يصعب على الرياضيين المبتدئين فهم أساليب وخطط التدريب العديدة الموجودة. اكتشف جميع مزايا وعيوب مثل هذه التدريبات. يحاول معظم لاعبي كمال الأجسام الآن تدريب كل عضلة ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. ظهرت هذه التقنية منذ حوالي ثلاثين عامًا وأثارت الكثير من الجدل. بعد الكثير من الوقت ، هدأت المشاعر ، وأصبحت الآن تحظى بشعبية كبيرة.
أسباب التحول الهائل إلى التدريب الفائق المتكرر
كما تعلم ، فإن تضخم الأنسجة العضلية (وهو نموها) ممكن فقط إذا تم إجراء قدر كبير من العمل. ببساطة ، تنمو العضلات بنشاط مع التدريبات المتكررة وعدد كبير من المجموعات والممثلين. في الواقع ، أعطى اكتشاف هذه الحقيقة دفعة لتطوير كمال الأجسام بالمعنى الحديث. بعد بداية الاستخدام النشط للستيرويدات الابتنائية في الرياضة ، والذي حدث في الستينيات من القرن العشرين ، بدأ الرياضيون في زيادة الحمل بلا تفكير. حتى المنشطات في هذه الحالة لا يمكن أن تنقذهم من الإفراط في التدريب.
بعد عشرين عامًا ، تم استخدام المنشطات بشكل أكثر نشاطًا وبدأت حالات الإفراط في التدريب في الظهور في كل مكان. لا يمكن التغلب على هذه الحالة إلا من خلال زيادة مدة الراحة. إذا تم تدريب كل عضلة في وقت تدريب كمال الأجسام في Arnie حوالي ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن هذا يتم الآن مرة واحدة فقط.
بعد ظهور نظام تدريب جديد ، تم تقسيم عالم كمال الأجسام إلى فصيلين. لم يستطع ممثلو المدرسة القديمة إلا أن يروا أنه بدون استخدام AAS ، فإن التقنية لا تعطي نتائج إيجابية. تدريجيا ، بدأ عدد "الكيميائيين" في النمو ، وانخفض الاهتمام بهواة كمال الأجسام بشكل مطرد. كان من الواضح للجميع أنه أصبح من المستحيل الاعتماد على الأماكن المرتفعة بدون المنشطات.
تفاقم الوضع عندما انضم مايك منتزر إلى معسكر أنصار الطريقة الجديدة. يجب الاعتراف بأن هذا حدث إلى حد كبير بسبب سوء فهم. مثل جميع ممثلي المدرسة القديمة ، اعتبر مايك أن القوة هي المؤشر الرئيسي للرياضيين وكان متأكدًا من أنه في الفصل الدراسي كان من الضروري استخدام ما يقرب من الحد الأقصى للأوزان.
ومع ذلك ، فقد أدى ذلك إلى تقليل وتيرة التدريب ، حيث يمكن أن يؤثر الوزن الثقيل سلبًا على التقدم. لقد حدث أن طريقة منتزر اتضح أنها مشابهة جدًا للمخطط "الكيميائي". يجب الاعتراف أنه نتيجة لذلك ، لم يلق قبولًا جيدًا من قبل الرياضيين ولم ينتشر على نطاق واسع. يتدرب معظم الرياضيين الهواة بعد أيام العمل ، ولا يتبقى لديهم سوى القليل من الطاقة للعمل بأوزان شبه محدودة. هنا أود أن أذكر Joe Weider ، الذي يروج لاستخدام الوزن في كمال الأجسام بنسبة 50-60 في المائة من الحد الأقصى لممثل واحد. علم الوراثة اليوم هو علم متطور للغاية. وفقًا لأحدث الأبحاث العلمية ، يزداد اقتناع العلماء بأن العامل الرئيسي في نمو العضلات ليس الهرمونات الابتنائية ، بل الجينات. يتم تشغيل جميع آليات النمو بمساعدة الجينات التي يتم تنشيطها تحت تأثير المجهود البدني. هذه الجينات الخاصة لها فترات عمل مختلفة تتراوح من بضع ساعات إلى يومين. وجد العلماء أيضًا أنه يمكن تجنب الإفراط في التدريب عن طريق التمرين.
نمط قرع متكرر للغاية
إذا قررت أن تتدرب "بشكل طبيعي" وترغب في تحقيق نتائج عالية ، فأنت بحاجة إلى تدريب جميع العضلات ثلاث مرات على مدار سبعة أيام. في الممارسة العملية ، قد يبدو مخطط التدريب هذا كما يلي:
- الدلتا والظهر والصدر - الاثنين والأربعاء والجمعة.
- الساقين والذراعين - الثلاثاء والسبت والخميس.
تحتاج أيضًا إلى تحقيق التوازن المطلوب في الحمل وأداء حركتين فقط لكل عضلة. ربما تكون متأكدًا من أن هذا لن يكون كافيًا ، لكن الحسابات الرياضية البسيطة كافية للاقتناع بالعكس. خلال الأسبوع ، عليك أداء حوالي 25 طريقة لكل عضلة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تغيير عدد التكرارات في النهج على النحو التالي:
- درس واحد - من 6 إلى 8 تكرارات ؛
- درسان - 15 إلى 20 تكرار ؛
- 3 دروس - 10-12 تكرار.
سيسمح لك ذلك بممارسة جميع أنواع ألياف العضلات بنشاط ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة فعالية التدريب. يجب استخدام هذه التقنية لمدة شهر إلى شهر ونصف. ثم انتقل إلى جدول تدريب تقليدي لمرة واحدة لنفس الفترة الزمنية. سيعطي هذا العضلات فرصة للتعافي ويمكنك بدء دورة جديدة من تدريب كمال الأجسام المتكرر للغاية.
اكتشف المزيد عن التدريب الحجمي الألماني في هذا الفيديو:
