تعرف على عدد مرات التكرار التي يجب القيام بها لزيادة كتلة عضلاتك في فترة زمنية قصيرة. أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا في كمال الأجسام هو عدد مرات التكرار للنمو الشامل. لا يعرف كل رياضي مبتدئ عدد المجموعات والتكرارات التي يتعين القيام بها لزيادة الوزن. في الوقت نفسه ، ليس هذا هو السؤال الأسهل ومن المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على الفور. الحقيقة هي أن العوامل المختلفة تؤثر على عدد التكرارات للنمو الشامل.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تتعلم قواعد إعداد برنامج تدريبي صحيح وفعال. أنها تحتوي بالفعل على إجابة هذا السؤال. يجب أن تتذكر أنه ببساطة لا توجد برامج تدريب عالمية. لا تتابع بغفلة البرامج التي يمكن العثور عليها على الإنترنت. علاوة على ذلك ، يجب عدم متابعة تدريب الرياضيين المحترفين.
من الضروري بالتأكيد مراعاة نصائحهم وتوصياتهم. ومع ذلك ، فإن برامج الرياضيين المشهورين ، المنشورة الآن بأعداد كبيرة ، ليست مصممة للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، تم تجميعها مع مراعاة التأثيرات التي تعطيها المنشطات. إذا كنت ترغب في التقدم ، فعليك إنشاء برنامج التدريب الخاص بك.
للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى الاستعداد الأولي ، وتحديد الأهداف ، وكذلك معرفة نوع جسمك. فيما يلي العوامل الرئيسية التي تحدد سرعة تقدمك ، بالإضافة إلى عدد مرات التكرار لزيادة الكتلة.
كيف تصنع بشكل مستقل برنامج تدريب الوزن؟
مع العلم بجميع العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد العدد المطلوب من التكرارات للنمو الشامل ، يجب أن نفكر في كل منها بمزيد من التفصيل.
اللياقة البدنية الأولية
من حيث المبدأ ، هذا سؤال بسيط للغاية ، لأنه إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل ، فأنت بالتأكيد لست مستعدًا. يمكن للرياضيين الذين يتدربون بالفعل ثلاث مرات في الأسبوع أن يعتبروا أنفسهم مبتدئين. للدخول إلى فصل الهواة ، تحتاج إلى التدريب أربع إلى ست مرات في الأسبوع.
يجب على الرياضيين غير المدربين تكريس الوقت لتمارين القلب وتمارين القوة الأساسية. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى إتقان تقنية الحركات وعدم محاولة تقدم الوزن بسرعة. الجانب التقني في كمال الأجسام له أهمية قصوى. من خلال أداء الحركة بشكل غير صحيح ، لن تتمكن من الحصول على النتيجة المرجوة.
بالإضافة إلى ذلك ، مع الزيادة الحادة في الأحمال ، قد تجد نفسك في حالة من الإفراط في التدريب وحتى تتعرض للإصابة. أولاً ، تحتاج إلى تحضير جسمك للإجهاد الشديد. من المهم جدًا بعد كل جلسة أن يتاح للجسم وقتًا للتعافي تمامًا. إذا لم يحدث هذا ، فلن يكون هناك نمو للعضلات. في هذا الوضع ، يجب أن تتمرن لمدة شهر تقريبًا.
إذا كان لديك بالفعل حد أدنى من الخبرة في كمال الأجسام ، فإن النطاق الموصى به لنمو الكتلة هو من 10 إلى 15. تحتاج أيضًا إلى القيام بمجموعتين لكل مجموعة عضلية في الوقت الحالي. بعد حوالي ثلاثة أو أربعة أسابيع من هذا التدريب ، ستتمكن من الانتقال إلى الخطوة التالية.
