اكتشف الوقت المناسب لاستهلاك البروتين من أجل تعظيم عملية الابتنائية وتقليل عملية الهدم. مركبات البروتين هي أساس جميع أنسجة الجسم. ومع ذلك ، فإن وظيفة بناء واحدة فقط متأصلة في البروتينات ليست كافية. من المعروف أن جميع مركبات البروتين تتكون من الأمينات التي يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي.
بعد ذلك ، من مركبات الأحماض الأمينية المجانية ، يبدأ الجسم في إنتاج تلك الأنواع من البروتينات التي يحتاجها. يمكن أن تكون هذه ، على سبيل المثال ، نقل البروتينات. وهكذا ، تؤدي البروتينات وظائف مختلفة في الجسم ، على سبيل المثال ، النقل ، والبناء ، والطاقة ، وما إلى ذلك. لقد درس العلماء جميع العناصر الغذائية جيدًا ونعرف اليوم الفوائد أو الأضرار التي يمكن أن يجلبها كل منهم.
ومع ذلك ، قبل عقدين من الزمن ، لم يفكر أحد في السؤال - متى وما هو البروتين الأكثر فعالية في الاستخدام. مع هذا النهج لاستخدام مكملات البروتين يمكنك الحصول على أقصى قدر من النتائج. دعونا نتعرف على كيفية تناول البروتين بشكل صحيح.
كيف تأخذ البروتين؟
الجرعة
الآن يمكن للعلماء أن يقولوا على وجه اليقين أن الجرعة اليومية المطلوبة من مركبات البروتين للإنسان هي 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تسمح هذه الكمية من البروتين للجسم ألا يعاني من نقص في الأمينات ويعمل بشكل طبيعي. في الوقت نفسه ، من الواضح أن هذا لن يكون كافيًا للرياضيين ، لأنهم لا يحتاجون فقط إلى تحقيق الأداء الطبيعي للجسم ، ولكن أيضًا زيادة الوزن.
وجد العلماء أيضًا إجابة لهذا السؤال - الجرعة اليومية من مركبات البروتين للرياضيين تتراوح من 2 إلى 2 جرام ونصف لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك ، كلما زاد وزنك ، كلما احتجت إلى استهلاك المزيد من البروتين أيضًا. أود هنا أيضًا أن أقول إن بعض البناة ينسون أنه مع زيادة وزن الجسم (بعد كل شيء ، تنمو العضلات) ، من الضروري زيادة جرعة البروتينات. نتيجة لذلك ، قد يكونون في حالة هضبة.
نوع ووقت القبول
لقد لاحظنا بالفعل أن هناك أنواعًا مختلفة من مخاليط البروتين ، وهي معقدة وسريعة وبطيئة. بروتينات مصل اللبن هي بروتينات سريعة ، والتي تتطلب بضع عشرات من الدقائق كحد أقصى للهضم. يعتبر بروتين مصل اللبن هو الأنسب لاكتساب الكتلة. تحتاج إلى تناوله مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم. يجب أن تؤخذ الجرعة الأولى في الصباح لوقف ردود الفعل التقويضية. بعد ذلك ، ستحتاج إلى مكملات بروتينية سريعة قبل بدء التدريب (60 دقيقة) وبعده أيضًا.
تحتوي مكملات البروتين المعقدة على مزيج من عدة بروتينات تختلف في سرعة الامتصاص. في أغلب الأحيان ، بالإضافة إلى بروتينات مصل اللبن ، فإنها تحتوي أيضًا على البيض والكازين. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن أيضًا وجود بروتين الصويا. نتيجة لذلك ، بعد استخدام المكملات المعقدة ، تزود الجسم بالبروتينات بسرعة وتحافظ على تجمع الأحماض الأمينية لفترة طويلة.
يجب تناول هذه المكملات قبل ساعتين من التدريب أو بين الوجبات. يجب تفضيل بروتينات مصل اللبن بعد الانتهاء من جلسة التدريب. النوع الأخير من المكملات هو الكازين أو البروتين البطيء. يعالج الجسم هذا النوع من مركب البروتين لمدة ست إلى ثماني ساعات. الوقت الأمثل لتناول الكازين هو في المساء ، أقرب إلى النوم. لذلك يمكنك إبطاء عمليات التقويض التي تبدأ في الحدوث بنشاط في الجسم ليلاً.
كيف تأخذ بروتين مصل اللبن بشكل صحيح؟
يأتي بروتين مصل اللبن في ثلاثة أنواع: التحلل المائي والتركيز والعزل.تتم معالجة النوع الأول بسرعة أكبر في الجسم ، لكن تكلفته مرتفعة جدًا. لهذا السبب ، فإن التركيز والعزلة هما الأكثر شعبية بين الرياضيين.
يتم تنقية العزلة بشكل أكثر شمولاً أثناء الإنتاج وهي منخفضة في الدهون والكربوهيدرات. يعتبر التركيز أدنى إلى حد ما في هذا المؤشر ، ولكنه مع ذلك فعال للغاية ، ومن بين أمور أخرى ، تكلفته منخفضة.
يجب تناول بروتين مصل الحليب المعزول والمركّز قبل 20-30 دقيقة من بدء التدريب وفي نهايته. لا تختلف سرعة استيعابهم بشكل كبير. يستخدم التحلل المائي بشكل أساسي من قبل الرياضيين الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو غير مهتمين بتكلفة المنتج.
بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يكفي التركيز أو العزلة. هذه الأنواع من البروتينات فعالة جدًا ويمكنك حصرها بأمان. تحتوي جميع أنواع مركبات بروتين مصل اللبن على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية ، وهي حقيقة مهمة ، لأنه عند استخدامها ، لن يعاني الجسم من نقص في الأمينات الحرة.
كيف تأخذ البروتين وتحافظ على لياقتك ، شاهد هذا الفيديو:
