ما هو محتوى دقيق الخضرة والتكوين والسعرات الحرارية. خصائص مفيدة للنباتات الدقيقة وموانع تناول الطعام الممكنة. وصفات للأطباق ذات الخضر الصغيرة ، وميزات الزراعة.
Microgreen أو microgreen (من الإنجليزية "micro" - "micro" ، "green" - "green") هو اسم معمم للخضرة التقليدية أو يتم جمعه في مرحلة معينة من إنبات الأوراق. بعبارات بسيطة ، هذه عبارة عن براعم أعشاب كلاسيكية وخضروات وتوابل فردية. بدأت ممارسة الحصاد المبكر في الولايات المتحدة ، ولكن سرعان ما انتشرت الجدة في جميع أنحاء العالم. أصبح من الممكن الآن شراء الخضر الصغيرة للحصول على طبق صحي في العديد من متاجر البقالة الكبيرة ؛ يتحدث معظم خبراء الصحة عن فوائدها. تدفع الشعبية الكبيرة للمنتج العديد من المتشككين إلى التفكير في وسائل التحايل التسويقية ، وهذا ليس صحيحًا تمامًا ، لأن فوائد استخدام الشاشات الصغيرة هائلة. ولكن من أجل الحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية من الطعام ، عليك أن تعرف ما هي ميزات النباتات الدقيقة والأطباق التي تعتمد عليها.
تكوين ومحتوى السعرات الحرارية من الخضر الصغيرة
في الصورة الدقيقة
لأول مرة حول منتج معين مثل الخضر الصغيرة أو الخضر الصغيرة ، بدأوا الحديث في الثمانينيات من القرن الماضي. ظهرت لأول مرة كعنصر زخرفي في المطاعم الراقية في سان فرانسيسكو ، الولايات المتحدة الأمريكية. بحلول التسعينيات ، زادت شعبية النباتات الدقيقة بسبب البحث والتبرير العلمي لفوائد المنتج. وبحلول العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، اجتاحت موجة انتشار النباتات الصغيرة أوروبا.
في الأساس ، يشير نفس الاسم إلى براعم النباتات المختلفة - الريحان والجرجير والبقدونس وحتى الحبوب والملفوف والحمص. تم إجراء مثل هذا التعميم لسبب ما ، لأنه بغض النظر عن نوع النبات ، تم جمعها خلال فترة تطور الأوراق الأولى ، عندما لا يزال البرعم الصغير يخزن أكبر قدر من المغذيات.
إذا لاحظت تطور الخضر الصغيرة في المنزل ، فسوف يلاحظ البستاني اليقظ إنبات البذور بالفعل بعد 5 أيام من زرع البذور. حتى تظهر الأوراق الأولى ، تظل هذه مجرد نبتة وليست نباتًا صالحًا للأكل. بالفعل في اليوم الثاني عشر ، عندما يصل ارتفاع البرعم إلى 5-10 سم ، وتظهر الأوراق الصغيرة على الساق ، يمكن للمرء أن يحكم على جودة النبتة الدقيقة.
خلال هذه الفترة ، عندما تتطور الخضر بنشاط ، وتكون الأوراق في طور الفلقات ، يتركز بشكل لا يصدق إمداد العناصر الغذائية في المنتج ، كما أن فوائد الخضر الصغيرة أكبر حتى من النباتات البالغة.
تحتوي البراعم الصغيرة على:
- الانزيمات … إنها جزيئات بروتين معقدة. يساهم مقدارها الكافي في جسم الإنسان في تطبيع التمثيل الغذائي واستيعاب الطعام. من الجدير بالذكر أنه يوجد في الخضرة الدقيقة في بعض الحالات مواد فعالة أكثر بمئة مرة من تلك الموجودة في نبات بالغ من نفس النوع.
