بعد قراءة المقال ، سيتمكن الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة من تحسين البرنامج التدريبي من خلال بناء مشد العضلات المطلوب. التدريب عالي الكثافة مرهق للجسم. كيف يتكيف مع مثل هذه الأنشطة؟ ستتعلم في المقالة الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام فيما يتعلق بهذا الموضوع.
الحاجة إلى التدريبات عالية الكثافة
بعد التمرين المطول بكثافة عالية ، يحدث في مرحلة ما تباطؤ في النمو أو حتى توقف. ولا يجب أن تصاب بالذعر هنا. يكفي أن نفهم بالضبط كيف يتكيف الجسم مع التدريبات عالية الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى طول الباقي. وبعد ذلك سينجح كل شيء - سيستأنف التقدم.
إذا تدرب لاعب كمال الأجسام بانتظام لمدة سنتين إلى ثلاث سنوات ، فإن عضلاته تعتاد على كثافة التدريب العالية ، مما يعني أنه يحتاج إلى التحول إلى أداة أكثر قوة ، يجب أن يكون المستوى الآن أكثر إثارة للإعجاب.
يؤثر التدريب المكثف على معدل نمو العضلات الهيكلية. من خلال الجهود ، ينشأ الضغط في العضلات ، مما يجبر الجسم على التكيف مع الأحمال المثيرة للإعجاب. نتيجة لذلك ، يزداد حجم العضلات وقوتها. ولكن من أجل التقدم المستمر ، من الضروري زيادة العبء باستمرار من التدريب إلى التدريب. لذا ، فإن الرياضيين المبتدئين ، أثناء أداء التدريبات الأساسية والتقليدية ، يزيدون من شدة التمرين.
النقطة المهمة هي أن التمرين الذي لا يجهد الجسم لن يحفز التقدم. بعد كل شيء ، نمو العضلات ليس أكثر من استجابة الجسم للتوتر أثناء الحمل الزائد. إذا لم تكن الجهود المتولدة مكثفة بدرجة كافية حتى يتمكن الجسم من الدفاع عن نفسه والتكيف ، فإن النمو يتوقف.
إذا تحدثنا عن المبتدئين ، فإن أي تدريب يحتوي على عبء كافٍ لهم. هذا يعني أن التكيف سيكون ممتازًا ، وأن قوة العضلات تنمو بسرعة كافية. لإنشاء حمل زائد للجسم ، يكفي الانتقال من الخمول التام إلى التدريب بكثافة معتدلة أو حتى منخفضة في هذه الحالة.
من خلال زيادة وزن العمل ، يتمكن الرياضيون المبتدئون من التقدم. الشيء نفسه ينطبق على تقليل وقت الراحة بين المجموعات. ولكن عندما يصل المبتدئ إلى مرحلة أكثر تقدمًا ، يصبح مخطط التدريب أكثر تعقيدًا ، نظرًا لوجود تغييرات فسيولوجية مكتسبة بالفعل مرتبطة بنمو العضلات.
كلما زادت العضلات ، كان الضغط أكثر إثارة للإعجاب على القدرة على التعافي. الأمر نفسه ينطبق على احتياطيات الجسم ، والتي تستخدم أثناء تقلصات العضلات الشديدة. يمكن للرياضي العادي زيادة القوة والقدرة على توليد الشدة بحوالي ثلاثمائة بالمائة ، في حين أن القدرة على التعافي يمكن أن تزيد بنسبة خمسين بالمائة فقط. اتضح أن زيادة القوة وزيادة حجمها يزيد من خطر الإفراط في التدريب.
طريقة التدريب عالية الكثافة Rest-Pause
يقوم العديد من الرياضيين ، بدلاً من زيادة كثافة التدريبات وتقصير مدتها ، بتقليل شدتها وإطالة مدتها. يعتقدون أنه من الممكن تمديد وقت التدريب بهذه الطريقة. ولكن نتيجة لذلك ، فإنه لا يحدث على الإطلاق كما نرغب. تنخفض شدة الجلسات ، ويبطئ التقدم أو يتوقف تمامًا.
ميزات طريقة "Rest-pause"
باستخدام تقنية التدريب هذه ، يصبح من الممكن اكتساب القوة وحجم العضلات.يستخدم هذا النوع من التدريب في كمال الأجسام ورفع الأثقال. الآن يمكن للرياضيين العمل بأثقل أوزان لمجموعات عضلية معينة.
لاعبو كمال الأجسام ، الذين يحاولون زيادة كثافة تدريبهم ، يستخدمون مجموعات فائقة وإسقاطات ، بالإضافة إلى ممثلين قسريين. تقنية Rest-Pause تنتمي أيضًا إلى هذه القائمة. بمساعدتها ، من الممكن تقسيم نهج واحد كبير إلى عدة طرق صغيرة - هناك فترة راحة قصيرة بينهما.
هناك طريقتان رئيسيتان لأداء هذه التقنية - كل هذا يتوقف على الهدف ومدى إعجاب الوزن المستخدم في التدريب. الطريقة الأولى تهدف إلى تضخم العضلات - هنا يتدربون على فشل العضلات. أما الثانية فهي تهدف أكثر إلى زيادة القوة. الرفض اختياري هنا.
قبل ممارسة هذه الطريقة ، يجب أن تقوم بالإحماء لتدفئة العضلات. خلاف ذلك ، فإن العواقب السلبية ممكنة. التدريبات الأساسية ذات الأوزان الحرة هي الأنسب لهذا النوع من التدريب.
لا يتم استخدام هذه التقنية في كل تمرين - يمكنك استخدامها مرة واحدة فقط في الأسبوع. في نفس الوقت ، يمكنك أن تجعل درسًا واحدًا صعبًا قدر الإمكان لمجموعة عضلية معينة.
لا ينبغي استخدام هذا النوع من التدريب بمفرده. أثناء التمرين ، يجب أن يكون هناك مساعد قريب منك سيؤمن عليك.
عند رفع الوزن الأقصى ، يجب أن تبذل مجهودًا عقليًا كبيرًا. الأمر نفسه ينطبق على التركيز - يجب أن يكون الحد الأقصى. نتيجة لذلك ، يصبح من الممكن تحقيق الحساب النهائي في نهج واحد.
توقف الراحة هو شكل فعال للغاية من التدريب. ولكن فقط للرياضيين ذوي الخبرة. الشيء هو أنه بالنسبة للمبتدئين ، فإن الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية لا يتكيفان مع الأحمال المفرطة والشديدة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فإن هذه الطريقة غير مناسبة ، حيث يمكن أن تؤدي إلى إصابات في هذه الحالة.
تدريب التضخيم
ميزات هذه الطريقة:
- ابدأ مجموعتك بستة إلى عشرة ممثلين. للقيام بذلك ، استخدم أقصى وزن ممكن.
- بعد ذلك ، تحتاج إلى الراحة لمدة خمس عشرة ثانية ، وتأخذ نفسًا عميقًا والزفير ، ثم مواصلة النهج بنفس الوزن حتى الفشل.
- كرر النقطة الثانية عدة مرات حسب الضرورة. في كثير من الأحيان ، يكفي بضع مرات.
على الرغم من حقيقة أنك لن تتمكن من إكمال أكثر من تكرارين أو ثلاث مرات ، فإن تأثيرهم سيكون أكبر بشكل مثير للإعجاب من التكرار العادي.
يجب ألا تقوم بعدة طرق متتالية في هذه التقنية. في درس واحد ، يكفي أسلوب واحد باستخدام طريقة الراحة والإيقاف المؤقت لكل مجموعة عضلية.
هذا خيار تمرين ممتاز لتضخم العضلات - هنا يمكنك تحقيق أقصى مستوى من إجهاد العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح من الممكن التغلب على الهضبة - تتعرض العضلات لضغط مثير للإعجاب وتستجيب له. لذلك ، في المرة القادمة أثناء تنفيذ النهج المعتاد ، من الممكن القيام ببعض التكرارات الإضافية.
تدريب القوة
ضع في اعتبارك كيفية أداء التدريبات:
- اختر وزنًا يتراوح بين خمسة وثمانين وخمسة وتسعين بالمائة من الحد الأقصى المكرر.
- كرر مرة واحدة مع هذا الحمل.
- مزيد من الراحة ضروري - من ثلاثين إلى خمس وأربعين ثانية كافية تمامًا.
- كرر ست إلى عشر مرات.
نتيجة للتوتر العضلي الشديد ، تتشكل الصدمات الدقيقة في العضلات. لوحظ انسداد العضلات بمنتجات تكسير البروتين ، وتقل قوتها. يجب أن تكون هذه الطريقة مصحوبة بفواصل طويلة بين التكرار حتى ينظف الدم العضلات من نواتج التسوس.
منهجية التدريب Infitonic
هذه طريقة أكثر كثافة من الراحة - إنها في الأساس متشابهة.في حالة التدريب infitonic ، يتم إنشاء أقصى جهد في كل تكرار. أيضًا ، تكون التكرارات السلبية في أقصى حد لها في هذه الحالة. وهذا يعني أنه مع هذه الطريقة ، يتم تنفيذ الحد الأقصى المعتاد من التكرار بأسلوب الراحة والإيقاف المؤقت ، حيث تقوم بتخفيض الوزن ببطء ، وهنا يساعدك شريكك ، وإن كان ذلك بشكل طفيف.
ما هو التدريب المتكرر
عضلات الهيكل العظمي لها 3 مستويات من القوة: إيجابية - رفع الوزن ، ثابتة - تحمل الحمل ، سلبية - إنقاص الوزن.
يتوافق كل مستوى مع نوع أو نوع آخر من الاختصارات. يمكن أن تكون متحدة المركز أو ثابتة ، أو قد تكون غريبة الأطوار. بفضل الطريقة الأخيرة لزيادة الشدة ، من الممكن تطوير الجهود في كل نوع من الانقباضات. الشيء نفسه ينطبق على التكرار. هذا تدريب متعدد الانقباضات.
مع كل تمرين ، يمكنك تجربة جميع الطرق الثلاث لزيادة الشدة.
مقاربات متداخلة
هذا المبدأ محدد تمامًا ، لذلك غالبًا ما يطلق عليه الإسقاط. من الاسم يمكنك أن تفهم أن الجوهر يكمن في الانتقال الحاد من الوزن الثقيل إلى الوزن الخفيف. هناك حاجة إلى مساعدين هنا ، يقومان في نفس الوقت بإزالة الوزن من طرفي العارضة عندما لا يتمكن الرياضي من الضغط على الشريط أكثر من ذلك. ثم يتم إجراء عدد قليل من التكرارات فوق القاعدة.
بفضل الوزن الذي تم إنقاصه في الوقت المحدد ، من الممكن تمديد النهج وزيادة كثافة التمارين. هذه تقنية صعبة ، لذا لا يمكنك استخدامها أكثر من مرة في تمرين واحد.
المتطلبات الأساسية للتدريب عالي الكثافة
ضع في اعتبارك متطلبات التدريب عالي الكثافة:
- من الضروري الاقتراب من التمرين عن عمد ، تحت السيطرة. يمكن أن يؤدي رمي أو ضرب أوزان ثقيلة إلى إصابة المفاصل. لذلك ، لا يمكن القيام بذلك. الإصابات ممكنة بسبب الهزات والارتدادات ، فضلاً عن استخدام الزخم. لا يضر نفس رفع الأحمال المثيرة للإعجاب.
- ركز على التكرارات السلبية. وفقًا للخبراء ، هذه هي المرحلة التي تساعد على تحقيق أكبر تأثير أثناء تدريب القوة الفائقة.
- يجب أن يقتصر عدد المجموعات على ثلاث مجموعات كحد أقصى لكل جزء من أجزاء الجسم. عندما ترى تقدمًا ، سترغب بالطبع في القيام بمزيد من الأساليب ، لأن الحماس والطاقة سوف ينموان. لكن ضبط النفس مهم للغاية هنا: من الضروري القيام بكل ما هو ممكن لاستعادة الجسم ، والذي لا يمكن أن يكون مع عدد كبير من المجموعات عالية الكثافة.
- لا يمكنك التدريب أكثر من مرة في أربعة إلى سبعة أيام. إذا لم تكن هناك نتائج بعد تطبيق تقنية الإيقاف المؤقت ، فأنت لا تسمح للجسم بالتعافي - فأنت لا توفر الوقت اللازم لذلك. مع الشدة الكافية ، فإن عدم الانتعاش هو العامل الوحيد الذي يعيق التقدم.
المبادئ الأساسية للتدريب عالي الكثافة
دعنا نتعرف بمزيد من التفصيل على مبادئ التدريب عالي الكثافة:
- صدمة في الجهاز العضلي … هذا البرنامج رتيب جدا. نتيجة لهذا التدريب ، من الممكن التعود عليه بسرعة وإيقاف التقدم. لتجنب ذلك ، يجدر التأكد من أن الجسم ليس لديه الوقت للتكيف بشكل كامل مع الأوزان الجديدة. الإجهاد مطلوب لتحقيق نمو العضلات. لذلك ، لا يجب تغيير عدد التكرارات فحسب ، بل تغيير الوزن أيضًا. الشيء نفسه ينطبق على الزوايا التي تعمل بها العضلات. غير التمارين ولا تجعل التمارين رتيبة. بهذه الطريقة فقط لن يكون للعضلات الوقت للتكيف مع الأحمال أثناء التدريب.
- العمل حتى الفشل … هذه واحدة من الشروط المهمة بشكل خاص التي يجب مراعاتها حتى يحدث نمو العضلات بشكل مثير للإعجاب. امنح كل ما لديك مائة بالمائة أثناء التدريب ، وبعد ذلك ستبدأ عمليات نمو العضلات.
- أولوية … بادئ ذي بدء ، من الضروري تمرين مجموعات العضلات الضعيفة - عندما يكون احتياطي الطاقة عند الحد الأقصى.
- الغش … هذه طريقة رائعة لإضافة عبء عمل إضافي. من الضروري إعطاء العضلات المزيد من العمل. لذلك ، يتم استخدام هذه التقنية فقط كمكمل للتمارين الرئيسية. إذا لزم الأمر ، يتم تضمين قوى إضافية لإكمال التمرين ، ويتم الغش عن طريق ربط مجموعات العضلات الأخرى بتلك التي تم تدريبها بالفعل.
- مبدأ السلسلة الفائقة … هذا هو تنفيذ تمرينين متتاليين - يتم تدريبهما بواسطة مجموعات من العضلات المناهضة. اتضح أنك تقوم بأداء الطريقتين مع أو بدون توقف قصير.
- مبدأ الجهد المستمر … نظرًا لحقيقة أن العمل بوتيرة عالية مع الأوزان غالبًا ما يكون غير فعال للغاية ، فإن الحركات البطيئة تساعد على خلق توتر مستمر في العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، المعنى في العمل والتركيز مهمان. سيكون هذا دفعة كبيرة لمزيد من تنمية العضلات.
- مبدأ جودة التدريب … بمرور الوقت ، يتم تقليل فترات الراحة بين المجموعات إلى الحد الأدنى. في الوقت نفسه ، تزداد الأحمال مع كل تمرين تالٍ مقارنةً بالتمارين السابقة. إذا اتبعت هذه القاعدة ، فمن الممكن الحصول على رسم وريدي وتحسين تعريف الأنسجة العضلية.
شاهد فيديو عن التدريبات عالية الكثافة:
يمكن للجميع تحقيق هدفهم - الشيء الرئيسي هو السعي لتحقيقه وعدم الاستسلام. إذا قمت ببناء مخطط تدريب بشكل صحيح ، فسيصبح من الممكن زيادة العضلات ، والتغيير الملحوظ في اتجاه إيجابي ونمو القوة.
