كم عدد الممثلين لبدء تخليق البروتين ونمو العضلات؟ اكتشف نمط التكرار الصحيح للألياف العضلية السريعة والبطيئة. كل شخص فريد من نوعه. ولهذا السبب ، يختلف معدل اكتساب كتلة العضلات بشكل كبير من شخص لآخر. هناك رياضيون يمكنهم زيادة الوزن بسرعة كافية ، حتى مع اتباع نهج غير دقيق للغاية في التدريب. جميع المهنيين تقريبًا من هذا النوع. ومع ذلك ، يتعين على معظم الرياضيين بذل الكثير من الجهد.
تأثير علم الوراثة على نمو العضلات
يمكن للأشخاص الموهوبين بعلم الوراثة الجيد استخدام أي منهجية تدريب ، وسيتقدمون باستمرار. تم تصميم معظم البرامج التي يمكن العثور عليها على الإنترنت أو في المجلات المتخصصة لمثل هؤلاء المحظوظين فقط. يمكنهم أيضًا ارتكاب أخطاء جسيمة في عملية التدريب ، لكنهم سيزيدون الوزن.
الوضع أكثر تعقيدًا مع الرياضيين ، الذين لم تمنحهم الطبيعة جينات جيدة لنمو العضلات. إنهم بحاجة إلى إيلاء اهتمام وثيق لكل شيء صغير من أجل تحقيق هدفهم. ومع ذلك ، فإن الجينات تؤثر فقط على سرعة تقدمك. هناك العديد من الأمثلة عندما أصبح الرياضيون الذين لم يكن لديهم تكوين وراثي جيد أبطالًا.
في الوقت نفسه ، فإن القول بأن الخصائص الجينية البشرية لا تهم في كمال الأجسام هو قول خاطئ. في أغلب الأحيان ، يصبح هذا هو الخطأ الرئيسي للرياضيين المبتدئين الذين يختارون طريقة تدريب خاطئة لأنفسهم. يتوقفون عن التقدم بسرعة إلى حد ما وينتهي بهم الأمر في حالة الهضبة.
يجب أن تتذكر أنه من أجل التدريب الفعال ، يجب عليك اختيار البرامج التي تناسب خصائصك الجينية. وبهذا يكون السؤال مرتبطًا ، كم عدد التكرارات التي يجب القيام بها لتضخم العضلات.
تأثير التكرار على نمو العضلات
كما يعلم الكثير من الناس ، تتكون الأنسجة العضلية من ألياف تقوم بكل العمل. بعضها مناسب بشكل أفضل لرفع الأوزان الكبيرة على المدى القصير ، بينما يُظهر البعض الآخر قوة تحمل أكبر. هذه الحقيقة هي السبب الرئيسي لاستحالة النصح بإجراء عدد معين من التكرارات ، وهي مناسبة للجميع دون استثناء.
هناك نطاق متوسط من التكرار من 5 إلى 15. كما ترى ، فهو واسع جدًا ومن السهل جدًا ارتكاب خطأ. على سبيل المثال ، يحتوي رياضي في مجموعة عضلية معينة على عدد أكبر من الألياف السريعة (اللاهوائية) ، ويستخدم عددًا كبيرًا من التكرارات أثناء التدريب.
دعنا نحاول معرفة عدد التكرارات التي يجب القيام بها من أجل تضخم العضلات. يمكنك معرفة العدد الأمثل من التكرارات بشكل تجريبي فقط. الاستخدامات الأكثر شيوعًا لهذا الغرض هي رفع شريط EZ للعضلة ذات الرأسين للنصف العلوي من الجسم وتمديد الساقين على الجهاز للنصف السفلي. في هذه الحالة ، يجب ألا تستخدم أي عنصر من عناصر الغش. كمثال ، ضع في اعتبارك تمرين العضلة ذات الرأسين. قبل القيام بالمصاعد ، قم بإجراء إحماء جيد وعالي الجودة وحدد الوزن الذي يمكنك من خلاله إجراء تكرار واحد فقط. على سبيل المثال لدينا ، فليكن 60 كجم. لم يتم اختيار رقبة EZ بالصدفة ، لأن هذه المعدات الرياضية أكثر أمانًا على الرسغين.
بعد العثور على الوزن الأمثل ، بعد يومين ، اضبط وزن المقذوف على 80 بالمائة من الحد الأقصى. ثم كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات.
- إذا كنت قادرًا على إكمال أقل من 7 تكرارات في مجموعة واحدة ، فيجب أن يخصص 75٪ من تمرينك لعمل القوة (6 إلى 8 تكرارات) ، والباقي 25٪ للتدريب عالي التكرار (10 إلى 15 تكرارات). مع هذا النظام ، يجب ألا يتم تدريب كل مجموعة عضلية أكثر من مرة واحدة كل ستة أيام.
- إذا تمكنت من إكمال 7 إلى 13 تكرارًا ، فعليك تخصيص نفس القدر من الوقت لكل من عمل القوة والممثلين العاليين. مارس تمارين القوة مرة كل ستة أيام ، ثم قم بتمارين مكثفة مرة كل أربعة أيام.
- إذا أجريت أكثر من 13 تكرارًا في مجموعة واحدة ، فهذا يشير إلى وجود عدد كبير من الألياف البطيئة في أنسجة عضلاتك المصممة لأداء قدر كبير من العمل. لهذا السبب ، من الضروري دفع حوالي 75 بالمائة للتكرار العالي (مرتين في الأسبوع) ، والطاقة - 25 بالمائة (مرة واحدة في الأسبوع).
يجب أيضًا تحذير الرياضيين المبتدئين من خطر الإصابة أثناء العثور على العدد الأمثل للتكرار. لتقليل المخاطر ، يجب أن تتدرب في الوضع المعتاد لمدة أسبوع واحد ، مع أداء من 6 إلى 10 مرات في نهج واحد. سيسمح لك ذلك بالتعرف على أسلوب التمرين ووزن العمل. بعد ذلك ، يمكنك البدء في البحث عن العدد الأمثل للتكرار.
تأكد من أداء مجموعات الإحماء ، وبالتالي تدفئة العضلات. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون وزن المقذوف منخفضًا وأن يؤدي طريقتين مع عدد كبير من التكرارات. ستتيح لك التقنية الموضحة أعلاه تحديد عدد التكرارات بالضبط لتضخم العضلات. إذا لم يتم استخدامه ، فيمكن قضاء قدر كبير من الوقت في عمليات البحث هذه. الآن يمكنك توفير وقتك وستصبح جلسات التدريب الخاصة بك أكثر فعالية.
يتم استخدام هذه التقنية من قبل عدد كبير من الرياضيين المحترفين وقد أثبتت نفسها فقط في الجانب الإيجابي. كلما وجدت حد التكرار الأمثل لديك بشكل أسرع ، كلما بدأت في التقدم بشكل أسرع. بعد كل شيء ، هذا هو بالضبط الهدف من كل التدريب.
بالطبع ، سيتعين عليك في المستقبل استخدام جميع مبادئ كمال الأجسام لتحقيق تقدم مستمر ، ومع ذلك ، مع معرفة العدد الأمثل من التكرارات ، سيكون من الأسهل عليك تحقيق نتائج عالية.