- مضادات الأكسدة … مصمم لإبطاء عمليات الأكسدة في الخلايا ، وهذا بدوره يساعد الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتطبيع نشاط الجهاز العصبي ، والحفاظ على حالة الجلد. الاتساق ضروري لتحقيق أقصى استفادة من تناول مضادات الأكسدة. نظرًا لأن جميع أنواع الخضر الصغيرة تحتوي على مثل هذه الجزيئات ، يمكنك تزويد نفسك بجرعة جديدة من مضادات الأكسدة حتى في فصل الشتاء.
- الكلوروفيل … بالنسبة للنبات ، يلعب دور "الدم الأخضر" ، حيث يمتص الطاقة الشمسية ، ويعيد النبات تدوير الماء وثاني أكسيد الكربون. الاستهلاك البشري للكلوروفيل بكميات كافية له أيضًا تأثير مفيد على الصحة العامة.يشير الخبراء إلى تطبيع ضغط الدم وإثراء الأكسجين للأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة النباتية الطازجة بشكل منهجي ، خاصة في المناطق ذات الأيام المشمسة القليلة في السنة.
- الفيتامينات و المعادن … يمتص الجسم العناصر الغذائية ذات الأصل النباتي تمامًا ، وفي هذه الحالة ليست هناك حاجة للحديث عن مخاطر الخضر الصغيرة. تحافظ البراعم المزروعة في المنزل أو المشتراة من المتجر على صحتك حتى في الأوقات الأكثر إرهاقًا.
يعتمد التركيب الكمي للميكروغرين ، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج ، على أنواع النباتات الفردية وظروف زراعتها. ولكن نظرًا لأن المنتج غالبًا ما يتم نموه وإضافته إلى الطبق كمجموعة ، فعادة ما يتم حساب متوسط المؤشرات.
محتوى السعرات الحرارية في ميكروغرين لكل 100 غرام هو 31 كيلو كالوري أو 129 كيلو جول. يحتوي المنتج على:
- البروتينات - 2 ، 6 جم ؛
- الدهون (أو بالأحرى آثار الدهون) - 0.1 جم ؛
- الكربوهيدرات - 5 جم ؛
- الألياف الغذائية - 3 جم ؛
- ماء - 91 جم.
يتقلب تكوين الخضر الصغيرة إذا كنت تأكل أصنافًا نقية ، على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في البقدونس هو 36 كيلو كالوري ، والجرجير 25 كيلو كالوري ، وتتراوح نسبة البروتينات إلى الكربوهيدرات من 1: 2 إلى 1: 4 ، اعتمادًا على نوع مصنع. ولكن لتحقيق أقصى استفادة من استهلاك الخضرة الدقيقة ، لا يزال من المستحسن الجمع بين عدة نباتات في وجبة واحدة.
تم إجراء بحث علمي نشط حول فوائد وأضرار الخضر الصغيرة في عامي 2010 و 2012 في أمريكا. وفقًا للبيانات المنشورة ، فإن أكبر كمية من العناصر الغذائية موجودة في النبات في اليوم السابع بعد الإنبات. على سبيل المثال ، تحتوي السبانخ المجهرية لمدة سبعة أيام على 11 مرة من الكالسيوم أكثر من الحليب ، و 30 مرة أكثر من فيتامين ب ، و 7 أضعاف فيتامين ج مقارنة بالبرتقال ، و 5 أضعاف الحديد من نبات السبانخ البالغ.
التالي هو تكوين البروكلي microgreens.
فيتامينات لكل 100 جرام:
- فيتامين أ ، ري - 150 ميكروغرام ؛
- ألفا كاروتين - 15 ميكروغرام ؛
- بيتا كاروتين - 0.675 مجم ؛
- بيتا كريبتوكسانثين - 1 ميكروغرام ؛
- لوتين + زياكسانثين - 1525 ميكروغرام ؛
- فيتامين ب 1 ، ثيامين - 0.065 مجم ؛
- فيتامين ب 2 ، ريبوفلافين - 0.119 مجم ؛
- فيتامين ب 5 ، حمض البانتوثنيك - 0.535 مجم ؛
- فيتامين ب 6 ، بيريدوكسين - 0.159 مجم ؛
- فيتامين ب 9 ، حمض الفوليك - 71 ميكروغرام ؛
- فيتامين ج ، حمض الأسكوربيك - 93.2 مجم ؛
- فيتامين هـ ، ألفا توكوفيرول ، TE - 1.35 مجم ؛
- فيتامين ك ، فيلوكينون - 101.4 ميكروغرام ؛
- فيتامين PP ، NE - 0.638 مجم.
المغذيات الكبيرة المقدار لكل 100 غرام:
- البوتاسيوم ، K - 325 مجم ؛
- الكالسيوم ، كالسيوم - 48 مجم ؛
- المغنيسيوم ، ملغ - 25 ملغ ؛
- الصوديوم ، Na - 27 مجم ؛
- الفوسفور ، P - 66 مجم.
العناصر الدقيقة لكل 100 جرام:
- حديد ، حديد - 0.88 مجم ؛
- المنغنيز ، Mn - 0.229 ملغ ؛
- النحاس ، نحاس - 45 ميكروغرام ؛
- السيلينيوم ، Se - 3 ميكروغرام ؛
- زنك ، زنك - 0.4 مجم.
يتم تمثيل الكربوهيدرات القابلة للهضم بواسطة أحادي وثنائي السكريات بمبلغ 1.47 جم لكل 100 جم.
الأحماض الأمينية الأساسية لكل 100 جرام:
- أرجينين - 0.145 جم ؛
- فالين - 0.128 جم ؛
- الهيستيدين - 0.05 جم ؛
- إيزولوسين - 0.109 جم ؛
- ليسين - 0.131 جم ؛
- ليسين - 0.141 جم ؛
- ميثيونين - 0.034 جم ؛
- ثريونين - 0.091 جم ؛
- التربتوفان - 0.029 جم ؛
- فينيل ألانين - 0.084 جم.
أحماض أمينية قابلة للاستبدال لكل 100 جرام:
- ألانين - 0.118 جم ؛
- حمض الأسبارتيك - 0.213 جم ؛
- جليكاين - 0.095 جم ؛
- حمض الجلوتاميك - 0.375 جم ؛
- البرولين - 0.114 جم ؛
- سيرين - 0.1 جم ؛
- تيروزين - 0.063 جم ؛
- سيستين - 0.02 جم.
أحماض دهنية مشبعة لكل 100 جرام:
- بالميت - 0.047 جم ؛
- حامض دهني - 0.007 جم.
يتم تمثيل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بواسطة الأوليك (أوميغا 9) - 0.024 جم.
أحماض دهنية متعددة غير مشبعة لكل 100 جرام:
- حمض اللينوليك - 0.038 جم ؛
- لينولينيك - 0.129 جم ؛
- أوميغا 3 - 0.129 جم ؛
- أوميجا 6 - 0.038 جرام.
الأهمية! المحتوى العالي من المواد الفعالة في الخضر الصغيرة لا يجعله أساس نظامك الغذائي. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وحيوية ، فيجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا. يتم تقييم فوائد ومضار الخضر الصغيرة بالاقتران مع المنتجات الغذائية الأخرى وانتظام تناول الطعام وعادات الأكل المختلفة.
خصائص مفيدة ميكروغرين
باختصار ، كيف تكون الشاشات الصغيرة مفيدة ، ثم تظهر الخصائص المعجزة على ثلاثة مستويات مختلفة:
- الوقاية من عدد من الأمراض ؛
- تطبيع الوزن
- تفعيل وصيانة الصحة الجسدية والعقلية.
تظهر الأبحاث الحديثة أن الشتلات تحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية. تلعب فيتامينات المجموعة K و E والبوتاسيوم والفوسفور واليود والمعادن الأخرى دورًا نشطًا في الحفاظ على الوظائف التناسلية. تساعد الكاروتينات في تحفيز جهاز المناعة ، ويقلل مركب معقد مثل السلفورافان من خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة والأمعاء. كل هذه العناصر موجودة في microgreen.
يتم ضمان تطبيع الوزن عند إدخاله في النظام الغذائي للنباتات الدقيقة من خلال زيادة كمية الإنزيمات في الطعام. ولكن هناك أيضًا دور مهم يلعبه التغيير العام في عادات الأكل لدى الشخص الذي حوّل انتباهه إلى السلطات ذات الخضار الصغيرة ، وليس الوجبات السريعة. إن تحسين جودة الطعام المستهلك ، بدوره ، يؤثر على الصحة العامة وحتى الحالة المزاجية للإنسان.
حتى الآن ، يجري البحث النشط حول فوائد الشجيرات الصغيرة ، بالإضافة إلى البحث عن مجالات جديدة للتطبيق. يوصي الباحثون باستخدام microsprouts للأشخاص الذين يعيشون في المناطق الحضرية ، في المناطق ذات الأيام المشمسة المنخفضة. يتم تطوير برامج لإدخال المنتج في النظام الغذائي لرواد الفضاء.
تعتبر كل من أوراق وسيقان النبات مناسبة للطعام ، حيث تكون القيمة الغذائية لها هي نفسها في هذه المرحلة من النمو.
موانع وضرر ميكروغرين
عمليا لا يوجد أي ضرر من microgreens. لا يجوز استخدام المنتج إلا للأشخاص الذين يعانون من تفاعلات حساسية معينة. لذلك ، في البقدونس والسبانخ ، تحتوي براعمهما على كمية مركزة من مركبات الفلافونويد والزيوت الأساسية ، والتي يمكن أن تسبب طفحًا جلديًا لدى الأشخاص الحساسين. في الحالات الحرجة ، يعاني المصاب بالحساسية من وذمة حنجرية واختناق. ليست هذه الأعراض الواضحة لعدم تحمل الفرد للمنتج هي الغثيان أو القيء أو الإسهال بعد تناول مسببات الحساسية.
وتجدر الإشارة إلى أنه نادرًا ما يتم تسجيل مثل هذه الحالات من التعصب الفردي للشاشات الصغيرة. خلاف ذلك ، لا توجد موانع لتناول الأعشاب الطازجة.
ملحوظة! تحتوي كل مجموعة محددة من الخضر الصغيرة على مزيجها الخاص من العناصر الغذائية. بناءً على "المشكلة" الموجودة في الجسم ، اختر نوعًا نباتيًا للطعام. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوماً أن التصحيح الغذائي هو مجرد إضافة إلى الأساليب العلاجية الرئيسية ، إن وجدت.
ميزات زراعة الخضر الصغيرة
يمكن شراء Microgreens من أي سوبر ماركت تقريبًا ، ولكن من السهل أيضًا أن تنمو بمفردك. من بستاني مبتدئ ، لا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت للاستعداد. في الوقت نفسه ، لا يضطر عشاق الطعام الصحي إلى العبث بالتربة أو الأسمدة أو التقنيات الزراعية المعقدة.
في المنزل ، من الأسهل أن تنمو الخضر الصغيرة من البذور المشتراة في حاويات خاصة ، ولكن يمكنك صنع حاوية بنفسك. لزراعة الخضر الصغيرة في المنزل ، من الأفضل شراء بذور خاصة. لا تكمن النقطة في أن هناك أنواعًا منفصلة من الخضر الصغيرة (كما لاحظنا ، فإن النباتات الدقيقة عبارة عن نبات كامل ، ولكن يتم جمعها في مراحل مبكرة) ، فالسر كله يكمن في تقنية معالجة البذور. الحبوب المزمع غرسها في التربة الزراعية تخضع لمعاملة كيميائية خاصة للحماية من الأمراض المتخصصة. في المراحل الأولى من الإنبات ، يمكن أن تبقى المواد الكيميائية في التربة وتدخل إلى البراعم ، وبالتالي في الغذاء. لكن البذور المتخصصة للتخضير الدقيق لا تخضع لمثل هذه المعالجة ، مما يعني أنك ستحصل على أقصى فائدة من النبات بدون مواد كيميائية.
للحصول على حصة من العناصر الغذائية الطازجة ، تحتاج إلى نقع البذور المشتراة في ماء بارد ونظيف. يجب ألا يستمر النقع أكثر من 4 ساعات. ثم ضع البذور على منخل ناعم أو شاش ، واسكب الماء في وعاء عادي. اخفض المصفاة في الحاوية بحيث يلامس السطح الذي به البذور السائل. عندما تنبت البذور ، يجب تجديد إمدادات المياه.
أفضل مكان لحديقة المنزل هو مكان جيد الإضاءة ورطب ، على سبيل المثال ، حافة النافذة. توقع البراعم الأولى في غضون 5 أيام ، وفي اليوم السابع يمكنك تذوق الطبق مع الخضر الصغيرة.
الأهمية! لا ينبغي الخلط بين الخضر الصغيرة والبذور النابتة. في الحالة الأولى ، نتحدث عن نبات مزروع بالفعل ، وإن كان في مراحله الأولى ، وفي الحالة الثانية ، عن البذور المنتفخة.من الضروري أيضًا أن نتذكر أنه ، كقاعدة عامة ، يتم تناول الأوراق الناضجة فقط في نبات بالغ ، وتكون الخضر الصغيرة مفيدة لأنها تخزن العناصر الغذائية ليس فقط في الأوراق الصغيرة ، ولكن أيضًا في السيقان.
وصفات Microgreen
كانت الأطباق الخضراء الصغيرة الأولى التي يتم تقديمها في المطاعم الأمريكية الراقية في أوائل الثمانينيات تحتوي على خضرة صغيرة كعنصر زخرفي فقط. اليوم ، يتم استخدام المنتج بنشاط كجزء من تركيبة الطهي المعقدة للسلطات والشوربات والعجة وحتى السندويشات.
كل من الأوراق والسيقان مناسبة للطهي ، ومع ذلك ، قبل البدء في تجارب تذوق الطعام ، يوصى بتذوق طعم الخضروات النقية. الحقيقة هي أنه في البراعم الصغيرة ، يختلف الطعم قليلاً عن طعم نبات بالغ ، وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على الطبق بأكمله.
تشمل الوصفات البسيطة والشائعة ذات الخضر الصغيرة المزيج وسلطات اللياقة والحساء وعصائر الخضار:
- Muesli للإفطار مع microgreen … لتحضير حصة واحدة ، تحتاج إلى طهي ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان بالبخار. عندما تبرد العصيدة قليلاً ، أضيفي تفاحة واحدة مبشورة وثلاث حبات تمور مقطعة ومكسرات وعسل حسب الرغبة. وتكون ذروة الطبق نصف ملعقة كبيرة من مزيج الخضرة الصغيرة. تضيف البراعم نضارة أصلية إلى الطبق ، مما يبرز حلاوة التفاح والتمر.
- سلطة كوكتيل صحية … لثلاث حصص ، تناول تفاحة وجزر و 200 جرام من الروبيان المقشر والمسلوق بالفعل. يتم استخدام زيت الزيتون والميكرو ريديس كصوص. يقطع الجمبري على مبشرة جيدة ، ويبشر الجزر والتفاح للسلطة على مبشرة جيدة. مباشرة بعد تجهيز المكونات ، يجب أن يكون الطبق محنكًا حتى لا يتحول لون التفاح إلى اللون الأسود. إذا كنت ترغب في تجربة أنواع مختلفة من الخضر الصغيرة ، فقم بالموسم الأول واخلط جميع المكونات معًا ، ثم أضف مجموعة متنوعة أخرى من النباتات إلى جزء واحد مميز. لا يتم الجمع بين جميع أنواع الخضر بشكل متناغم مع المذاق الحلو والحامض للتفاح.
- سلطة فيتنس بالتفاح والفلفل. يتم تحضير هذه السلطة بكل بساطة ، لكنها في نفس الوقت تحتوي على أقصى قدر من العناصر الغذائية. على أوراق الخس الممزقة (25 جم) ، وزعي بترتيب عشوائي تفاحة غير محلاة ، وفلفل حلو وطماطم. غطي كتلة الخضار والفاكهة بالجبن القريش (ملعقتان كبيرتان) ورشيها بكثرة بالخضروات الدقيقة حسب الرغبة (1 ملعقة كبيرة). يشار إلى كمية المكونات لكل وجبة. من الضروري تقديم وتناول مثل هذه السلطة مع الخضر الصغيرة فور تحضيرها.
- Lenten okroshka … ضع كوبًا ونصفًا من بذور عباد الشمس المنبثقة في وعاء الخلاط ، وأرسل الملح والفلفل الأسود هناك حسب الرغبة ، وأضف عصير ليمونة واحدة. تغلب على الكتلة في الخلاط حتى تصبح طرية. نخفف مثل هذه الضمادة بالماء بحيث يشبه السائل الكفير في التناسق. قطّع إلى مكعبات 200 غرام من الفجل و 3 حبات من الخيار ، وأضف الخضر الصغيرة المفرومة ناعماً حسب الرغبة (الشبت ، البقدونس) إلى الخضار. صب تتبيلة عباد الشمس المنبثقة فوق الخضار وأضف الماء لتحضير الحساء البارد. توضح هذه الوصفة الصغيرة تمامًا كيفية تكييف المطبخ التقليدي مع اتجاهات الطهي الحديثة.
- كوكتيل خضار للعشاء … في الخلاط ، اخفقي الخيار (قطعة واحدة) ، الخضر الصغيرة من أي نوع (ملعقة كبيرة) والحليب النباتي (كوب واحد). على الرغم من بساطته ، فإن الطبق مغذي للغاية.
- عصير التوت … لتحضير حصة واحدة من الحلوى الصحية في الخلاط ، يكفي خفق تفاحة واحدة حلوة ، و 100 غرام من التوت المفضل لديك ، و 0.5 ملعقة كبيرة من الخضر الصغيرة و 100 مل من الحليب النباتي. اختياريا ، يمكنك إضافة 1-2 شرائح من الزنجبيل وملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
الوصفات ذات الخضر الصغيرة بسيطة للغاية ولا تتطلب معالجة حرارية طويلة للأطعمة. هذه الحالة مهمة للحفاظ على جميع العناصر الغذائية للنبات.
يوصى بقطع مجموعة من النباتات على الفور قبل إعادة تزويد الطبق بالوقود ، ولكن يمكن أيضًا تخزين الخضرة الدقيقة لمدة تصل إلى 4 أيام في الثلاجة دون فقد خصائصها المفيدة. لتخزين الخضار المقطعة في الثلاجة ، استخدم وعاء بلاستيكي قابل لإعادة الإغلاق.
ما هي الشاشات الصغيرة - شاهد الفيديو:
Microgreens منتج فريد من نوعه في فوائده. تحتوي النباتات الصغيرة التي يتم شراؤها من المتجر أو المزروعة على حافة النافذة على مجموعة كاملة من الإنزيمات ومضادات الأكسدة والفيتامينات. يبدو تزيين الطبق بأوراق شابة أمرًا غير معتاد للغاية ، ولكنه مفيد أيضًا بشكل لا يصدق في نفس الوقت. إذا قمت بإشراك الأطفال في زراعة النباتات ، فيمكنك حينئذٍ اهتمام البستانيين الصغار بالطعام الصحي والصحي. الأطباق ذات الخضر الصغيرة لذيذة جدًا وصحية ، ولكنها في نفس الوقت لا تتطلب تحضيرًا طويلاً. الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو حقيقة أن مثل هذا المخزن البسيط للمواد المفيدة يكتسب شعبية في العالم.
