تقنية سرية تسمح لك برفع ذراعيك حتى 45 سم دون استخدام المنشطات في المنزل ، وتعطي 15 دقيقة فقط في اليوم. إذا كنت تخطط لبناء العضلات في المنزل ، فهذا ممكن تمامًا. بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى درجة عالية من الانضباط الذاتي واثنين من المعدات الرياضية. يجب على أي شخص يريد معرفة كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بسرعة في المنزل أن يحصل على الدمبل على الأقل. إذا كان لديك أيضًا قضيب حديد ، فهذا رائع. يجب ألا تكون هناك مشاكل مع الشريط الأفقي ، حيث يمكن العثور عليه في أي ملعب مدرسة.
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بسرعة بشريط أفقي؟
يجب إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي لتمرين العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، استخدم قبضة عكسية وموضع يد ضيق. لراحة أكثر في السحب ، نوصي باستخدام القفازات. في المجموعة الأولى ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. بعد ذلك ، استريحي لمدة دقيقتين وكرر التمرين. عن طريق تقليل عدد التكرارات بمقدار اثنين.
استرح لمدة ثلاث دقائق الآن وانتقل إلى المجموعة الثالثة ، مع القيام بنفس عدد التكرارات التي قمت بها في المجموعة الأولى. قم بأداء المجموعة الأخيرة بعد دقيقة راحة ، مع تقليل عدد مرات التكرار بمقدار مرتين مقارنةً بالسابقة.
خلال الأسبوع الأول من الفصل ، يجب أن يتم تنفيذ هذا البرنامج كل يومين. بعد ذلك يمكنك تغيير نظام التدريب والعمل لمدة ثلاثة أيام متتالية ، وبعد ذلك يمكنك الراحة لنفس القدر من الوقت. سوف يستغرق الأمر حوالي شهر واحد لمشاهدة نتائج الفصول الدراسية. جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، سيتم أيضًا تقوية اللاتس. لتسريع تقدمك ، ستحتاج إلى قضيب أثقال وأثقال.
كيف تضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة باستخدام قضيب الحديد؟
لتمرين العضلة ذات الرأسين ، من الضروري استخدام حركات تعتمد على عمل مفصل الكوع. ببساطة ، ستكون جميع تموجات الذراعين فعالة. يجب أن نتذكر أن سعة الحركة مهمة هنا. يمكن أن تكون كاملة أو جزئية. للعمل الجماعي ، تحتاج إلى استخدام السعة الكاملة ، وستعمل السعة الجزئية على تحسين تعريف العضلات. قبل أن تبدأ العمل مع الحديد ، وظيفتك هي تحديد الوزن المطلوب. يجب أن يكون كبيرًا بدرجة كافية ، ولكن في نفس الوقت ليس مفرطًا ، بحيث لا يتم إزعاج تقنية أداء الحركات. للقيام بتمديد الحديد للعضلة ذات الرأسين ، يجب أن تأخذ جهازًا رياضيًا بقبضة منخفضة. بعد ذلك لا بد من رفعه في اتجاه الصدر.
من المهم جدًا أن تظل مفاصل الكوع ثابتة. لتسهيل الأمر عليك ، اضغط عليهم مقابل الجسم واحتفظ بهم في هذا الوضع. يجب أن يتحرك المقذوف فقط بجهد العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر. في الموضع الأدنى للمسار ، لا تمد الذراعين بالكامل عند مفاصل الكوع. يجب أن تكون مثنية قليلاً لتقليل الضغط على المفاصل.
لأداء الحركة بسعة جزئية ، من الضروري وضع مفاصل الكوع على دعامة. بالطبع ، يعد جهاز المحاكاة أو المقعد المنحدر هو الخيار الأفضل لذلك. هذه حركة منعزلة ، حيث أن العضلة ذات الرأسين فقط هي التي تعمل فيها ، ولن تكون قادرًا على استخدام عضلات ظهرك.
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بسرعة باستخدام الدمبل
الدمبلز هي أداة ممتازة لتدريب جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. يمكن الحصول على أقصى تأثير من خلال الجمع بين العمل مع الدمبل والحديد. من المهم جدًا مراقبة تنفسك ورفع القذيفة أثناء الزفير وخفضها أثناء الشهيق. يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين بالدمبلز مرتين في الأسبوع.
إذا كان لديك مستوى معين من اللياقة البدنية ، فيمكنك إجراء ثلاث جلسات في اليوم.يجب ألا تتدرب كثيرًا ، لأن الجسم يجب أن يكون لديه وقت للتعافي. لن يكون لهذا تأثير إيجابي فحسب ، بل يمكن أن يتسبب في إصابة. إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بسرعة في المنزل باستخدام الدمبل ، فنحن نقدم لك عدة تمارين.
- التمرين 1. اجلس على كرسي وافرد رجليك على نطاق واسع حتى يكون وضعك مستقرًا قدر الإمكان. توجد يد مثبتة عليها أداة رياضية بين الساقين. لتسهيل أداء الحركة ، ضع مفصل الكوع على ساقك. ابدأ بثني ذراعك تجاه الصدر.
- التمرين رقم 2. خذ المعدات الرياضية بين يديك واتخذ وضعية الاستلقاء على كرة القدم. في هذه الحالة ، أرح قدميك على الأرض للحفاظ على التوازن.
- التمرين رقم 3. ضع دعامة ركبتك أمام كرة القدم. يجب أن تكون اليد مع الجهاز الرياضي مثبتة بها على الكرة. للحفاظ على التوازن ، ضع يدك الحرة على كرة القدم. ابدأ بعمل تموجات باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين فقط.
يجب أداء كل هذه الحركات من 15 إلى 20 مرة في مجموعة واحدة. هذا كل شئ. ما أردت قوله ، والإجابة على السؤال - كيف تضخ العضلة ذات الرأسين بسرعة في المنزل؟
كيفية بناء العضلة ذات الرأسين في المنزل ، انظر هنا:
