يعاني جميع الرياضيين من انخفاض في معدل التقدم. هناك طريقة للخروج من هذا الوضع. تعلم أسرار نمو العضلات من خبير كمال الأجسام. يعلم الجميع الشعور عندما يكون في التدريب يبدو أنه يمكنك تحريك الجبال. لكن في بعض الأحيان لا توجد رغبة في التدريب ، وأريد أن ينتهي في وقت قريب. في هذه الحالة ، من المنطقي أن تأخذ قسطًا من الراحة وأن تأخذ نفسًا. إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فيمكن أن تكون هذه الحالة السيئة ناتجة أيضًا عن انخفاض تعبئة العضلات للعمل أو اضطراب إيقاعات الحياة.
حتى تقابلك مثل هذه المواقف بشكل ملحوظ ، سنخبرك عن 25 قاعدة للتقدم في كمال الأجسام. ترتبط بالتغذية السليمة قبل وبعد التدريب.
القاعدة الأولى - الكربوهيدرات البطيئة
أجرى علماء بريطانيون عددًا من الدراسات ووجدوا أن الرياضيين الذين يتناولون الكربوهيدرات البطيئة في الصباح وفي الغداء يحرقون المزيد من دهون الجسم أثناء التدريب. أكلت المجموعة الضابطة طعامها المعتاد ، بما في ذلك البطاطا المهروسة والخبز الأبيض.
يقترح العلماء أن هذه النتيجة كانت نتيجة انخفاض استجابة الأنسولين لاستهلاك الكربوهيدرات البطيئة. أدى ذلك إلى انخفاض كمية الجلوكوز التي تدخل خلايا الأنسجة العضلية. بعد استخدام مخازن الجلوكوز المتاحة ، تحول الجسم إلى حرق رواسب الدهون. كما تم تسجيل زيادة في مؤشر التحمل للرياضيين. وبالتالي ، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة في جميع الوجبات. قبل الفصل ، يجب أن يكون عددهم 40 جرامًا.
2 القاعدة - لا تأكل الدهون قبل الحصة
في الولايات المتحدة ، أجريت تجارب ، تم خلالها تسجيل أن الدهون كانت قادرة على منع تأثيرات أكسيد النيتريك لمدة أربع ساعات تقريبًا. نتيجة لذلك ، يُحرم أكسيد النيتريك من القدرة على توسيع الشعيرات الدموية. هذا يؤدي إلى تدهور حاد في جودة تغذية الأنسجة وانخفاض في تأثير الضخ. تم الحصول على نتائج مماثلة من خلال استخدام مانحين للنيتروجين ، والتي ببساطة لم تعمل تحت تأثير الدهون. لا تأكل الأطعمة الدسمة قبل خمس ساعات من بدء التدريب.
3 قواعد - الخضار قبل التمرين
قبل ساعة ونصف من بدء الفصل ، تحتاج إلى تناول طعام طبيعي. إذا كنت تأكل سلطة خضراء في هذا الوقت ، فيمكنك زيادة تأثير المتبرعين بالنيتروجين ، وبالتالي زيادة تأثير الضخ. لقد أثبت العلماء أن الألياف الموجودة في الخضروات ممتازة في امتصاص الدهون. هذا يؤدي إلى انخفاض في معدل دخول الأحماض الدهنية إلى مجرى الدم ويزيد من تأثير أكسيد النيتريك على الشعيرات الدموية.
4 قاعدة - الحنطة السوداء قبل الفصل
لقد أثبت علماء من الولايات المتحدة أن الحنطة السوداء تحتوي على مادة فريدة من نوعها - مركبات الفلافونويد chiroinositol. إنه قادر على تكرار تأثيرات الأنسولين على الجسم وتسريع توصيل العناصر الغذائية ، مثل الكرياتين ، إلى الأنسجة. عند استخدام مونوهيدرات الكرياتين قبل التدريب ، استخدم الحنطة السوداء بالتوازي. هذا المنتج بالتأكيد لا يعزز تخزين الدهون مثل الأنسولين.
5 قواعد - البروتينات والكرياتين
استهلك 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن وحوالي 5 جرام من الكرياتين قبل 60 دقيقة من التدريب.
6 القاعدة - الكافيين
أيضا ، لتعزيز عمل الجهاز العصبي المركزي ، اشرب فنجانا من القهوة. إذا لم يكن كذلك ، تناول 200 ملليجرام أخرى من الكافيين كمكمل غذائي.
7 قاعدة - أرجينين
تناول 3-5 جرام من الأرجينين قبل التمرين بنصف ساعة أو 45 دقيقة. يتم تحويل هذه المادة إلى نيتروجين ، مما يحسن بشكل كبير من جودة تغذية أنسجة العضلات.وجدت إحدى الدراسات أنه مع الاستخدام المستمر لهذا المكمل ، حسّن الرياضيون من أداء تمرين ضغط البدلاء بمقدار ثمانية كيلوغرامات.
8 القاعدة - الكاكاو
إذا قمت بإضافة مستخلص الكاكاو إلى مخفوق البروتين ، فسيتم زيادة عمر المتبرعين بالنيتروجين. يحتوي الكاكاو على مادة epilotechin التي تعزز تأثيرات أكسيد النيتريك.
القاعدة 9 - الممثلين الإجباريين
إذا قمت بإجراء تكرارات قسرية على المندوب الأخير ، يمكنك زيادة معدل تخليق هرمون النمو. ومع ذلك ، استخدم هذه التقنية بحذر لتجنب الإفراط في التدريب.
10 القاعدة - العمل على الفشل
تدريب لفشل العضلات فقط في المجموعة الأخيرة.
11 قاعدة - التركيز
لاستخدام أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، ركز على العضلات المستهدفة أثناء التمرين.
القاعدة 12 - معدل التكرار
يجب عليك تغيير سرعة الاعادة. لاكتساب الكتلة ، من الأفضل التكرار بوتيرة بطيئة ، ولزيادة مؤشرات القوة - بسرعة (ثانية واحدة لرفع وخفض المقذوف). قم بتبديل وتيرة التكرار كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع.
13 حكم - الشريك
تجد لنفسك رفيق تدريب.
14 حكم - لاعب
تمرن على موسيقاك المفضلة لتحسين حالتك المزاجية وتحفيزك.
15 قاعدة - مدة التدريب
يعلم الجميع أنه من أجل اكتساب الكتلة ، يجب أن تتدرب بقوة. عند استخدام عمليات التكرار المنخفضة (من 4 إلى 6) ، تزداد مؤشرات القوة بسرعة كبيرة.
16 قاعدة - مخططات التدريب الكلاسيكية
حاول استخدام طرق التدريب التقليدية. يمكنك الآن العثور على عدد كبير من التقنيات الجديدة غير الفعالة من الناحية العملية.
القاعدة 17 - أمراض القلب
إذا كنت تستخدم تمارين الكارديو ، فلا تفعل ذلك قبل 12 ساعة من تمارين القوة. لذلك لن تتسبب في إرهاق في الجسم ولن تقلل من معدل إفراز هرمون النمو.
18 قاعدة - أحزمة المعصم
عند تدريب عضلات ظهرك ، يمكن أن تكون أحزمة المعصم مفيدة جدًا. بفضلهم ، يمكنك التركيز على أداء التمارين وإيقاف العضلة ذات الرأسين عن العمل.
القاعدة 19 - البروتينات
امزج بروتين مصل اللبن والكازين في مخفوق واحد.
القاعدة 20 - الكرياتين وحمض ألفا ليبويك والكربوهيدرات
لتحسين امتصاص الكرياتين ، امزج 2 أو 3 جرام من هذا المكمل مع الكربوهيدرات السريعة (50-100 جرام) وحمض ألفا ليبويك (0.3-0.5 جرام).
القاعدة 21 - التمدد
يجب أن تتذكر دائمًا تمارين الإطالة. ومع ذلك ، يجب إجراؤها فقط مع وجود عضلات دافئة في نهاية الجلسة.
22 القاعدة - الكوليسترول
لفترة طويلة ، كان الكوليسترول يعتبر العدو الرئيسي للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فقد ثبت الآن أنه من الكوليسترول يتم إنتاج الهرمونات الابتنائية. تناول صفار أو صفار بيضتين يوميًا.
23 قاعدة - وقت التدريب
حاول أن تعقد دروسًا في فترة ما بعد الظهر ، لكن لا يجب أن تخرجها أيضًا. اختر وقت بدء التدريب بحيث يكون هناك وقت بعد الانتهاء من وجبتين كاملتين.
24 قاعدة - ساونا
حاول استخدام الساونا يوميًا.
25 قاعدة - الشاي الأسود
يمكن لشرب أربعة أكواب من الشاي الأسود يوميًا أن يقلل بشكل كبير من معدل تكوين الكورتيزول.
كيف تحرز تقدمًا في ثلاثة أشهر ، تعلم من هذا الفيديو:
