اكتشف كيف يجمع محترفو كمال الأجسام بين تمرينات الظهر والعضلة ذات الرأسين لتحقيق شكل تنافسي ممتاز. كما كان من قبل ، يستمر الرياضيون المبتدئون في تلقي أسئلة حول كيفية تدريب مجموعات العضلات المختلفة. كقاعدة عامة ، يلمسون حزام الكتف والذراعين والصدر. لا أحد يحب تدريب الساقين وهذا أمر مفهوم. سنخبرك الآن بكيفية تأرجح العضلة ذات الرأسين والعودة بشكل صحيح.
تدريب العضلة ذات الرأسين الصحيح
بالنسبة لمعظم الرياضيين الهواة ، تعتبر الذراعين مجموعة العضلات ذات الأولوية. تتكون العضلة ذات الرأسين ، كما تعلم على الأرجح ، من قسمين أو رؤوس. تسمى هذه الأقسام بكل بساطة: طويلة وقصيرة. يعتقد معظم الرياضيين أن المهمة الوحيدة للعضلة ذات الرأسين هي ثني الساعد عند الكوع. ومع ذلك ، فإن هذه العضلة تؤدي ثلاث مهام في وقت واحد:
- ثني الساعد عند مفصل الكوع.
- ثني الكتف عند مفصل الكتف.
- عندما يتحول الساعد إلى الداخل ، فإنه يتجه للخارج ، أو كما يقولون ، رشف.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات مفصلين. حقيقة مهمة أخرى هي قدرة العضلة ذات الرأسين على العمل في ثلاثة أوضاع:
- متوسطة - انثناءات مختلفة مع عظم العضد على طول الجسم.
- تمدد - ثني الذراعين بعد سحبها للخلف.
- مختصر - ثني الذراعين مرفوعين فوق الرأس.
يسمح هذا في بعض التمارين بدمج العمل في وضعين في وقت واحد. على سبيل المثال ، يمكنك عمل ثني الحديد الكلاسيكي (الوضع الأوسط) ثم تحريك مفاصل الكوع للأمام مع الاستمرار في ثني الذراعين (الوضع القصير). إذا كنت تستخدم الدمبل بدلاً من الحديد عند أداء هذا التمرين ، فستتمكن من شد العضلة ذات الرأسين أكثر. يوفر شد العضلات أيضًا بعض الفوائد. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تشعر بعمله ، فقم بإجراء التمرين في وضع مشدود ، مما يجعل من الممكن الشعور بالعضلة. هناك أسطورة بين لاعبي كمال الأجسام حول إمكانية ضخ الجزء العلوي أو السفلي من العضلات. لا يمكن القيام بذلك عمليًا ، لأن علم الوراثة يلعب دورًا هنا.
إذا قررت استخدام وضع التكرار المنخفض لتدريب العضلة ذات الرأسين ، فيجب أن تكون حريصًا جدًا على عدم التعرض للإصابة. هذا صحيح بشكل خاص عندما تعمل على العضلة ذات الرأسين بعد تدريب مجموعات كبيرة مثل الظهر والصدر. يعد استخدام التدريب عالي التكرار أكثر أمانًا ، والذي سيكون أيضًا فعالاً للغاية. لزيادة فعالية الفئات ، يمكنك استخدام مجموعات supersets أو قطرات بأمان. تذكر أيضًا أن العضلة ذات الرأسين تشارك بنشاط في عمل وتدريب المجموعات الأخرى. إذا كنت تضع الكثير من العبء الإضافي عليه باستمرار ، فيمكنك الإفراط في التدريب.
تدريب الظهر الصحيح
الظهر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة. أي حركة جر رائعة لتدريب اللاتات. هذا يرجع إلى حقيقة أن المهمة الرئيسية لهذه العضلة هي جلب الكتف إلى الجسم ، أو بعبارة أخرى ، تمديده. ومع ذلك ، باستخدام مجموعة متنوعة من الحركات ، ستتمكن من إشراك عدد كبير من العضلات الصغيرة في العمل ، وهو أمر مهم أيضًا.
عند أداء الرفعة المميتة في الاتجاه العمودي ، إذا قمت بإمالة جذعك ، فإن عضلات أخرى ستنضم إلى العمل. لذلك ، إذا قمت بإمالة الجسم للأمام ، فعندئذٍ يتم تنشيط شبه المنحرف ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في تجميع شفرات الكتف معًا. إذا لم تجمع الشفرات معًا ، فسيتم استبعاد دلتا من العمل. لعمل الدلتا الخلفية بشكل فعال ، تحتاج إلى رفع مفاصل الكوع أثناء أداء الصف الأفقي ، ونشرها قليلاً على الجانبين.يجب أن نتذكر أيضًا أنه كلما زادت حدة الزاوية في مفصل الكوع ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. في الختام ، يجب القول أن الرفعة المميتة لا تتضمن تدريب العضلات الأوسع.
كيف تدرب ظهرك وعضلة ذات الرأسين للمبتدئين ، شاهد هذا الفيديو:
