من أجل رسم خطة التدريب الخاصة بك بشكل صحيح ، يجب أن يعرف لاعب كمال الأجسام التركيب التشريحي للعضلات وخصائصها الوظيفية. الألياف العضلية للثدي فريدة من نوعها في عملياتها الفسيولوجية والاستعداد الجيني للتطور والنمو. يُلزمك كمال الأجسام وأي رياضة أخرى بإتقان ، على الأقل بشكل عام ، المعرفة حول الهيكل والغرض الوظيفي للعضلات الرئيسية للشخص. هذه المعرفة التشريحية ضرورية من أجل وضع برامج التدريب وتعديلها بشكل أكثر فاعلية ، ولديك فكرة عن العضلات التي سيتم تضمينها في العمل في تمرين معين ، ومراقبة صحة التقنية لتنفيذها.
على مر القرون ، كان الثدي المرن جيد التكوين هو ما تم اعتباره ويعتبر حتى يومنا هذا رمزًا للحماية الموثوقة والبطولة والشجاعة. يجادل البعض بأن السمة المميزة للاعب كمال الأجسام ليست العضلة ذات الرأسين الضخمة ، بل الصدر القوي. لذلك ، في رياضات رفع الأثقال ، تحظى عضلات الصدر باهتمام خاص.
الأطلس التشريحي للعضلات الصدرية
العضلات الصدرية هي تقاطع كبير وكبير إلى حد ما لمجموعات العضلات الموجودة في منطقة الصدر الخارجية.
تنقسم عضلات الصدر إلى هيكلين كبيرين منفصلين:
- عضلات الكتف.
- عضلات الصدر الخاصة. تقع في المساحات الوربية وهي مسؤولة عن تقلص الحجاب الحاجز.
ضع في اعتبارك بالتفصيل جميع عضلات الصدر
- العضلة الصدرية الكبرى - أضخم عضلة تشبه شكل المثلث وتحتل معظم الصدر الأمامي (90٪). الملامح الرئيسية للعضلة هي هيكلها المسطح والمزدوج ، والذي يحدث بسببه أقصى تطور لتضخم مجموعة العضلات. تتمثل الوظائف الرئيسية للعضلة الصدرية الرئيسية في خفض الذراع المرفوعة وإحضارها إلى الجسم مع الدوران بعكس اتجاه عقارب الساعة (الكب) ، وكذلك ثني الكتف بجسم ثابت وذراع حر.
- صدرية طفيفة له مخطط مثلث مسطح. يقع تحت العضلة الصدرية الرئيسية ، لذلك ليس له تأثير كبير على الحجم الكلي للثدي. يحدث أصل العضلة الصدرية الصغرى في الفخذين وترتبط بالعملية الغرابية للكتف. وظيفة هذه العضلة الصدرية غير مهمة - شد لوح الكتف للأمام وللأسفل مع تقلصه وتكرار عمل العضلة الصدرية الرئيسية.
- عضلة سيراتوس الأمامية يقع على الجزء الجانبي من الصدر ، ويبدأ من الضلوع العلوية ويتصل بالحد الأوسط من لوحي الكتف. تسحب العضلة لوح الكتف للأمام وبالتوازي تضمن وضعها المستقر بالنسبة للصدر. يشارك الترس الأمامي في جميع تمارين عضلات الصدر تقريبًا ، ولكنه يتلقى أكبر حمل أثناء تمرين الضغط على البنش.
- عضلة تحت الترقوة ، التي تأخذ شكل حبلا ضيقة (الحاجز) ، وتقع في منطقة الترقوة والغضروف من الضلع الأول. إنه يسحب عظمة الترقوة إلى أسفل ويعزز المفصل القصي الترقوي.
- عضلات بين الضلوع نوعان: داخلي وخارجي. تنشأ من حواف مختلفة من الأضلاع وتوفر عملية استنشاق وزفير طبيعية. تقع العضلات تحت الضلعية على السطح الداخلي للأضلاع السفلية. حزم عضلاتهم ، على الرغم من أن لديهم نفس اتجاه الألياف كما هو الحال مع العضلات الوربية ، ولكن على عكس الأخيرة ، فهي غير متساوية ونادرة (يتم إلقاؤها فوق ضلع أو ضلعين).
من المعتاد أيضًا الإشارة إلى عضلات الصدر على أنها الحجاب الحاجز والحاجز البطني ، والتي تشارك بنشاط في عمليات التنفس.زيادة الضغط داخل البطن مع تقلص عضلات البطن والحجاب الحاجز هي خاصية فسيولوجية شائعة يجب مراعاتها عند العمل بأوزان ثقيلة.
لماذا تنمو عضلات الصدر؟
لتحفيز نمو عضلات الصدر ، ليس من الضروري "قتلها" في كل تمرين مع عدد لا يحصى من الأساليب والتكرار. في المقابل ، سيؤدي الحمل الزائد المنتظم لألياف العضلات إلى الإفراط في التدريب والهضاب الرياضي. لا داعي للتساؤل لاحقًا عن سبب عدم وجود نتائج جيدة.
أيضًا ، الخطأ الشائع للرياضيين هو الهوس بنفس التمارين. خصوصية بنية العضلات الصدرية هي أن أليافها يتم توجيهها في اتجاهات مختلفة في زوايا مختلفة ، أي يجب أن يكون التدريب متنوعًا ، مع مراعاة كل من التمارين الأساسية والمعزولة. ستساعدك التجربة بانتظام للعثور على أفضل التمارين من خلال الانتقاء الطبيعي في العثور على التمارين الفعالة لرياضي معين.
يجب أن يتضمن أي برنامج تدريبي خطة متنوعة ومتغيرة بانتظام. في معظم التمارين المستهدفة ، تعمل عضلات الصدر بنظام متماسك وموحد وشامل.
يهدف أي تمرين باستخدام الحديد تقريبًا إلى تدريب مجموعة عضلية كاملة ، وليس استخدام مجموعة واحدة. يحدث تركيز التمرين على الشعاع العلوي أو السفلي فقط من حيث التأكيد على الحمل.
يبحث الرياضيون المعاصرون باستمرار عن حلول فعالة جديدة من شأنها تطوير المجموعة العضلية المطلوبة وعدم استخدام الباقي. على سبيل المثال ، عندما يكون لاعبو كمال الأجسام قادرين على "إيقاف" عمل العضلة ثلاثية الرؤوس واستخدام عضلات الصدر فقط. لكن هذه التقنية تجبرك على "الانغماس" تمامًا في التمرين والشعور بعضلاتك على مستوى حدسي.
عند تدريب عضلات الصدر ، من المهم جدًا عدم نسيان مواد البناء - التغذية بالبروتين ، والتي لا تقل عن ذلك جزءًا من صيغة نجاح الثدي الجميل.
فيديو عن عضلات الصدر:
