تعلم كيفية بناء نظامك الغذائي لزيادة كتلة العضلات دون تراكم كميات كبيرة من الدهون تحت الجلد. يعتقد معظم لاعبي كمال الأجسام أنه من الصعب جدًا تنظيم التغذية السليمة. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ الأمر على محمل الجد ، فسوف تفهم أنه بسيط للغاية. من المهم تذكر المبادئ الأساسية وتخصيص فترة زمنية قصيرة للحسابات الرياضية. بعد ذلك ، عليك فقط أن تكون منضبطًا قدر الإمكان. سنخبرك اليوم بقواعد التغذية و 11 خطأً شائعًا في النظام الغذائي في كمال الأجسام.
قواعد التغذية
السعرات الحرارية
إذا كنت تنفق المزيد من الطاقة عندما تحصل عليها ، فلن يكون نمو الأنسجة العضلية ممكنًا. في معظم الحالات ، تحتاج إلى استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية ، ولكن لهذا عليك قضاء بعض الوقت مع الآلة الحاسبة. عندما تحدد محتوى السعرات الحرارية المطلوب ، يبقى توزيعها بين العناصر الغذائية الثلاثة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه ليس فقط قيمة الطاقة في نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا جودة السعرات الحرارية المستهلكة لها أهمية كبيرة. سيعتمد على هذا العامل للأغراض التي يستخدمها الجسم: اكتساب الكتلة أو تجديد مستودع الجليكوجين.
مركبات البروتين
مركبات البروتين هي المغذيات الرئيسية اللازمة لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، لا يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط. في نظام غذائي سليم ، يجب أن تكون المغذيات موجودة بنسبة 30 إلى 30 في المائة. عدد قليل جدًا من لاعبي كمال الأجسام يحسبون المحتوى الغذائي الدقيق لنظامهم الغذائي. يجب أن تتذكر أنه من الأفضل أن تستهلك القليل من البروتين بدلاً من الخضوع للمعايير.
يجب أن تدرك أن المصادر الرئيسية لمركبات البروتين عالية الجودة هي البيض والدجاج والديك الرومي والأسماك والحليب ولحم البقر قليل الدهن. يمكنك أيضًا استخدام المكملات المناسبة ، ولكن يجب أن تأتي معظم مركبات البروتين من الطعام.
الكربوهيدرات
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على معظم الكربوهيدرات. تبلغ حصتهم في إجمالي محتوى السعرات الحرارية حوالي 60 بالمائة. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. من المهم أن تتذكر أن الكربوهيدرات بطيئة وسريعة. يجب عليك استهداف الأطعمة البطيئة والحد من تناولك البسيط (السكر) قدر الإمكان.
أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات البسيطة هو بعد فترة التدريب. لمدة ساعة تقريبًا بعد الانتهاء من التدريب ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 50-60 جرامًا من الكربوهيدرات (معظمها بسيط) ومركبات البروتين (25-30 جرامًا).
الدهون
خلال فترة الكسب الجماعي ، ليس من المنطقي أن تقيد نفسك بجدية في الطعام ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على الحلويات والأطعمة الدسمة. ومع ذلك ، لا يمكن استبعاد الدهون من النظام الغذائي ، لأنها ضرورية أيضًا للجسم. يجب أن تكون نسبة هذه المغذيات في نظامك الغذائي بين 10 و 15 بالمائة.
الأخطاء الغذائية الشائعة في كمال الأجسام
- تجنب الدهون. أثناء زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وحتى إذا لم يكن هناك دهون في النظام الغذائي ، فبدون ممارسة الرياضة ، ستصبح سمينًا. يستخدم الجسم الكربوهيدرات ومركبات البروتين بالكمية التي يحتاجها فقط. سيتم تحويل العناصر الغذائية الزائدة حتمًا إلى دهون في الجسم. إذا كان معظم البناة يعرفون هذه الميزة للكربوهيدرات ، فبالنسبة للبروتينات ، هناك رأي مفاده أنه لا يوجد الكثير منها. ومع ذلك ، فإن الجسم لديه القدرة على استيعاب كمية معينة فقط من العناصر الغذائية في كل مرة.فيما يتعلق بمركبات البروتين ، فإن هذا الرقم يقارب 40 جرامًا. أي شيء يزيد عن هذه القيمة سيتم تحويله إلى دهون.
- الدهون خطرة على الجسم. هذا البيان صحيح جزئيا فقط. هناك بعض أنواع الدهون التي يمكن أن تؤذي بالفعل. ومع ذلك ، هناك ما هو ضروري ببساطة للرياضيين. هذه هي الأحماض الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية والأسماك. يجب أن تتذكر أن جميع الهرمونات الابتنائية تقريبًا تتطلب إنتاج الدهون. يجب ألا يحتوي نظامك الغذائي بالتأكيد على أكثر من 15 بالمائة من الدهون الصحية.
- الإفراط في تناول الكربوهيدرات. تعتبر مركبات البروتين ضرورية لإنشاء أنسجة عضلية جديدة ، وتوفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لهذه العملية. كل يوم ، تحتاج إلى تناول 4 إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزنك. هذا يكفي لعدم خلق عجز في الطاقة في الجسم.
- لا يحتاج العشاق إلى خلطات رياضية بروتينية. غالبًا ما يشعر الرياضيون الذين لا يخططون للمنافسة والتدريب لأنفسهم أنه يجب عليهم عدم استخدام مكملات البروتين. لكن عضلاتك يجب أن تنمو ، وهذا يتطلب مادة ، وهي مركبات بروتينية. إذا كنت لا تستهلك حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك طوال اليوم ، فلماذا تتدرب؟ بعد كل شيء ، لن تتمكن عضلاتك من النمو. من الممكن أنك تستهلك الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية من خلال الطعام. ولكن مع نمو العضلات ، ستزداد أيضًا متطلبات الجسم ، ومن الجدير أن نتذكر مكملات البروتين.
- ثلاث وجبات في اليوم كافية. نهج خاطئ تمامًا في تنظيم وجباتك. لا يمكنك ببساطة تناول الكمية المطلوبة من الطعام في ثلاث وجبات. حتى لو افترضنا أن هذا هدف قابل للتحقيق ، فستظهر مشكلة أخرى - امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي سينخفض بشكل حاد. وبالتالي ، تحتاج فقط إلى تناول الطعام خمس مرات في اليوم على الأقل.
- يجب تفضيل الدجاج على الأصناف الأخرى. يجب عليك استخدام مجموعة متنوعة من مصادر مركبات البروتين. سيسمح لك ذلك بالحصول على مجموعة كاملة من الأمينات ، وهو أمر غير ممكن مع الدجاج وحده. على سبيل المثال ، لا يحتوي فيليه لحم البقر على دهون أكثر بكثير مقارنة بصدور الدجاج.
لمعرفة كل ما يتعلق بالأخطاء الغذائية في كمال الأجسام الطبيعي ، راجع هذه القصة:
