اكتشف ما إذا كان الأمر يستحق أخذ فترات راحة أسبوعية من صالة الألعاب الرياضية بين الحين والآخر ، وكيف تستفيد من هذا النهج. ممارسة الرياضة للجسم هي ضغط قوي ، والتعب يتراكم تدريجيًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الجهاز العصبي ، الذي يستغرق وقتًا أطول بكثير للتعافي من العضلات. هذا يشير إلى أن فترات الراحة القصيرة في التدريب يمكن أن تكون مفيدة. سنتحدث اليوم عما إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من الرياضة.
في سياق البحث العلمي ، ثبت أن الإساءة للرياضة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية. لا يجب أن تكون مساوياً للرياضيين المحترفين. تدريباتهم مرهقة ، لكنهم يستخدمون أنواعًا مختلفة من المزرعة الرياضية لتسريع الشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى الصحة ، لأنك تفعلها لنفسك ، وليس من أجل السجلات.
كما قلنا سابقًا ، فإن الحماس المفرط للتدريب يؤثر سلبًا على عمل الجسم كله. إذا استمررت بنفس الروح ، عندها يمكنك في مرحلة ما أن تجد نفسك في الحالة التي يسميها المتخصصون متلازمة الإفراط في التدريب. دعنا نتحدث بمزيد من التفصيل عن تلك اللحظات السلبية المحتملة في هذه الحالة.
لماذا الرياضة تحتاج استراحة؟
لقد أجبنا بالفعل على السؤال عما إذا كان من الضروري أخذ استراحة في الرياضة ، ولكن الآن دعونا نرى ما يمكن أن يحدث للجسم إذا تدربنا بشكل مكثف دون توقف.
- ستبدأ بالتعب بسرعة أكبر. سوف يتراكم التعب تدريجياً وبمرور الوقت لن تكون أنشطتك منتجة كما كانت من قبل. مع كل تمرين ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين ، وهذه المادة هي المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات. أظهر العلماء أن الانخفاض في مستودع الجليكوجين يؤدي إلى تباطؤ في تخليق حمض اللاكتيك. وهذه المادة بدورها هي حاملة الطاقة في الجسم.
- من الممكن ظهور رواسب دهنية جديدة على الجسم. قد يبدو هذا غريباً بعض الشيء ، لأن الناس يتدربون بدقة من أجل التخلص من تراكم الدهون. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه إذا كنت تمارس الرياضة من أجل استراحة المرينغ ، فيمكن أن يبدأ الجسم في تخزين الدهون بدلاً من حرقها. هذا يرجع إلى حقيقة أن التمرين المفرط يؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الكورتيزول والكورتيزون. هذه هي هرمونات التوتر التي لا يمكن أن تدمر الأنسجة العضلية فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تكون الدهون. لقد أثبت العلماء أن التركيز العالي لهرمونات الكورتيكوستيرويد في الجسم يحد من كفاءة جهاز المناعة. نتيجة لذلك ، قد لا يكون لديك رواسب دهنية جديدة في جسمك فحسب ، بل قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعدوى ونزلات البرد.
- تتآكل عضلة القلب بشكل أسرع. يؤدي التدريب المكثف المستمر إلى زيادة معدل ضربات القلب. استمع لجسمك واتركه يرتاح بشكل دوري. تذكر أن الإفراط في الاستخدام يمكن أن يسبب قصور القلب.
- جودة التدريب آخذة في الانخفاض. إذا كان برنامج التدريب الخاص بك لا يوفر فترات توقف ، فحينئذٍ تبدأ تدريجياً في ارتكاب أخطاء فنية عند أداء الحركات. كما يجب أن تعلم ، يمكن أن يكون أي تمرين مفيدًا فقط إذا تم اتباع جميع الجوانب الفنية. إذا لم يحدث هذا ، فلن يكون التدريب فعالاً. وفي مرحلة ما ، يمكن أن تبدأ في فقدان كتلة العضلات.
- الحالة الصحية العامة تزداد سوءا. أثناء الدرس ، نلحق ضررًا صغيرًا بألياف الأنسجة العضلية. هذا هو أحد الشروط الأساسية لاكتساب الكتلة.ومع ذلك ، من أجل تنشيط عمليات التضخم ، يجب على الجسم أولاً معالجة كل هذه الأضرار. كثرة التمارين تمنع الجسم من الشفاء التام مما يؤدي إلى تطور العمليات الالتهابية في العضلات. هذه الحقيقة لها تأثير سلبي على الجسم كله.
- صفاء الذهن يختفي. كما قلنا في بداية المقال ، يستغرق الجهاز العصبي وقتًا أطول للتعافي. يتراكم التعب تدريجياً ، ويثبط عمل الجهاز العصبي المركزي. تظهر التغيرات النفسية في وقت لاحق بالمقارنة مع التغيرات الفسيولوجية. نتيجة لذلك ، قد تصاب بالاكتئاب ، سينخفض التركيز ، وستشعر بالخمول.
من الواضح تمامًا أن الشخص المثابر فقط يمكنه تحقيق نتائج رائعة في الرياضة. ومع ذلك ، يجب عمل كل شيء بحكمة حتى لا يؤذي الجسم. كما أن أخذ فترات راحة طويلة من الرياضة سيؤثر سلبًا على لياقتك. تحدثنا عما إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من الرياضة. ومع ذلك ، لا يزال هناك سؤال حول طول فترات التوقف المؤقت. توافق على أنه إذا استرخيت لفترة طويلة ، فسوف تبدأ في فقدان شكلك.
ما مدى سرعة فقدان لياقتك أثناء استراحة الرياضة؟
يقوم كل من عشاق اللياقة البدنية بإجراء التدريبات في أوقات فراغهم من همومهم اليومية. ومع ذلك ، غالبًا ما تُجري الحياة تعديلات على جدولنا الزمني. يتخطى كل رياضي في بعض الأحيان التدريبات ، لأنه لا يوجد مخرج آخر. إذا كانت هذه حالات معزولة ، فلن تفقد الشكل ، ولكن فقط تمنح الجسم وقتًا إضافيًا للتعافي. ومع ذلك ، يخشى الكثير من أن فقدان درس واحد سيؤثر سلبًا على شكلهم.
لقد تحدثنا بالفعل عما إذا كان من الضروري أخذ استراحة في الرياضة واتضح أن الإجابة على هذا السؤال كانت بالإيجاب. بفضل فترات التوقف قصيرة المدى ، سيتمكن الجسم من استعادة أداء الجهاز العصبي والجهاز المفصلي والعضلات بشكل كامل. ومع ذلك ، فإن الراحة الطويلة للغاية ستكون سلبية بالفعل. يحدد العلماء عاملين رئيسيين لهما أقصى تأثير على معدل فقدان الشكل - طول فترة التوقف ومستوى التحضير قبل التوقف.
ما مدى سرعة فقدان الرياضيين المتمرسين لشكلهم؟
أسهل طريقة لاستعادة لياقتك هي للرياضيين ذوي الخبرة. إذا كنت قد أجريت ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع لمدة عام أو أكثر ، فسيتم الحفاظ على ذاكرة العضلات والقدرة على التحمل بشكل أفضل مقارنة بالمبتدئين. ومع ذلك ، هناك شيء آخر يجب مراعاته - نوع الحمل الذي تستخدمه.
في معظم الحالات ، يبدأ الرياضيون المتمرسون في فقدان مؤشرات القوة بعد 14-12 يومًا فقط من آخر جلسة تدريب. ومع ذلك ، هذا ممكن إذا كنت مريضا والجسم في حالة توتر. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا ، فسيتم الحفاظ على معايير القوة طوال الشهر.
في بداية هذا القرن ، أجريت دراسات درس فيها العلماء معدل فقدان مؤشرات القوة لدى الرياضيين من القوة والرياضات الدورية. في كل مجموعة ، لم يفقد الرياضيون شكلهم حتى بعد شهر واحد من لحظة توقفهم عن التدريب. ومع ذلك ، هذا ينطبق على المؤشر العام ، لكن ألياف العضلات المحددة لا تزال تفقد قوتها.
دعونا نتحدث عن فقدان القدرة الهوائية. على عكس مؤشرات القوة ، يتم فقدان القدرة على التحمل بشكل أسرع. وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين حصلوا على أكثر من عام من التدريب شهدوا انخفاضًا بنسبة 50 في المائة في القدرة على التحمل بعد ثلاثة أشهر من إكمال التدريب.
تم تأكيد هذه النتائج من خلال تجربة ثانية ، وخلالها ، بعد توقف لمدة 4 أسابيع ، انخفضت قدرة تحمل الرياضيين بنسبة 20 في المائة. ومع ذلك ، لا تقلق ، لأنه من المعروف أن هذا المؤشر يتعافى بشكل أسرع مقارنة بالقوة. أيضا ، في سياق البحث ، ثبت أن القدرة الهوائية بعد استئناف التدريب في وقت قصير تعود إلى مستواها الأصلي.
ما مدى سرعة فقدان الرياضيين المبتدئين لشكلهم؟
إذا كنت تمارس الرياضة لفترة قصيرة ، فحاول ألا تتوقف لفترة طويلة. ومع ذلك ، فإن قوة الرياضي المبتدئ بعد استئناف التدريب ستتعافى بشكل أسرع مقارنةً بالرياضيين المتمرسين. هذا منطقي تمامًا ، لأنه كلما تقدمت أكثر من مستوى الدخول ، زادت صعوبة الحفاظ على شكلك.
قبل عامين ، أجريت دراسة في اليابان شارك فيها رياضيون مبتدئون. لقد قاموا بحركة قوة واحدة بنفس الشدة. ومع ذلك ، في المجموعة الأولى ، استمر التدريب 15 أسبوعًا دون توقف ، وأخذ ممثلو المجال الثاني راحة لمدة 1.5 شهرًا من التدريب لمدة ثلاثة أسابيع. ثم بدأوا التدريب مرة أخرى. في نهاية التجربة ، لم يختلف أداء جميع المشاركين.
لكن الوضع مختلف مع التحمل. لقد بحث العلماء بنشاط في هذه المسألة. في إحدى التجارب ، تم تدريب مجموعة من المتطوعين لمدة شهرين على دراجات ثابتة. قبل ذلك ، كانوا جميعًا يتبعون أسلوب حياة سلبيًا. بعد شهرين من التمارين المنتظمة ، حقق المشاركون في الدراسة نتائج جيدة. ومع ذلك ، بعد توقف دام 8 أسابيع ، فقدت كل إنجازاتهم.
هل من الممكن إبطاء فقدان الشكل أثناء الاستراحة من الرياضة؟
أنت تعرف بالفعل ما إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من الرياضة. ومع ذلك ، إذا كان التوقف متعمدًا ، فلن ترتاح بالتأكيد لفترة طويلة ولن تفقد الشكل. إنها مسألة أخرى إذا كانت ظروف الحياة تجبرك على تخطي التدريبات. قد تكون المواقف مختلفة وقد يكون التوقف أطول. لإبطاء فقدان الشكل ، نوصي باستخدام بعض النصائح:
- استخدم تمارين القلب الخفيفة - إذا كان لديك الوقت والقوة (لست مريضًا) ، فاحرص خلال الأسبوع على القيام بعدة جولات سهلة حتى لا تنخفض قدرتك على التحمل.
- ربط تمارين القوة - يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لتوقف الدراسة ، على سبيل المثال ، الصدمة. ومع ذلك ، قد تجد العديد من التمارين التي لا يشارك فيها الجزء التالف من الجسم في العمل. إذا كنت تعاني من ارتفاع في درجة الحرارة ، فمن المؤكد أن الأمر يستحق قضاء الوقت حتى تتعافى تمامًا بألوان الباستيل.
- كل بطريقة مناسبة - إذا قمت بتنظيم برنامج تغذية مختص أثناء التوقف بين التدريبات ، يمكنك تقليل فقدان الشكل.
إذا كنت تريد معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى أخذ استراحة من الرياضة ، فيمكنك الراحة بأمان لمدة أسبوع أو أسبوعين لاستعادة الجسم. هذا التوقف لن يضر الرياضيين من جميع مستويات المهارة. لاحظ أنه في بعض الأحيان يكون هناك استراحة في التدريب تساعد على التغلب على الهضبة.
إذا تبين أن الإيقاف المؤقت قسريًا ، فمع خبرة عمل تزيد عن عام لمدة شهر واحد ، لا يمكنك ، من حيث المبدأ ، أن تخاف من أي شيء. بفضل الذاكرة العضلية الجيدة ، ستتمكن من استعادة معايير قوتك ، وستتعافى قدرتك على التحمل بسرعة كافية.
مع الرياضيين المبتدئين ، الوضع مختلف بعض الشيء. كما قلنا بالفعل ، سيكونون قادرين على استعادة قوتهم بسرعة ، ولكن مع التحمل كل شيء أسوأ إلى حد ما. ومع ذلك ، لم يكن لدى الوافدين الجدد الوقت للمضي قدمًا في تقدمهم ، وفي الواقع ، ليس لديهم ما يخسرونه حقًا. لقد أخبرناك كيف يمكنك تقليل فقدان لياقتك ، وإذا لزم الأمر ، تأكد من استخدام هذه النصائح.
لمزيد من المعلومات حول فترات الراحة ، انظر أدناه:
