انتباه! كن أول من يتعلم كل أسرار كمال الأجسام من أجل زيادة نمو كتلة العضلات في وقت قصير مثل الرياضيين المحترفين. بالتأكيد لن يتذكر الجيل الجديد من الرياضيين لاعب كمال أجسام مشهور مثل أخيم ألبريشت. في عام 1990 ، حقق هذا البطل الألماني نجاحًا كبيرًا في بيئة كمال الأجسام. وتجدر الإشارة إلى أن أخيم لم يكن محترفًا ، ولكن يمكن للعديد من الرياضيين المعاصرين أن يحسدوا شخصيته. له أن تلك الصيغة السرية لاكتساب كتلة العضلات في كمال الأجسام ، والتي نريد التحدث عنها اليوم ، تدين بمظهرها.
على الفور ، نلاحظ أن Achim كان أحد البنائين القلائل الذين استمروا في استخدام مخططات التدريب الشائعة في أيام Arnie. تحول معظم الرياضيين إلى الأساليب الحديثة ، لكن مشهد ألبريشت ربما جعلهم يفكرون في صحة اختيارهم. أكيم متأكد من أن الضخ لا يمكن أن يسمح للرياضي بتحقيق نتائج جادة ، وفي رأيه ، يجب أن تكون القوة أساس كمال الأجسام. تضمن البرنامج التدريبي لأخيم عددًا كبيرًا من التمارين التي استخدمها ممثلو رفع الأثقال.
أكيم واثق من أن الاستخدام الأولي لتوصيات المدربين الحديثين ألقى به في التطور بشكل كبير. حدث هذا في وقت قرر بطلنا بجدية أن يصبح محترفًا. ومع ذلك ، أعادته الإخفاقات في هذا المجال إلى الأرض ، وبدأ يدرس بنفسه وفقًا لمخططاته الخاصة.
تستحق مطبعة أخيم اهتمامًا خاصًا. وفقًا للرياضي ، يرتكب معظم لاعبي كمال الأجسام خطأً فادحًا من خلال عزل هذه المجموعة العضلية بشكل ضعيف أثناء التدريب. يتعلق هذا في المقام الأول باستخدام القصور الذاتي والمشاركة في حركة العضلات الأخرى. تمكن Achim من تحقيق نتائج مذهلة من خلال تمرين التواء واحد لكل كتلة.
بالطبع ، إذا كان لديك الكثير من دهون البطن ، فعليك أولاً التخلص منها. لهذا ، لا يفكر أخيم في أي شيء أفضل من تدريب القلب. لبناء عضلات بطن قوية ، يجب أن تبدأ بالقيام بحركتين بمجموعتين لكل منهما. في هذه الحالة ، لن يكون رفع الجسم في وضعية الانبطاح فعالاً. من الضروري أيضًا إجراء 20 إلى 30 تكرارًا في كل مجموعة في الصحافة. ابدأ بالحد الأدنى من التكرارات وحاول زيادة عددها مرتين على الأقل في كل جلسة. هنا هو برنامج التدريب الصحفي لأخيم.
مجموعة تمارين للصحافة في كمال الاجسام
تمارين:
- كتلة الوقوف Deadlift: مجموعتين ، 25-30 ممثلين.
- رفع الركبة المعلق: مجموعتين ، 25-30 ممثلين.
- تمرين رفع الركبة جالسًا: مجموعتان ، 25-30 تكرارًا.
التواء على الكتلة (سحب الكتلة في وضع الوقوف)
باستخدام قوة جسمك ، انحن إلى الأمام قليلاً. ثم ، باستخدام عضلات بطنك فقط ، انحنى على الأرض. عند الوصول إلى أدنى موضع في المسار ، توقف مؤقتًا لبضع ثوان. ابدأ بالعودة إلى وضع البداية بطريقة محكومة. من المهم أن تكون عضلات البطن متوترة طوال المجموعة بأكملها.
رفع الركب أثناء الجلوس
اجلس على حافة المقعد وابدأ في رفع مفاصل ركبتك ببطء حتى تلمس فخذيك الضغط. بعد الحفاظ على توقف لمدة ثانيتين ، عد إلى وضع البداية.
رفع الركبة المعلقة
أمسك بالقضيب وانتظر اللحظة التي يتوقف فيها الجسم عن التأرجح. ارفع ساقيك حتى تلمس الوركين سطح البطن. من المهم التحرك ببطء لتقليل اهتزاز الجسم.
في تدريبه ، استرشد أخيم بمبادئ Weider التالية:
- يجب أداء جميع التمارين فقط بسبب قوة عضلات البطن (مبدأ العزل).
- يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر طوال العملية (مبدأ الانقباضات المستمرة).
- عندما تتقلص عضلات البطن قدر الإمكان ، قم بإجهادها بقوة إرادة إضافية (مبدأ تقلصات الذروة).
تعرف على أداء التمارين للصحافة:
