في 5 دقائق فقط ستتعلم كيفية بناء برامج تدريبية تسمح لك باكتساب من 5 إلى 10 كجم من كتلة العضلات في 40 يومًا. اليوم ، أصبح مخطط تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع شائعًا للغاية. حدث هذا التغيير الهام في عملية التدريب منذ حوالي ثلاثة عقود. في الوقت الحاضر ، يتذكر عدد قليل جدًا من الناس عدد المحادثات التي كانت تدور حول هذا في تلك العصور القديمة.
ما تسبب في الانتقال إلى أسلوب جديد - التدريب بالصدمة
كما تعلم ، يكون نمو الكتلة العضلية ممكنًا عند تحقيق تضخم ألياف الأنسجة. يمكن تحقيق هذا بدوره من خلال قدر كبير من العمل الذي يتم إجراؤه في الدرس. ببساطة ، كلما زادت الأساليب والتكرار في برنامجك التدريبي ، وكذلك كلما زاد تواتر التدريب ، زادت سرعة نمو العضلات. فقط التدريب الجماعي المؤثر في كمال الأجسام سوف يمنحك النتائج التي تحتاجها.
على العموم ، فإن فهم هذه الحقيقة هو السبب وراء ظهور كمال الأجسام الحديث. ولكن في الستينيات ، تم إنشاء المنشطات الأولى ، والتي دخلت الرياضة بسرعة. المنشطات AAS ليست فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للنفسية. عند استخدامها ، يزيد الرياضيون من حجم التدريب بشكل كبير ، ومع التدريبات المتكررة ، يؤدي ذلك إلى حالة من الإفراط في التدريب.
في الثمانينيات ، أصبح استخدام المنشطات أكثر انتشارًا ، كما فعلت الحالات اللاحقة للإفراط في تدريب الرياضيين. أصبحت هذه الحقيقة السبب الرئيسي للانتقال إلى خطة تدريب لمجموعة عضلية واحدة في الأسبوع. تسبب هذا الحدث في صدى كبير بين لاعبي كمال الأجسام وكان هناك انقسام إلى مجموعتين. أدان عشاق التدريب الطبيعي استخدام المنشطات وكانوا واثقين من الموت الوشيك لهواة كمال الأجسام. لقد فهموا أن المخطط الشائع الآن بدون استخدام AAS لن يكون فعالًا ، وهو ما حدث نتيجة لذلك.
منذ التسعينيات ، أصبح عدد الهواة أقل فأقل ، ولا يمكن للعديد من البطولات الآن إثارة اهتمام الجمهور. ليس من الصعب تخمين أنه لا يكفي الآن أن تفعل الكثير لتحقيق الفوز ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى استخدام العقاقير الدوائية. لكن الجيل الجديد من الرياضيين لا يريد الحاجة إلى التخلص من المنشطات من كمال الأجسام ، ولكنه يرغب فقط في الحصول على سجلات جماعية جديدة.
ساهم مايك منتزر أيضًا في الانقسام. على الرغم من حقيقة أنه ينتمي إلى المدرسة القديمة لكمال الأجسام ، اعتمد مايك خطة تدريب جديدة. في الوقت نفسه ، يجب أن يقال إن أفعاله مرتبطة بسوء فهم معين. في زمن أرني ، كان جميع لاعبي كمال الأجسام يفخرون بأنفسهم على أوزان العمل الكبيرة. لم يكن منتزر استثناءً وكان يعتقد أنه لا يمكن الحصول على أقصى تأثير من الفصول إلا عند استخدامها.
ولكن عندما يكون المبدأ التوجيهي الرئيسي للرياضي هو وزن المعدات الرياضية ، فمن الضروري تقليل تواتر التدريب. نتيجة لذلك ، أصبح مايك مؤيدًا للتدريب النادر والمكثف. بالتأكيد ليس خطأه أن أسلوبه كان مشابهًا جدًا لأنظمة الستيرويد. من المسلم به أنه لا يستخدم على نطاق واسع في كمال الأجسام.
في أغلب الأحيان ، يزور الهواة القاعات بعد نهاية يوم العمل ، وبالنسبة للأحمال التي تروج لها منتزر ، فإنهم ببساطة لا يملكون ما يكفي من الطاقة. ومرة أخرى ، يمكنك تذكر تعليمات جو وايدر العظيم ، الذي أكد أنه من الضروري العمل بأوزان تتراوح من 50 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى.
كيف ينبغي تنظيم تدريب الإيقاع الجماعي في كمال الأجسام
إذا كنت لا تنوي استخدام المنشطات ، فمن أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك العودة إلى التمارين المتكررة.بالطبع ، لقد تغير الكثير في كمال الأجسام منذ عصر آرني. في الثمانينيات ، كان علم الوراثة لا يزال يتطور ولم يكن بإمكانه توفير الكثير من المواد الغذائية للتفكير. لقد تغير كل شيء اليوم.
يعتقد معظم العلماء أن العامل الرئيسي في نمو العضلات ليس الهرمونات الابتنائية ، ولكن الجينات البشرية. تحت تأثير النشاط البدني ، يتم تنشيطها وبدء العمليات الضرورية ، والتي تؤدي في الواقع إلى نمو العضلات. ثبت أن بعض الجينات تعمل فقط لبضع ساعات ، بينما البعض الآخر - لعدة أيام.
بالنسبة لنا ، بالطبع ، فقط تلك الجينات المسؤولة عن نمو العضلات هي الأكثر أهمية. وجد العلماء أنه في غضون يوم واحد بعد التمرين ، تفقد هذه الجينات نصف نشاطها. في الوقت نفسه ، بعد يوم آخر ، بلغت نسبة فقدان النشاط هذه 75 بالمائة ، ونتيجة لذلك ، بعد أربعة أيام يقعون في "السبات".
وهذا يعطي سببًا للقول إن نشاطًا جديدًا في اليوم التالي يمكن أن يزيد نشاط الجينات الضرورية بنسبة 150 بالمائة. في فجر كمال الأجسام الحديث ، كان الرياضيون يمارسون الرياضة كثيرًا ، وقد حقق هذا نتائج رائعة. في الوقت نفسه ، من الضروري أن تتذكر الإفراط في التدريب ، وهو أمر ممكن جدًا مع التدريب المتكرر. لهذا السبب ، يحتاج الرياضيون إلى تحديد حجم التدريب الأمثل بشكل تجريبي والذي سيسمح للعضلات بالنمو دون تراكم التعب.
اليوم عمليا لا أحد يلجأ إلى هذا المخطط التدريبي. لكن العلماء قرروا أيضًا أن خطر الإفراط في التدريب سينخفض بشكل كبير إذا استخدم الرياضي أنظمة تدريب مختلفة. لذلك وصلنا إلى نقطة عندما يكون من الضروري التحدث عن تنظيم تدريب الصدمة للكتلة في كمال الأجسام. سوف تحتاج إلى العمل على كل عضلة ثلاث مرات على مدار سبعة أيام. على سبيل المثال ، يتم تدريب عضلات الصدر والظهر والدلتا يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. يتم تدريب اليدين والقدمين في الأيام المتبقية من الأسبوع ، ما عدا يوم الأحد ، والذي سيكون يوم إجازتك القانوني الوحيد.
يتم استخدام تمرينين فقط لكل مجموعة عضلية. هذا يكفي تمامًا ، لأن العدد الإجمالي للمجموعات التي تم إجراؤها في سبعة أيام سيكون 25 تقريبًا. من المهم أيضًا تغيير نمط الجلسة باستمرار.
يتم تنفيذ التدريب الأول من 6 إلى 8 مرات ، بينما يحتوي الدرس التالي بالفعل من 15 إلى 20 تكرارًا ، والثالث - 10-12. إذا قمت بحساب إجمالي حجم التدريب الأسبوعي ، فستفاجأ بالتأكيد بمدى إعجاب هذا الرقم. يتم استخدام هذا النظام بشكل دوري ، كل 4-6 أسابيع. بعد الانتهاء من كل دورة ، يجب أن تتحول إلى تدريب لمرة واحدة لكل عضلة.
يمكنك التعرف بصريًا على تقنية أداء عناصر تدريب الصدمة على الكتلة في هذا الفيديو:
