اكتشف تقنية الوثب الطويل السرية التي تسمح لك بالحصول على المركز الأول في أي منافسة. الوثب الطويل الكلاسيكي من الموقع هو نوع مستقل من المنافسة أثناء تقديم المعايير في دروس التربية البدنية المدرسية ، وغالبًا ما يكون عنصرًا في البرنامج الشامل لألعاب القوى أو يتم إجراؤه كتمرين منفصل للتطور المتناغم للرياضي. يجب أن نتذكر أن مهارات القفز الطويل لا ينبغي أن تقتصر على المعرفة التطبيقية البحتة.
يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتطوير صفات قوة السرعة ومهارات العدو السريع والقدرة على القفز. سنركز اليوم على التقنية الصحيحة لأداء قفزات طويلة من مكان ما. سنقوم أيضًا بتحليل الأخطاء الرئيسية ، وكذلك طرق التخلص منها. بالإضافة إلى ذلك ، ستتلقى نصائح حول كيفية تنظيم التدريبات المناسبة.
معايير الوثب الطويل
قبل أن نتحدث عن تقنية أداء الوثب الطويل من النقطة ، دعونا نلقي نظرة على الخصائص الرئيسية لهذا التمرين. يعرف كل شخص منذ وقت التربية البدنية في المدرسة أن التمرين يتم إجراؤه بسبب الانفصال المتزامن عن سطح أرجل البداية ومن الضروري التغلب على أكبر مسافة في الرحلة.
بعد ملامسة الأرض ، تحتاج إلى الاستقامة ومغادرة منطقة الهبوط. بعد ذلك ، يتم قياس طول القفزة على طول الخط العمودي بين نقطة الإقلاع القصوى والهبوط. علاوة على ذلك ، فإن نقطة الاتصال هي أقرب مكان هبوط لأي جزء من جسم الرياضي. لتقييم موضوعي للشكل المادي للقفز ، تم وضع معايير خاصة لمختلف الفئات العمرية:
- تلاميذ المدارس الذين تتراوح أعمارهم بين 8-10 سنوات - 120-160 سم ؛
- تلاميذ المدارس الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 15 عامًا - من 150 إلى 200 سم ؛
- الرجال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 16 و 30 عامًا - من 200 إلى 240 سم.
بالنسبة لممثلي النصف الجميل من البشرية ، تبقى الفئات العمرية كما هي ، ويتم تخفيض المعايير بنسبة عشرة بالمائة مقارنة بالفتيان والرجال.
تقنية لأداء قفزة طويلة من وضعية الوقوف
دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية أداء الوثب الطويل من مكان على مراحل.
الاستعداد للقفز (الإقلاع)
هذه هي الخطوة الأولى ، والتي تتضمن اتخاذ موقف البداية. هذه مرحلة مهمة ، لأن قوة الدفع والنتيجة الإجمالية للتمرين تعتمد عليها إلى حد كبير. للوصول إلى الموضع الصحيح ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- قف عند خط البداية.
- يجب أن تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف.
- ارفع ذراعيك وارفع في نفس الوقت على أصابع قدميك ، وقم بتقويس أسفل ظهرك.
- تنخفض الأيدي إلى أسفل وتتراجع قليلاً. يجب ثني مفاصل الكوع حتى تتمكن من دفع الجسم للأمام.
- يتم وضع الساقين على القدم بأكملها.
- اثنِ مفاصل الركبة والورك بحيث تكون على مستوى أصابع قدميك.
تنافر
يجب إجراء هذه المرحلة فورًا بعد المرحلة السابقة دون التوقف في الوقت الذي لا يزال فيه الجسم يتحرك إلى أسفل بسبب القصور الذاتي ، وقد بدأت مفاصل الورك بالفعل في الانحناء. ارمي ذراعيك للأمام في اتجاه القفزة. دعنا نفكر في المرحلة الثانية من تقنية الوثب الطويل بمزيد من التفصيل:
- ارمي ذراعيك للأمام بحدة.
- اسحب مفاصلك للأمام.
- مد مفاصل ركبتك.
- ارفع قدميك عن الأرض بشكل متفجر.
الطيران والهبوط
مع وجود الرياضي في الهواء ، اسحب مفاصل الركبة إلى الصدر وشد الجسم في خط مستقيم. عند اكتمال مرحلة الطيران ، يجب خفض الذراعين ورفع القدمين إلى الأمام.بعد ذلك ، يحدث تلامس مع الأرض ويهبط الرياضي. إليك جميع الحركات التي يحتاجها الطائر أثناء الطيران والهبوط:
- عند ملامسة الأرض ، من الضروري رفع ذراعيك للأمام لتسهيل الحفاظ على التوازن.
- يتم ثني مفاصل الركبة بحيث يكون الهبوط مرنًا وبالتالي يتم تقليل الحمل على الجهاز الرباط المفصلي.
- عندما يهبط الرافع ، يجب أن يستقيم ويترك المنطقة التي يجري فيها المصعد.
هناك حاجة إلى شرح بسيط هنا إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج. تذكر أن الهبوط على الأرجل المستقيمة ممنوع تمامًا ، لأنه قد يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة. أيضًا ، يجب عليك أولاً أن تتدرب على جميع مراحل تقنية أداء الوثب الطويل من وضعية الوقوف بشكل منفصل والتي درسناها. بعد ذلك ، اجمعهم وانتقل إلى تدريب التمرين بأكمله ككل.
الأخطاء الرئيسية عند أداء قفزات طويلة من مكان ما
في أغلب الأحيان ، لا يتقن الرياضيون المبتدئون وتلاميذ المدارس التقنية بشكل كافٍ ، ونتيجة لذلك ، يرتكبون الأخطاء التالية:
- الذراعين والساقين لا تتحرك باستمرار ؛
- سقوط الساقين في وقت مبكر جدا.
- لم يتم تمديد مفاصل الركبة والورك بالكامل ؛
- سعة صغيرة لحركة اليد
- في لحظة ملامسة الأرض ، يسقط الطائر.
أريد فقط تذكيرك بأهمية الإحماء عالي الجودة قبل التدريب. هذا عنصر مهم للغاية في الجلسة بأكملها وسيساعدك على تجنب الإصابة. عند الحديث عن طرق التخلص من الأخطاء عند أداء قفزة طويلة من مكان ما ، يجب أن نتذكر الأسباب الأكثر شيوعًا للحصول على نتائج غير مرضية - عدم كفاية قوة عضلات الساقين وحزام الكتف ، فضلاً عن ضعف اللياقة البدنية العامة.
إذا كنت تعتقد أن كل شيء على ما يرام مع معلمات الطاقة الخاصة بك ، ولكنك تريد القفز إلى أبعد من ذلك ، فاستخدم التوصيات التالية:
- تحمل المسؤولية الكاملة لتعلم تقنية أداء الوثب الطويل من مكان ما.
- قم بتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بتمارين القوة.
- تدريب أنواع أخرى من القفزات: عالية ، وثلاثية ، وجري ، وما إلى ذلك.
- تشغيل العرضيات.
- تمرن يوميًا لشد عضلاتك.
- تتبع تقدمك في النتائج وقم بإجراء التعديلات المناسبة على برنامجك التدريبي لتحسينها.
تقنية لأداء قفزة ثلاثية من مكان ما
دعونا نلقي نظرة على نوع آخر من الوثب الطويل من مكان - الثلاثي. لاحظ أنه يمكن إجراء هذا النوع من الوثب الطويل من بداية الجري وهو مشمول في برنامج جميع مسابقات ألعاب القوى. يمكن تقسيم تقنية الوثب الطويل الثلاثي من النقطة إلى المراحل التالية:
- اخلع أولاً بقدمين.
- الرحلة خلال الخطوة الأولى.
- النفور الثاني.
- رحلة خلال الخطوة الثانية.
- النفور الثالث.
- طيران.
- الهبوط على قدميك.
عند القيام بالقفزة الثلاثية ، يجب أن يتم تبديل الساقين بالتناوب - الدفع من ساقين - الساق اليسرى - اليمنى - اليسرى - الهبوط على قدمين. عندما تقلع لأول مرة بقدمين ، فإنك تحتاج إلى تنفيذ نفس الإجراءات المتوفرة لتقنية أداء قفزة طويلة من مكان ما. ثم تحتاج إلى رمي ساق واحدة للأمام ، وثنيها عند مفصل الركبة. تأكد من أن قصبة الساق تشير إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً.
في هذه المرحلة ، يجب أن تبقى الساق الثانية ، المنحنية قليلاً عند مفصل الركبة ، خلفها (مرحلة الطيران أثناء الخطوة الأولى). بعد ذلك ، يهبط الرياضي على ساقه الأمامية بحركة "شد" ، ويتم تحريك القدم الخلفية إلى الأمام بحركة تأرجح حادة ، ثم يتم تنفيذ حركة الدفع الثانية.
تبدأ مرحلة الطيران خلال الخطوة الثانية ، ولكن بالفعل من المحطة الثانية. بعد ذلك ، وبفضل تنفيذ حركة "شطف" جديدة ، يتم تنفيذ دفعة ثالثة. خلال الرحلة الثالثة الأخيرة ، يجب أن يسحب الواثب ساق الركض إلى دولاب الموازنة ، وثنيها عند مفصل الركبة وتقريبها من الصدر.ثم يتم الهبوط وفقًا لتقنية أداء قفزة طويلة من مكان ما.
لتحقيق أقصى نتيجة في قفزة ثلاثية من مكان ما ، من الضروري القيام بحركة الإقلاع والتأرجح بأقصى قدر من النشاط. حاول إطالة مرحلة الطيران ولا تخفض رجلك المتأرجحة بسرعة إلى الأرض بعد الإقلاع.
تقنية أداء الوثب الطويل من الجري
الوثب الطويل من الجري هو أيضًا تمرين صعب من حيث التقنية. تتمثل الصعوبة الرئيسية للتمرين في أنه يتكون من عدة مراحل غير متكررة. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب على الرياضي إكمال جميع المراحل بأقصى قوة.
في جميع أنواع القفزات ، من المعتاد التمييز بين أربع مراحل - الإقلاع والإقلاع والطيران والهبوط. لاحظ أنه أثناء الرحلة ، يمكن استخدام ثلاثة أنواع من القفز: مع ثني الأرجل والانحناء و "المقص". هناك عدة عوامل مهمة للحصول على أقصى نتيجة:
- حاول الحصول على أقصى سرعة أثناء الجري والحفاظ عليها في لحظة الدفع ؛
- عند الدفع ، يجب أن يكون الرياضي قادرًا على تغيير الحركة الأفقية للجسم إلى الزاوية المطلوبة ، ولكن في نفس الوقت يحافظ على سرعة الإقلاع ؛
- استمر في التوافق مع طريقة الحركة المختارة أثناء الرحلة واستعد للهبوط ؛
- قبل ملامسة الأرض ، من الضروري رفع القدمين إلى الأمام وأعلى مستوى ممكن ، في محاولة لمنع السقوط.
في أغلب الأحيان ، يستخدم الرجال مسافة 50 مترًا للإقلاع ، والنساء - من 35 إلى 40. وهذا يسمح لك بالتقاط سرعة 99 بالمائة من الحد الأقصى قبل الإقلاع. ومع ذلك ، فإن مسافة الجري هي معلمة فردية ، ويجب على كل رياضي أن يختارها بنفسه.
يستخدم لاعبو القفز المحترفون اليوم واحدة من ثلاث طرق لتغيير ديناميكيات سرعة الجري لديهم:
- زيادة تدريجية في السرعة من بداية تشغيل الإقلاع وزيادة حادة في السرعة قبل الدفع.
- زيادة كبيرة في السرعة في منتصف فترة الإقلاع ، يتبعها ما يسمى بـ "الجري الحر" قبل الانطلاق.
- بداية سريعة مع الحفاظ على السرعة المكتسبة في منتصف مسافة الإقلاع وزيادة حادة في السرعة قبل الإقلاع.
الطريقة الثالثة هي الأكثر شيوعًا ، حيث تتيح لك الحصول على السرعة القصوى. أثناء الرحلة ، يواجه الرياضي مهمة الحفاظ على التوازن ، وكذلك إنشاء وضع بدء مثالي قبل الهبوط. على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن مرحلة الطيران من الناحية العملية صعبة للغاية وتؤثر إلى حد كبير على النتيجة النهائية للتمرين بأكمله.
لقد قلنا بالفعل أن هناك ثلاث طرق لأداء قفزة طويلة من الجري ، لكن بعض الرياضيين يجمعون بين بعض المقصات وعناصر الانحناء. تجدر الإشارة إلى أن هذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج ممتازة. بالطبع ، هذا يعقد أسلوب النتيجة بأكملها ، لأن إتقان طريقة واحدة أسهل من الجمع بين بعض العناصر. تذكر أنه لا يمكنك الهبوط على رجليك المستقيمتين حتى لا تؤذي مفاصل ركبتك. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية أداء التمرين بشكل صحيح تقنيًا ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للعمل الجاد.
كيفية أداء قفزة طويلة بشكل صحيح من مكان ما ، شاهد هذا الفيديو:
