تعرف على كيفية تحويل العضلة ثلاثية الرؤوس إلى حدوات حصان يعرضها جميع الرياضيين المحترفين على خشبة المسرح. أود أن أقول على الفور أن هذه المقالة مخصصة للرياضيين ذوي الخبرة الذين اكتسبوا قدرًا كافيًا من الكتلة. بعد ذلك ، يريدون بالتأكيد معرفة كيفية نحت العضلة ثلاثية الرؤوس في اللياقة البدنية. يجب على الرياضيين المبتدئين الانتباه أولاً وقبل كل شيء إلى تقنية الحركات وزيادة الوزن. ومع ذلك ، بالنسبة لهم ، ستكون محادثة اليوم مفيدة مع التركيز على المستقبل.
اليوم هناك الكثير من الحديث عن تأثير علم الوراثة على تقدم الرياضيين. ومع ذلك ، إذا كنت جادًا بشأن كمال الأجسام ، فلا ينبغي أن يكون هذا عذرًا لتقلل من صعوبة التدريب. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى العمل بتفانٍ كامل في كل جلسة.
في الخطوة الأولى ، كنت بحاجة إلى إيلاء الكثير من الاهتمام للتدريبات الأساسية. علاوة على ذلك ، يمكن استبعاد الحركات المعزولة من برنامجك التدريبي تمامًا. ولكن بعد بضع سنوات من التدريب ، تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على طريقة التدريب الخاصة بك. بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بتنمية عضلات الذراعين.
تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس ما يقرب من ثلثي منطقة الكتف. إذا كنت لا تولي اهتمامًا كافيًا لهذه العضلات ، فلن ينجح أن تصبح مالكًا لأذرع قوية. لإرساء أساس متين ، سوف تحتاج إلى تمارين مثل الضغط بقبضة ضيقة وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المعرضة. ومع ذلك ، فهي غير مناسبة لتصيير الألياف عالي الجودة. من المهم أن نتذكر أن الأذرع القوية لا تعني فقط كتلة عضلية كبيرة ، ولكن أيضًا راحة عالية الجودة.
كما تعلم ، تتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاثة أقسام. جميعهم يتصلون لتشكيل وتر العضلة ثلاثية الرؤوس الذي يعبر مفصل الكوع ويلتصق بعملية عظم الزند. يختلف طول وتر العضلة ثلاثية الرؤوس باختلاف الرياضيين. كلما طالت المدة ، كلما كانت ذروة العضلة أكثر وضوحًا. ترتبط العضلة ثلاثية الرؤوس الأمامية بالسطح الخلفي لعظم العضد ، وبالتالي تشكل الجزء الخارجي من العضلة. الجزء الطويل يعلق على لوح الكتف ويعبر الجزء الخلفي من مفصل الكتف. لهذا السبب ، لتكبير هذا الجزء من العضلة ثلاثية الرؤوس ، من الضروري تحريك الذراع للخلف عند إجراء تمديدات. يقع القسم الأوسط بين حزمتين أخريين وهو سميك جدًا ، على الرغم من أن بطن هذا القسم قصير نسبيًا.
اضغط على الكتلة بيد واحدة لرفع العضلة ثلاثية الرؤوس
ضع المقبض على جهاز المحاكاة وخذها بقبضة مائلة (الكف متجهًا لأعلى). لجعل وضعك مستقرًا قدر الإمكان ، أمسك حامل الماكينة بيدك الحرة. يجب أن يكون مفصل الكوع قريبًا من الضلوع قدر الإمكان ، ويجب أن تكون مفاصل الكتف موازية للأرض. نتيجة لذلك ، يجب أن يتحرك ساعدك فقط. ابدأ في سحب مقبض جهاز المحاكاة لأسفل ، مع استقامة مفصل الكوع. تأكد من الحفاظ على بسط اليد. قم بأداء الحركة بقوة ولكن في نفس الوقت تحكم بها.
في الموضع السفلي من المسار ، يجب التوقف لمدة ثلاث ثوانٍ ، مع تقلص العضلات بشكل متساوي القياس. إذا كان لديك في هذا الوقت إحساس قوي بالحرقان ، فيمكن تقصير فترة التوقف إلى ثانيتين. من المهم أن تكون المرحلة اللامتراكزة للحركة ضعف طول المرحلة متحدة المركز. في وضع البداية ، يمكنك التوقف لمدة ثانية ومتابعة التمرين.
يصبح التمرين أكثر صعوبة بسبب القبضة المرتفعة. هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات الساعد مستثناة من العمل ويزداد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.لزيادة تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بثني كوعك بالكامل ، لكن احرص على عدم تحريكه للأمام. عند استخدام أوزان صغيرة ، يتم أولاً توصيل الألياف الضعيفة بالعمل ، ثم ألياف أكثر قوة. عند العمل بأوزان كبيرة ، حيث لا يمكنك أداء أكثر من ستة تكرارات ، تدخل جميع الألياف في العمل في نفس الوقت.
في الوقت نفسه ، لا يتم تشغيل الجزء الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل حتى تبدأ في استخدام الكثير من الأوزان. يشير هذا إلى أن الأحمال الصغيرة والمتوسطة تعمل بنشاط في الأقسام الأمامية والمتوسطة ، ولكن لها تأثير ضئيل على الجزء الطويل. يمكن تغيير هذا الموقف عن طريق زيادة عدد التكرارات إلى 10 أو 12 في كل مجموعة.
أيضًا ، يجب ألا تستبعد تمارين ضغط البنش الثقيلة ذات القبضة الضيقة وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس من برنامج التدريب. يمكن أن يؤدي الضغط على الكتلة لأسفل إلى زيادة دراسة العضلة ثلاثية الرؤوس بعد الانتهاء من التمارين المذكورة أعلاه. يجب أن تتذكر أن الألم هو نتيجة لنقص مؤقت في الدم. هذه هي الطريقة الوحيدة لبناء أيدي قوية. إذا كنت تعمل في وضع مريح ، فلن ترى النتائج.
كيف تصنع عضلة ثلاثية الرؤوس ضخمة ومزخرفة ، شاهد هذا الفيديو:
