اكتشفي سلسلة من التمارين الفعالة للمرأة الحامل والتي من شأنها تسهيل عملية الحمل وتحسين الولادة بشكل ملحوظ. فترة الحمل بالنسبة لأي امرأة هي الفرح والقلق. من ناحية ، من الجيد أن ندرك أن حياة جديدة ستولد قريبًا ، ولكن من ناحية أخرى ، ليست كل التغييرات في الجسم ذات طبيعة إيجابية. ستساعدك التمارين المعتدلة على تحضير جسمك للولادة القادمة. اليوم سوف نوضح لك كيفية القيام بيلاتيس للنساء الحوامل.
الرياضة والحمل
إذا كنت تشك في استصواب ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فلا تتردد في التخلص منها. إذا كنت سابقًا نشيطًا وتشارك في الرياضة ، فيجب أن تبدأ في تقليل الحمل تدريجيًا خلال الأسابيع الأولى من الحمل. إذا لم تكن قد لعبت الرياضة من قبل. ثم يجب زيادة الحمل تدريجياً. الأكثر قبولًا خلال هذه الفترة الزمنية هو تمارين البيلاتس للنساء الحوامل. هذه مجموعة من التمارين التي ستساعدك على الاستعداد للولادة وتسهيلها.
في Pilates ، يأخذ التنفس السليم مكانًا خاصًا ، مما يسمح لك بملء الدم بالأكسجين بجودة عالية وسيكون لهذا تأثير إيجابي على صحة طفلك الذي لم يولد بعد. كما أن القدرة على التنفس بشكل صحيح لن تكون ضرورية على الإطلاق أثناء الولادة. ستسمح لك تمارين البيلاتس للحوامل بتحسين وضعيتك وسيؤثر ذلك بشكل إيجابي على نمو الجنين. أثناء الولادة ، تعتبر قوة عضلات الحوض ذات أهمية كبيرة ، والتي يتم تدريبها بنشاط خلال فترة بيلاتيس. أيضًا ، يتيح لك نظام التمارين البدنية هذا تخفيف التوتر من العمود الفقري بشكل فعال ، مما سيتيح لك التخلص من آلام الظهر. ستكون بيلاتيس للنساء الحوامل مفيدة للغاية بعد ولادة الطفل ، حيث ستتيح لك استعادة قوامك السابق في أسرع وقت ممكن.
ما الذي لا يجب فعله أثناء الحمل؟
مارسي تمارين البيلاتس خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، لكن استشيري طبيبك أولاً. عند إجراء جميع الحركات ، تحتاج إلى مراقبة مشاعرك ، وفي حالة حدوث إزعاج ، قم بإيقاف الدرس على الفور.
دون أن تفشل أثناء الحمل ، استبعد كل الحركات المرتبطة بالعمل بالأوزان أو القفز أو حبس أنفاسك. لا تمارس التمارين تحت أي ظرف من الظروف أثناء الاستلقاء على بطنك ، وهذا مهم بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. أيضًا ، لا تمارس التمارين التي تعمل فيها عضلات البطن بنشاط.
مجمع بيلاتيس للحوامل
- حركة واحدة. اتخذ وضعية على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيك على مستوى الورك. يجب أن تكون الذراعين على مستوى مفاصل الكتف ويمكن ثنيهما قليلاً عند المرفقين. استنشق ، ابدأ في لف كتفيك واستخدم عضلات الحوض لتدوير ظهرك. أثناء الزفير ، ثني صدرك قليلاً. ستعمل هذه الحركة على تحرير التوتر في العمود الفقري القطني دون استخدام عضلات البطن.
- 2 الحركة. استلق على جانبك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب وضع اليدين على الأرض أمامك. استنشاق ، ارفع ذراعيك ولفهما خلف ظهرك حتى يلامس لوح الكتف الأرض. الزفير ، العودة إلى وضع البداية. في كل اتجاه ، تحتاج إلى القيام من 8 إلى 10 مرات.
- 3 الحركة. اتخذ وضعًا مشابهًا للتمرين الأول ، ولكن يجب أن تكون مفاصل الركبة قريبة من بعضها البعض. استنشق وابدأ في خفض الحوض لأسفل باتجاه اليدين. عند الزفير ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
- 4 حركة. اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك ومباعدتهما. استنشاق ، ارفع حوضك ، واستريح على كتفيك فقط.أثناء الزفير ، عد إلى حالته الأصلية.
- 5 حركة. استلق على جانبك ورجليك ممدودتان قليلًا إلى الأمام بالنسبة لجذعك ، ورأسك مستلق على يديك. استنشاق الهواء ، ابدأ برفع الجزء العلوي من ساقك وحركها للأمام. بعد الانتهاء من الحركة عدة مرات ، غيّر الجوانب وكرر.
نصائح حول الحمل بيلاتيس
1 الثلث
المرحلة الأولى من الحمل هي الأهم ، حيث يتم تكوين جميع أعضاء الجنين خلال هذه الفترة. في هذا الوقت أيضًا ، تتشكل المشيمة ، وهي مصممة لتزويد الجنين بالدم ، وبالتالي الطعام. الفاكهة في هذه اللحظة هشة للغاية وأي عبء خطير يمكن أن يؤدي إلى تدميرها.
هذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل العديد من النساء يرفضن ممارسة الرياضة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. يمكننا أن نتفق مع هذا القرار ، لكن تمارين البيلاتيس للحوامل تتضمن أداء عدد من الحركات التي لا يمكن أن تضر بصحة الأم الحامل وطفلها.
إذا قررت البدء في ممارسة تمارين البيلاتيس في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فأنت بحاجة إلى استبعاد جميع التمارين التي تعمل فيها عضلات البطن بنشاط. أيضًا ، تخلص من الحمل على العمود الفقري ولهذا ، قم بإجراء الحركة فقط في وضع الاستلقاء. إنه لأمر جيد جدًا إذا كان لديك كرة مناسبة ، والتي تتيح لك أيضًا تقليل الحمل على العمود الفقري.
2 الثلث
خلال هذه الفترة الزمنية ، يكتمل تكوين الجنين ويبدأ نموه النشط. لذلك ينمو الجنين ، ثم يتزايد حجم بطن الأم الحامل بسرعة. خلال هذا الوقت ، يجب استخدام بيلاتيس قبل الولادة لتقوية عضلات الحوض والظهر والذراعين والساقين. يجب أن تتذكر أيضًا أهمية الإطالة. تجنب كل التمارين التي تتضمن الجري والقفز والعمل النشط لعضلات البطن.
3 الثلث
في هذا الوقت ، تبدأ الأنسجة الدهنية في تكوين الجنين ، ويستمر نموها. وهذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن جسم المرأة ، مما قد يؤدي إلى تطور الدوالي وظهور النوبات. أيضًا ، ينتقل الحجاب الحاجز لأعلى ، مما يجعل التنفس صعبًا للغاية.
خلال هذا الوقت ، يجب عليك ممارسة تمارين البيلاتس للسيدات الحوامل بهدوء وحذر أكبر. راقب أسلوب التنفس وقم بحركات يمكنها دعم عضلات الأنف والظهر. حاول أداء الحركات أثناء الجلوس والاستلقاء على جانبك.
تمارين امنة للحامل في هذا الفيديو:
