يتم استخدام العديد من التمارين المختلفة في كمال الأجسام اليوم. في نفس الوقت ، تم نسيان البعض دون استحقاق. تعلم كيفية تطوير كتلة قوية. على الرغم من أن الرياضيين يستخدمون اليوم العديد من التمارين المختلفة ، إلا أن هناك تمارين فعالة بنفس القدر ومنسية بشكل غير مستحق. سوف يساعدونك على الاستمرار في التقدم. اليوم سنتحدث عن تمارين القوة المنسية لتنمية الكتلة في كمال الأجسام.
تمارين لحزام الظهر والكتف
في السابق ، كانت هذه التمارين شائعة جدًا ، لكنها اليوم منسية وعبثا تمامًا.
اضغط على مقعد ، قبضة عكسية
قد يبدو على الفور أن هذه عبارة عن مكبس عادي ، محبوب جدًا من قبل جميع الرياضيين. ومع ذلك ، وبسبب التغيير في القبضة ، يتغير كل شيء بشكل جذري. تتضمن القبضة العكسية ثقب الساعد ، أو ببساطة ، يجب توجيه راحة اليد نحوك.
وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام هذه القبضة اليوم في رفع الأثقال ، حيث يزداد خطر سقوط المعدات الرياضية. ومع ذلك ، قبل الحظر ، تم استخدامه من قبل العديد من الرياضيين المشهورين ، مثل أنتوني كلارك. علاوة على ذلك ، باستخدام القبضة العكسية ، قاموا بتسجيل العديد من الأرقام القياسية العالمية. على الرغم من أن هذا استثناء للقاعدة ، لأن التمرين صعب للغاية ويتطلب الكثير من القوة. من الأفضل استخدامه للقضاء على نقاط الضعف في نمو عضلاتك. عند استخدام القبضة العكسية ، يتم تحويل الحمل إلى عضلات الصدر العلوية ، وينصب الجهد الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا. هذه الحركة لتوزيع الحمل قابلة للمقارنة بضغطة مقعد ضيقة.
يجب أن تفهم أنه مع هذا الخيار لأداء التمرين ، يجب أن يكون لديك نسخة احتياطية. من الصعب التحكم في قضيب الحديد في هذا الوضع. تحتاج أيضًا إلى تحريك القذيفة في مسار عمودي صارم ، وبالطبع ، يجب عليك تقليل وزن العمل.
صفوف قبضة واسعة
سوف تستفيد من هذه الحركة لعدة أسباب. بادئ ذي بدء ، بفضل استخدام المقبض الواسع ، لا يتم استخدام الجزء الخلفي من الظهر في العمل. في أنواع أخرى من deadlifts ، يتم استخدامها فقط كمثبتات. لهذا السبب ، يقع الحمل بأكمله على عضلات الظهر الباسطة.
ميزة لا تقل أهمية عن هذا التمرين هي القدرة على القيام به في حالة وجود إصابة أسفل الظهر. هذا يرجع ، مرة أخرى ، إلى العمل النشط للباسطات. ولا بد من قول بضع كلمات عن تقنية هذه الحركة الرائعة.
من الضروري أن تأخذ الجهاز أوسع قليلاً من قبضتك المعتادة عند الضغط في وضعية الانبطاح. تأكد من أن ظهرك يظل مسطحًا وأن هناك انحرافًا طبيعيًا في أسفل الظهر. اجلب القفص الصدري للأمام واجمع لوحي الكتف معًا.
ابدأ الحركة بخطف الحوض. تأكد من وضع المعدات الرياضية بالقرب من قدميك قدر الإمكان خلال الحركة بأكملها. أثناء الحركة الهبوطية للقذيفة ، يجب أن توجه نظرك إلى الأمام. في هذه المرحلة أيضًا ، يجب أن تكون مفاصل الركبة مثنية قليلاً ، لكن يجب تقويم الساقين. يجب أن تتذكر أن جميع حركات الشد يجب أن تتم بشكل أساسي بمساعدة مفصل الورك.
رعشة القبضة طرح
لا يزال هذا التمرين يستخدم حتى اليوم في رفع الأثقال. يستخدم هذا النظام الرياضي أساليب صمدت أمام اختبار الزمن وجديرة بالثقة تمامًا في تدريب الرياضيين.
يمكن أن يسمى هذا التمرين متعدد الأغراض. تهدف في المقام الأول إلى تمرين الدلتا ويمكن أن تكون حركة ممتازة لإنشاء حزام كتف قوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يستخدم دوارات للكتف وشبه المنحرف.اليوم في كمال الأجسام ، غالبًا ما تستخدم تمرين ضغط البنش في وضعية الوقوف.
بالمقارنة مع هذه الحركة ، يعمل البروش على زيادة كفاءة العضلات المستهدفة. لأداء التمرين ، يجب أن تأخذ مقذوفًا بقبضة واسعة والوقوف في وضع مستقيم. يسمح بإمالة طفيفة للأمام. عند أداء الحركة ، حاول أن تشغل الفخاخ مع رفع الكتفين ومفاصل الكوع. من المهم جدًا أداء الحركة الأولى بأسلوب متفجر.
تشبه المرحلة الأولى من الحركة شد الذقن ، لكن يجب توجيه مفاصل الكوع لأعلى. حاول إبقاء المقذوف بالقرب من الجسم قدر الإمكان. بعد أن يتجاوز مستوى الصدر ، ابدأ في ثني اليدين تحت القذيفة ، ثم مفاصل الكوع. بعد ذلك ، اضغط على القذيفة وأصلحها.
تمارين لتنمية عضلات الظهر
فرط التمدد
هذا لا يعني أن هذه التمارين قد تم نسيانها تمامًا ، ولكن نادرًا ما يتم إجراؤها نسبيًا. تعمل هذه الحركات بشكل مثالي مع الباسطات الخلفية ، على الرغم من حقيقة أن معظم العمل يتم بمساعدة الجزء الخلفي من الفخذ. هناك نوعان من هذا التمرين: فرط التمدد العكسي والكلاسيكي.
على الرغم من أنها تستهدف مجموعة عضلية مستهدفة واحدة ، إلا أنها تُجرى بطرق مختلفة. لأداء التمرين ، غالبًا ما يتم استخدام "الماعز" ، ويجب أن تستقر الأرجل على الحائط السويدي. هذا التمرين رائع لأن الحمل على العضلات يتأثر باستمرار.
من وجهة نظر فنية ، يعد التمدد المفرط تمرينًا بسيطًا. تحتاج إلى الاستلقاء على "الماعز" ، وتثبيت ساقيك في الجدار السويدي عند مستوى مفصل الورك. يجب أن يكون الظهر مسطحًا مع وجود قوس طبيعي في أسفل الظهر. اخفض وارفع جسمك دون أن تترك ظهرك مستديرًا. يمكن استخدام الفطائر من البار كعبء إضافي.
الفرق بين فرط التمدد العكسي و فرط التمدد الكلاسيكي هو أنك تحتاج للعمل بساقيك ورفعهما وخفضهما. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن التمدد المفرط هو أكثر تمارين القوة أمانًا. يمكن إجراؤها حتى لو كانت هناك إصابة في أسفل الظهر. في هذه الحالة ، تعمل الباسطات الخلفية بسعة كبيرة ، مما يزيد من كفاءة الحركة. إذا لم تكن قد قمت بعمل تمدد مفرط من قبل ، فقد حان الوقت لإدراجها في برنامجك واختبار الفعالية على تجربتك الخاصة.
تعرف على المزيد حول تشريح العضلات وتدريبات الوزن في هذا الفيديو:
[media =
