إذا كنت ترغب في الحصول على العضلة ذات الرأسين مثل كرة المدفع ، فإننا نوصي بقراءة أسرار أرنولد وتكرار البرنامج التدريبي "السيد أولمبيا" لتسع مرات. في الوقت الحاضر ، يرغب الجميع في الحصول على جسم رشيق ومناسب. بالطبع ، هناك العديد من الطرق المختلفة لإنشاء Apollo بنفسك. وأكثر ما يمكن الوصول إليه هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
إذن ، نصف العمل تم ، وأنت في الصالة. وعلى الأرجح ، سيكون تمرينك اليوم مصممًا للصدر والعضلة ذات الرأسين ، وإذا كان كل شيء أكثر أو أقل وضوحًا مع الصدر ، فإن تدريب العضلة ذات الرأسين يكون صعبًا بالنسبة للكثيرين. هناك نوعان من الحلول. أولاً ، انتقل إلى المدرب الذي يمكنه أن يشرح بالتفصيل ويوضح أسلوب أداء التمارين بالتفصيل وحتى كتابة برنامج ، على الأرجح ليس مجانيًا.
الطريقة الثانية هي دراسة المعلومات على الإنترنت ومحاولة استخدامها في الممارسة العملية. وهذه المقالة مصممة لأولئك الذين اختاروا المسار الثاني. لكن أولاً ، القليل من التشريح. العضلة ذات الرأسين ، أو كما تسمى أيضًا ، العضلة ذات الرأسين في الكتف ، كما فهمت بالفعل ، تتكون من رأسين: طويل وقصير. أي أن أي تمارين تختارها ستؤثر بشكل مقصود على الرؤوس الطويلة والقصيرة.
والآن - إلى النقطة
توجد بعض القواعد الخاصة بضخ العضلة ذات الرأسين ، والتي يمكنك بعدها الحصول على عضلات ذات رأسين ضخمة مثل عضلة أرني. وبالتالي:
- تسخين. جزء مهم من أي تمرين. يجب تسخين العضلات تمامًا وتهيئتها لتجنب الإصابة.
- لا تطارد الأوزان الثقيلة. لست بحاجة إليها لتضخيم العضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين هي مجموعة عضلية صغيرة ، ولا تحتاج إلى الإسراع بسرعة فائقة.
- تقنية. وصفة للنجاح. هنا تحتاج إلى اتباع الأسلوب باستمرار لأداء كل تمرين. سيعطيك هذا الفرصة لتشعر بالعضلات بشكل أفضل ولا تخاف من جميع أنواع الإصابات التي تنشأ بسبب تقنية غير مناسبة.
- مجموعات وممثلين. 4-5 مجموعات من 12-15 تكرار هو الخيار الأفضل للرياضيين المبتدئين والمتقدمين. هذه النسبة هي التي ستعطي أعمق دراسة ممكنة لكل جزء من العضلة ذات الرأسين ولن تسمح لها بالاسترخاء لمدة دقيقة.
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، يكون جزء التحديد كبيرًا بشكل غير عادي. لكن الأكثر توازناً هي 4 تمارين للعضلة ذات الرأسين ، أولها تمارين أساسية تساعد في بناء كتلة العضلات ، وتنتهي بتمارين العزل ، لاكتساب شكل وشكل العضلة ذات الرأسين نفسها.
برنامج ضخ العضلة ذات الرأسين:
- رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف 4 * 12 - 15
- رفع الدمبل بالوقوف بالتناوب 4 * 12 - 15
- العضلة ذات الرأسين بالتناوب أو Hammerhead 4 * 12 - 15
- تمرين العضلة ذات الرأسين المركزة 4 * 12 - 15
أيضا ، لا تنسى التغذية السليمة والانضباط الحديدي. بهذه الطريقة فقط ستحقق هدفك وتجعل الجسم يليق بروحك.
فيديو يحتوي على نصائح حول كيفية بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وفقًا لنظام أندريه شميدت:
