ما هي حمية الكيتو؟ آلية وقائمة المنتجات المسموح بها. ما الذي لا يمكن تناوله مع هذا النظام الغذائي؟ أمثلة على القوائم والنتائج.
مزايا وعيوب حمية الكيتو
كما كتبنا أعلاه ، فإن نظام كيتو الغذائي ، عند استخدامه بشكل صحيح ، يعطي نتائج جيدة جدًا ، والتي لا يتم التعبير عنها فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في صحة أفضل.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على "الإيجابيات" الرئيسية لهذا النظام الغذائي:
- الوقاية من مرض السكري وعلاجه … آليات النظام الغذائي ممتازة في خفض مستويات السكر في الدم. كان هناك الكثير من الأبحاث حول الكيتوزيه أن هذا النظام الغذائي أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الأخرى في خفض نسبة السكر في الدم. أيضًا ، هذا النظام الغذائي هو النظام الغذائي الأول منخفض الكربوهيدرات لتطبيع الكوليسترول وضغط الدم.
- تأثير مفيد على نشاط الدماغ … خلافًا للاعتقاد الشائع بأنه عندما يكون الجلوكوز محدودًا ، يبدأ الدماغ في التفكير بشكل سيء ، يجادل خبراء التغذية بأن نظام كيتو الغذائي ، على العكس من ذلك ، يحفز نشاط الدماغ. تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للطاقة بالنسبة للمادة الرمادية. تتحقق التحسينات الحقيقية في وظائف المخ في الحالة الكيتونية ، المسجلة في التجارب العلمية ، من خلال زيادة مستوى الأحماض الدهنية.
- علاج الصرع … في بداية القرن العشرين ، بدأ استخدام النظام الغذائي الكيتون بنجاح كبير في علاج نوبات الصرع ، وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة للأطفال الذين يعانون من شكل غير خاضع للسيطرة من المرض ، لا يزال يستخدم حتى اليوم. يسمح لك نظام غذائي خاص بتقليل كمية الأدوية الخاصة المستهلكة دون تقليل فعالية العلاج.
- تحسين الجلد … مع الكيتوزيه ، هناك فرصة حقيقية لشفاء بشرتك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كمية الكربوهيدرات ومنتجات الألبان تتناقص ، مما يؤثر سلبًا ، وفقًا لعدد من الدراسات ، على حالة الجلد.
مع كل هذه الجوانب الإيجابية ، تجدر الإشارة إلى أن هناك "سلبيات" كبيرة للكيتروجين. هذا "لكن" يرجع إلى نقطة نفسية واحدة ، والتي هي نموذجية جدًا لأولئك الذين يهتمون جدًا بفقدان الوزن. غالبًا ما يتجاوز الأشخاص الذين يركزون على القتال بالكيلوغرامات الحدود الدنيا اللازمة لاستخدام الكربوهيدرات والبروتينات ، والتي يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى أنه يتم وضع نظام غذائي خاص فقط للأشخاص الأصحاء ، إذا كنت تعاني من أمراض معينة ، يلزم استشارة أولية مع الطبيب. يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم المزمن ومرضى السكر الذين يتناولون أدوية ذات طبيعة معينة توخي الحذر بشكل خاص. أيضًا ، يجب إيقاف النظام الغذائي في حالة حدوث عرض جانبي أو آخر ، من أكثرها شيوعًا التشنجات والإمساك وعدم انتظام ضربات القلب والشعور بالضعف.
أخيرًا ، من الضروري أن نقول بشكل منفصل عن موانع نظام كيتو الغذائي للنساء - هذا النظام الغذائي لا يتوافق مع الرضاعة الطبيعية.
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي
يتطلب اختيار المنتجات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي اختيارًا دقيقًا. في هذه الحالة ، عند تقييم مدى استصواب استخدام منتج معين ، من المهم مراعاة جميع خصائصه - محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
بشكل عام ، يجب أن يعتمد النظام الغذائي على اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم (لحم الخنزير ، لحم البقر ، لحم العجل ، شحم الخنزير ، لحم الخنزير المقدد) ، الدواجن (الدجاج ، الديك الرومي ، البط) ، أسماك البحر (السلمون ، السلمون الوردي ، الرنجة ، التونة ، ثعبان البحر) ، المأكولات البحرية (بلح البحر ، الحبار ، الجمبري) ، بياض البيض والزيوت النباتية (عباد الشمس ، بذر الكتان).
ومع ذلك ، يمكن أيضًا تخفيف النظام الغذائي بمنتجات الألبان عالية الدسم (الزبدة والجبن الصلب) والخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف الغذائية (البروكلي والملفوف المتنوع والكرفس والخس) وبعض أنواع المكسرات والبذور (الجوز والفول السوداني وبذور الكتان) ، وكذلك الفطر.
أما بالنسبة للمشروبات ، فهناك خيارات قليلة - الماء والشاي والقهوة غير المحلى. في بعض الأحيان يمكنك إضافة القليل من الكريم لهذا الأخير. وأما الخمر فيجوز شرب كأس من النبيذ الأحمر بين حين وآخر.
ما الذي لا يجب تناوله في نظام كيتو الغذائي؟
تشمل قائمة الأطعمة المحظورة ، أولاً وقبل كل شيء ، السكر وجميع المنتجات التي يتضمنها ، ونحن لا نتحدث فقط عن الحلويات الضارة ، مثل المخبوزات ، والحلويات ، والآيس كريم ، وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا عن أكثرها براءة. - فواكه مجففة مثلا.
ولكن ماذا يمكنني أن أقول ، فالفواكه العادية محظورة ، وكذلك أي مشروبات سكرية ، بما في ذلك البدائل - السوربيتول والفركتوز. تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي كيتو لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة يمكن أن يتحول إلى تعذيب حقيقي. وبما أن الأعصاب هي أثمن شيء ، فقد يكون من الأفضل اختيار نظام غذائي مختلف لفقدان الوزن إذا كان لديك ضعف لا يقاوم في تناول الحلويات.
جميع الحبوب (خاصة الأرز والسميد والشعير اللؤلؤي والدخن) والمعكرونة وعدد من الخضار (خاصة البطاطس والجزر والفجل واللفت والبنجر) والخبز مدرجة أيضًا في "القائمة السوداء".
الكحول ، باستثناء النبيذ الأحمر المذكور أعلاه ، محظور ، وعصير التفاح والمشروبات الكحولية المختلفة والبيرة خطيرة بشكل خاص.
قائمة حمية الكيتو الأسبوعية
لذا ، ربما يكون لديك بالفعل صورة تقريبية عن التغذية. في نظام كيتو الغذائي ، غالبًا ما تكون اللحوم / الدواجن / الأسماك على طبقك ، مصحوبة بالخضروات المسموح بها. ملل؟ في الواقع ، قد يبدو الأمر مملًا في البداية فقط ، بالتحول تدريجياً إلى نظام غذائي جديد ، يمكنك طهي أطباق ممتعة للغاية. على سبيل المثال ، الديك الرومي في صلصة الفطر الكريمية أو خبز الكيتو الأصلي (يمكنك العثور على الكثير من الوصفات المماثلة على الإنترنت) ، والتي يمكن تناولها حتى مع الزبدة والجبن. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة معينة من BJU وقيمة محددة من السعرات الحرارية ، والتي يتم تحديدها بناءً على هدف النظام الغذائي - فقدان الوزن ، والتجفيف ، وما إلى ذلك.
لنأخذ مثالا. لنفترض أنك قررت أن تحقق هدفك يجب أن تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ووزنك 60 كجم.
نحدد عدد البروتينات: تذكر معامل 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام ، وسوف نلتزم بالحد الأدنى من المعامل ، أي أننا سنحصل على 90 جرامًا من البروتينات يوميًا. كما قمنا بتعيين حد الكربوهيدرات على 30 جرامًا كحد أدنى.
الآن دعونا نحسب محتوى السعرات الحرارية الذي تعطينا مثل هذه الكمية من البروتينات والكربوهيدرات. من المعروف أن 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، لذلك يتبين أنه من 90 جرامًا من البروتين و 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، نحصل على 360 + 120 = 480 كيلو كالوري.
يجب أن تؤخذ 1020 سعرة حرارية المتبقية من الدهون. 1 جرام من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري ، أي أنه يجب أن يكون لدينا حوالي 114 جرامًا من الدهون في نظامنا الغذائي.
بعد تلقي هذه الأرقام: 90 جرامًا من البروتينات ، و 114 - دهونًا و 30 - كربوهيدرات ، يمكنك وضع خطة غذائية. ستحتاج إلى جدول مفصل لـ KBZhU للمنتجات المسموح بها ، وقليل من الصبر وآلة حاسبة ، لكنك ستحصل على خطة وجباتك الشخصية ، والتي سيكون من دواعي سروري تناولها.
بالمناسبة ، في البداية ، للحساب ، يمكنك قسمة الأرقام التي تم الحصول عليها على عدد الوجبات ، ثم ستفهم تقريبًا الحدود التقريبية التي يجب الاحتفاظ بها عند التخطيط لوجبة واحدة. لذلك ، بالنسبة لحالتنا ، إذا أخذنا في الاعتبار الإفطار والغداء والعشاء ، نحصل على النسبة التالية من BJU: 23/18/6.
ميزة الخطة المستقلة هي الصورة الشفافة للتغذية والوعي الواضح بالمكان الذي يمكنك تحمله ، دعنا نقول ، "الضعف الشخصي" دون عواقب. لكن لديه أيضًا عيوبًا - فهو يتطلب الكثير من الحسابات. إذا لم تكن ودودًا جدًا مع الرياضيات ، أو كنت ببساطة كسولًا ، فسيتعين عليك استخدام خطة جاهزة ، فهي أسهل ، ولكنها غالبًا أكثر مملة ، حيث لا يمكنك الخروج عنها.
نقدم لك أحد الخيارات لقائمة عينة لمدة أسبوع.على الفور ، نلاحظ أن خيار المعالجة الحرارية في نظام كيتو الغذائي غير مهم عمليًا ، وسيتم تحديد الخيار المحدد في الجدول ، ولكن يمكنك تغييره وفقًا لتقديرك.
| يوم من الأسبوع | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| الإثنين | 2 بيضة مسلوقة ، 30 جم جبنة صلبة | 150 جرام دجاج مخبوز ، 100 جرام سلطة من أي خضروات مسموح بها | 150 جرام فيليه سلمون من الفرن مع 1 خيار كبير طازج |
| يوم الثلاثاء | عجة ثلاث بيضات ، 20 جم خس | 150 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام بروكلي مطهي على البخار أو مسلوق | 150 جرام تونة مخبوزة ، 50 جرام هليون مطهو على البخار |
| الأربعاء | 150 جرام فيليه سلمون مخبوز ، سلطة أفوكادو (نصف) ، بيضة مسلوقة (قطعة واحدة) وخيار (قطعة واحدة) | 170 جرام ديك رومي مخبوز بالفرن مع جبن (30 جرام) | سلطة فواكه البحر (200 جرام) ، خس (30 جرام) |
| يوم الخميس | عجة بيضتين مع لحم الخنزير (50 جم) والجبن (30 جم) | 200 جرام لحم أرنب من الفرن ، 150 جرام سلطة من الخضار المسموحة | 200 جرام روبيان مسلوق ، 100 جرام سلطة سبانخ وجبنة صلبة |
| جمعة | بيض مقلي (قطعتان) مع فطر (30 جم) وجبنة (30 جم) | 170 جرام لحم خنزير مشوي ، 100 جرام كوسة مطهوة على البخار | 200 جرام سمك مفلطح مسلوق ، سلطة خضروات مسموح بها (100 جم) |
| السبت | أومليت من ثلاث بيضات بالجبن (30 جم) ، 1 خيار متوسط الحجم ، 20 جرام خس | 170 جرام لحم بقري مطهي و 150 جرام من نورات البروكلي المسلوقة | 150 جرام ستيك سلمون مشوي ، 100 جرام سبانخ وسلطة أفوكادو (نصف) |
| يوم الأحد | 2 بيضة مسلوقة ، 30 جم جبنة صلبة | 200 غرام لحم خنزير مخبوز ، 100 غرام كوسة مطبوخة | 200 جرام سلطة مأكولات بحرية وخضروات مسموح بها |
بالنسبة للمشروبات ، نذكرك أنك بحاجة إلى شرب الكثير من الماء ، وبعد الأكل يمكنك شرب الشاي الأخضر أو الأسود ، وكذلك القهوة.
ملحوظة! إذا كنت معتادًا على تناول 5 وجبات في اليوم ، فما عليك سوى إعادة توزيع كمية الطعام التي يجب أن تتناولها في اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة الإفطار يوم السبت مع عجة ، وتناول وجبة خفيفة مع سلطة من الخيار والخس ، وترك الغداء دون تغيير ، لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، وتناول سلطة من الأفوكادو والسبانخ ، وتناول العشاء مع شريحة لحم السلمون. كما ترى ، حتى الخطة النهائية لا تبدو مملة للغاية للوهلة الأولى. وبشكل عام ، فإن نظام كيتو الغذائي يسمح بالكثير ، ويمكنك نقله بهدوء تام ، إذا لم تكن بالطبع من عشاق الحلويات.
نتائج رجيم الكيتو للسيدات
وأخيرًا ، حول أهم شيء - من أجل ماهية كل هذا. أي ما هي النتائج المحددة التي يمكن توقعها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، هذا النظام الغذائي ، إذا تم اتباعه بشكل صحيح ، يمكن أن يلبي التوقعات الأكثر جرأة. بالفعل في نهاية الأسبوع الأول ، يمكنك توقع خسارة 2-3 كيلوغرامات. وهذا ، ضع في اعتبارك ، دون استنفاد الصيام - انظر مرة أخرى إلى جدول التغذية ، يجب أن تعترف أنه لا يبدو على الإطلاق أنك ستضطر إلى الجوع. علاوة على ذلك ، كما يقولون ، أكثر. سوف يزول الوزن في الأسابيع القادمة بشكل أكثر نشاطًا ، كما تحدثنا بالفعل في بداية المقال. لذلك بعد 3 أسابيع على سبيل المثال ، من الممكن تمامًا خسارة 10 كيلوغرامات أو أكثر. ناقص 2-3 أحجام شهريًا - نتائج حقيقية تمامًا لأتباع نظام كيتو الغذائي.
كيف تأكل في نظام كيتو الغذائي - شاهد الفيديو:
تعتبر حمية الكيتو هي الطريقة الأكثر فاعلية لخسارة الوزن وتحسين صحتك دون صيام. ومع ذلك ، هنا ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، هناك حاجة إلى نهج ذكي لتجنب الضرر المحتمل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تؤخذ موانع الاستعمال في الاعتبار ويجب التوقف عن النظام الغذائي في حالة حدوث آثار جانبية. إذا كان نظام كيتو الغذائي مناسبًا لك ويمكنك الالتزام به لمدة أسبوعين على الأقل ، فسترى نتائج مبهرة!