نوع الجسم
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم لها أسمائها العلمية. حتى لا تفرط في تحميلك بمعلومات غير ضرورية ، يكفي استخدام التصنيف التالي: اللياقة البدنية الكاملة ، والعضلات ، والنحافة. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية طبيعية ، فستكفيك من ست إلى ثماني عدات. يجب على الأشخاص النحيفين ألا يضيعوا طاقتهم ويجب أن يقوموا بست مرات.إذا كان الجسم ممتلئًا ، فسيكون عدد التكرار في النطاق من 15 إلى 20.
الأهداف
يؤثر هدف التمرين كثيرًا ، بما في ذلك عدد مرات التكرار للنمو الشامل. أنت بحاجة إلى تحديد أهداف لنفسك يجب أن تكون واقعية وقابلة للتحقيق. ومع ذلك ، هناك ثلاث نقاط يجب أن تضعها دائمًا في الاعتبار:
- لا يمكن زيادة التحمل والقوة في نفس الوقت.
- من خلال زيادة معايير القوة ، فإنك بذلك تضع الأساس لزيادة القدرة على التحمل.
- لتدريب القوة ، عليك بذل المزيد من الجهد وقضاء الوقت مقارنة بزيادة القدرة على التحمل.
لزيادة القوة ، تحتاج إلى العمل بأوزان كبيرة ، مع أداء أقل عدد من التكرارات. تكرار واحد مع أقصى وزن يعطي أفضل نتيجة. لتطوير القدرة على التحمل ، عليك أن تفعل العكس تمامًا - استخدم أوزانًا صغيرة وقم بالكثير من التكرار. يجب استخدام القيم المتوسطة لزيادة الوزن.
لذلك يمكننا أن نقول ما يلي:
- إذا كانت مهمتك هي زيادة معامِلات القوة ، فأنت بحاجة في كل مجموعة إلى التكرار من واحد إلى خمسة.
- باستخدام نطاق من 9 إلى 12 ، يمكنك تنشيط تضخم الأنسجة العضلية ، أو ببساطة زيادة الكتلة.
- من خلال القيام بأكثر من 12 ممثلاً لكل مجموعة ، تبدأ في بناء القدرة على التحمل.
إذا تحدثنا عن عدد التكرارات التي يجب القيام بها للنمو الشامل ، فسيكون هذا النطاق من 6 إلى 8. نتيجة لذلك ، لن تحقق فقط تضخم الساركوبلازم (زيادة الكتلة) ، ولكن أيضًا العضل الليفي العضلي (القوة المتزايدة). أيضًا ، سيساعدك هذا التدريب على تطوير جميع أنواع ألياف العضلات (النوعان الرئيسيان ، ولكن هناك أيضًا فئات فرعية) وفي نفس الوقت زيادة تركيز هرمون التستوستيرون. يجب أن ندرك أن الجدل حول العدد الصحيح والأكثر فعالية من التكرارات للنمو الشامل كان مستمرًا تقريبًا منذ لحظة ولادة كمال الأجسام. يكتشف العلماء باستمرار حقائق جديدة حول نمو الأنسجة العضلية. لاحظ أن هذه العملية لم تتم دراستها بالكامل بعد ، وعليك مراجعة آرائك بشكل دوري حول العديد من الأشياء ، حيث تأتي المعلومات من العلماء.
حتى لاعبي كمال الأجسام أنفسهم ليس لديهم رأي إجماعي في هذا الشأن. شخص ما على يقين من أن الكتلة ستكتسب عن طريق القيام بخمس عمليات تكرار في كل مجموعة. في المقابل ، يعتقد البعض الآخر أنه من الضروري إجراء ما لا يقل عن 10 تكرارات لهذا الغرض. نطاق rep الذي تحدثنا عنه أعلاه صحيح ، ولكن في نفس الوقت يمكن توسيعه إلى 10 عمليات تكرار.
ومع ذلك ، لتحقيق أقصى قدر من التقدم ، يجب ألا تركز فقط على اكتساب الكتلة. القوة مهمة أيضًا ويجب عليك تطويرها أيضًا. لن يتم اكتساب كتلة العضلات إلا إذا قمت بتوفير الحمل اللازم وتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
يؤثر عدد المجموعات والممثلين على إنتاج الهرمونات وكذلك درجة توتر العضلات. يؤدي الجمع بين هذه العوامل إلى زيادة الوزن. أيضًا ، يجب أن تتذكر أن أنسجة أجسامنا تتكون من الأمينات. هذه المواد ، بدورها ، هي عناصر من جميع مركبات البروتين. من المهم جدًا ضمان أقصى معدل لتوصيل الأمين إلى الهياكل الخلوية للأنسجة العضلية.
تتأثر هذه المعلمة بشكل فعال بالحمل ووقت الاحتفاظ به. تشير هذه الحقيقة إلى أن كل برنامج تدريب جماهيري يجب أن يركز بشكل أساسي على التوتر العضلي المطول. في هذه الحالة ، يجب عليك الاحتفاظ بالحمل لأطول فترة زمنية ممكنة.
ومع ذلك ، فإن الحمل الذي يمكنك استخدامه يعتمد على عدد التكرارات. من الواضح تمامًا أنه مع وزن العمل الكبير ، لا يستطيع الرياضي ببساطة أداء العديد من التكرارات. إذا قمت بتقليل وزن الأوزان ، فيمكنك زيادة عدد مرات التكرار.وبالتالي ، من أجل اكتساب الكتلة ، ما عليك سوى إجراء 8 إلى 10 عمليات تكرار في كل مجموعة.
كيف تؤثر الوحدات الحركية على الممثلين؟
تسمى الوحدات الحركية عادةً مجموعة من العضلات والألياف العصبية التي ينشطها الجسم تحت تأثير المجهود البدني. ببساطة ، الوحدة الحركية هي مجموعة كبيرة من ألياف العضلات وعصب واحد. ويجب أن نتذكر أن الوحدات الحركية يمكن أن يكون لها قوى مختلفة.
إذا كنت تستخدم أوزانًا صغيرة ، فسيتم تضمين وحدات محرك أضعف في العمل. وفقًا لذلك ، عند الانتقال إلى أوزان أعلى ، يتم تنشيط وحدات المحرك القوية. للتقدم المستمر في كمال الأجسام ، يجب أن تعمل بجد لاستخدام أكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية.
ومرة أخرى نعود إلى حقيقة أن عدد التكرارات لنمو الكتلة يجب أن يكون بين ثمانية وعشرة. فقط بسبب الأحمال العالية ، ستتمكن من تنشيط عمليات التضخم.
ربما تعلم أن الهرمونات تنظم جميع العمليات في جسم الإنسان. يحتل التستوستيرون مكانة خاصة في كمال الأجسام وكلما زاد تركيز هذا الهرمون ، زادت احتمالية تنشيط عمليات نمو العضلات. وجد العلماء أن عشر مرات تكرار في الشبكة هي العدد الأمثل لتسريع إفراز هرمون الذكورة.
يتحدث عن عدد التكرارات المطلوبة لنمو العضلات لفترة طويلة جدًا. نظرنا اليوم إلى العوامل الرئيسية المؤثرة في عدد التكرارات وأجبنا على السؤال الرئيسي للمقال. يجدر أيضًا التأكيد على أن التدريب لا يكفي للحصول على النتيجة المرجوة.
إذا لم يتعافى الجسم تمامًا من التمارين ونقص العناصر الغذائية ، فلن تكون قادرًا على التقدم. وبالتالي ، يجب عليك الالتزام بروتينك اليومي وتناول الطعام بشكل صحيح. عندها فقط سيصبح جسمك جذابًا تدريجيًا.
لمزيد من المعلومات حول عدد المجموعات والتكرارات التي تحتاج إلى القيام بها لاكتساب الكتلة ، انظر هنا:
