تعرف على معايير اللياقة البدنية التي يجب على لاعب كمال الأجسام أن يتقدم بها للمسابقة. كشف أسرار محترفي كمال الأجسام. كان لديك أداء جيد واكتسبت وزناً. ثم جفوا تمامًا ، ولم يتبق سوى القليل من الوقت قبل بدء البطولة. سنخبرك اليوم بكيفية الاستعداد لمسابقة كمال الأجسام.
المرحلة الأولى من التحضير للمسابقة
إذا بقيت عدة أسابيع قبل بدء البطولة ، فقد حان الوقت لبدء جمع المعلومات حتى تتمكن من التخطيط لمزيد من الإجراءات. هذه هي المرحلة الأولى من الإعداد. للقيام بذلك ، تحتاج إلى كاميرا وقدر معين من النقد الذاتي. من المهم جدًا أن تنقل الصور التي تلتقطها الصورة كاملة بدقة ولهذا يجب أن تستوفي الشروط التالية:
- يجب تركيب الكاميرا على مسافة 3 إلى 3.5 متر (بشرط أن يكون البعد البؤري للعدسة 35 ملم).
- يجب أن تكون الكاميرا على مستوى السرة.
- من المهم وضع العدسة بزاوية 90 درجة مع موضوعك.
- توجد مصادر الضوء من أعلى أو من الجانب.
بعد ذلك ، من الضروري التقاط الصور في جميع الأوضاع المطلوبة للتظاهر في البطولة. سيسمح لك ذلك بتقييم مظهرك واستخلاص استنتاجات معينة.
على سبيل المثال ، رأيت أنه يمكنك إضافة بعض الحجم إلى حزام الكتف والفخذ الداخلي وأسفل الساق. لا توجد مشاكل مع طبقة الدهون. بناءً على هذه البيانات ، ستحتاج إلى التخطيط لأفعالك للأسابيع القليلة المقبلة التي تركتها قبل بدء البطولة. أولاً وقبل كل شيء ، ينطبق هذا على برامج التدريب والتغذية ، وكذلك ، إذا لزم الأمر ، الدعم الدوائي.
في مثالنا ، من الضروري البدء في التخصص ، والذي يتكون من عمل إضافي على مجموعات العضلات المتأخرة. يمكن استخدام وضع التدريب المشترك. ببساطة ، يجب أن تقرر برنامج تدريبي إضافي. بالنسبة لبعض العضلات ، من الأفضل استخدام "الهرم" ، في مكان ما لأداء ، على سبيل المثال ، 4 مجموعات من 8-12 تكرار لكل منها. اختيار طرق التدريب لك.
يجب عليك أيضًا إجراء تغييرات على برنامج التغذية. نظرًا لعدم وجود مشاكل مع الدهون في المثال قيد الدراسة الآن ، يمكنك البدء بـ 250 أو 300 جرام من الكربوهيدرات وتقليل مقدارها كل أسبوع ، بحيث يكون قبل شهر أو شهر ونصف من بدء المسابقة. من الممكن التحول إلى تناوب البروتين الكربوهيدرات. يمكن استهلاك مركبات البروتين والدهون في هذه الحالة بكميات اثنين وجرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن ، على التوالي. يمكنك أيضًا استخدام المستحضرات الصيدلانية التي تسرع من زيادة الوزن ، والانتقال إلى حرق الدهون مع اقتراب بداية البطولة.
المرحلة الثانية من التحضير للمسابقة
بعد وضع خطة لمزيد من الإجراءات ، تحتاج إلى الانتقال إلى تنفيذها. لن نركز الآن على التغذية والتدريب ، حيث قيلت بعض الكلمات بالفعل حول هذا الموضوع. دعنا نتحدث عن طرح المزيد من التفاصيل.
قبل حوالي أربعة أسابيع من بدء البطولة ، يجب أن تبدأ العمل في هذا الاتجاه. كل يوم بعد الفصل ، يجب أن تخصص 15 دقيقة إلى نصف ساعة للوقوف. بالطبع ، سيكون أمرًا رائعًا إذا أتيحت لك الفرصة لتوظيف محترف عرض أزياء. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاطلب من زميلك الأول في الجمهور مساعدتك. بالطبع ، أي نظرية تحتاج إلى دعم عملي وهذا البيان قابل للتطبيق بشكل جيد للغاية في الوضع.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تتذكر أنه لن يكون هناك مرآة على المسرح أمامك وسيتعين عليك التركيز فقط على مشاعرك. لمحاكاة هذا الموقف ، من الأفضل استخدام كاميرا فيديو أو على الأقل كاميرا. قم بتثبيته كما قلنا في بداية المقال. بعد ذلك ، عليك إكمال أربعة أنصاف أدوار وجميع الأوضاع (السبعة) المطلوبة. ابدأ في مراجعة لقطاتك وحلل النتائج. إذا لم تعجبك بعض الأوضاع ، فقم بإجراء تغييرات على الوضع وادرس مرة أخرى. سنفترض أنك نتيجة لذلك تمكنت من تحقيق نتيجة إيجابية وبقي سبعة أيام قبل بدء المسابقة. خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى إجراء الأنشطة التحضيرية النهائية وسيتم الآن مناقشة هذا الأمر. لنفترض أن البطولة تبدأ يوم السبت. يبدأ الإعداد النهائي لها في هذه الحالة يوم الاثنين.
يوم واحد (الاثنين)
- تخلص من جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي.
- ابدأ بشرب حوالي ستة لترات من الماء على مدار اليوم.
- يمكنك أداء التمرين الأخير لعضلات الساق.
- تشكل كثيرا.
اليوم الثاني (الثلاثاء)
- يجب أن تكون مركبات البروتين والخضروات والدهون الصحية فقط موجودة في نظامك الغذائي.
- اشرب ما لا يقل عن خمسة لترات من الماء خلال اليوم ، ووزع هذه الكمية بالتساوي على مدار اليوم وهذه الكمية على مدار اليوم.
- تمرن مجموعات الجزء العلوي من الجسم المتخلفة.
- استمر في الوضع.
اليوم الثالث (الأربعاء)
- برنامج التغذية لم يتغير.
- اشرب أربعة لترات من الماء يوميًا.
- تمرن العضلات المتخلفة.
- أزيلي الشعر من جسمك.
اليوم الرابع (الخميس)
- من الضروري التخلص تمامًا من الملح من النظام الغذائي والقيام بحمل الكربوهيدرات. للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك 50 جرامًا من الكربوهيدرات في المرة الواحدة.
- اشرب ثلاثة لترات من الماء يوميًا.
- تدريب ذراعيك وساقيك.
- تشكل كثيرا.
اليوم الخامس (الجمعة)
- الملح لا يزال خارج النظام الغذائي.
- تناول الكربوهيدرات وفقًا لمظهرك. إذا كان كل شيء يناسبك ، فلا تغير أي شيء.
- اشرب لترين من الماء يوميًا.
- بدلا من التدريب ، وقفة.
- اذهب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد.
في يوم المسابقة ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار ، لكن لا يجب أن تشرب الماء حتى الإحماء قبل الذهاب إلى المنصة ويمكنك الذهاب للتسجيل. لقد حان أهم يوم في الموسم ، والذي كنت تستعد له منذ فترة طويلة. استمتع بهذه العطلة.
لمعرفة كيف يستعد الرياضيون لبطولات البيكيني للياقة البدنية ورياضة كمال الأجسام الشاطئية ، شاهد هذا الفيديو:
