفخذ. خذ كاحلك بيدك الأخرى وابدأ في شدها. استخدم ذراعك الأيمن لتمديد رجلك اليسرى والعكس صحيح.
العضلة ذات الرأسين في الورك
اجلس على الأرض ومد رجليك للأمام. قم بالزفير وابدأ في الوصول إلى أصابع قدميك.
عضلات الفخذ
اجلس على الأرض وحافظ على استقامة ظهرك. اثنِ ركبتيك واجمع قدميك معًا. ضع مرفقيك على فخذك الداخلي ، وامسك كاحليك بيديك. ابدأ بالضغط على وركيك ، محاولًا وضع مفاصل ركبتك على الأرض.
عضلات الساق
قف على منصة يبلغ ارتفاعها 15 سم على الأقل. ضع قدم واحدة في الخلف. ابدأ في إنزال كعب ساقك العاملة لأسفل ، مع شد عضلة الربلة. غير رجلك وكرر.
يمكنك التعرف بصريًا على أسلوب أداء التمارين لتمديد مجموعات العضلات المختلفة في هذا الفيديو:
