ابدأ التدريب مثل أبطال العصر الذهبي لكمال الأجسام. أسرار جو وايدر التي ظلت طي الكتمان لسنوات. تركز هذه المقالة على مبادئ Weider المنسية في كمال الأجسام. يمكن استخدامها من قبل الرياضيين ذوي الخبرة ذوي الخبرة التدريبية الواسعة.
مبدأ "الغش"
يجب أن تفكر في استخدام الغش كوسيلة لزيادة إجهاد العضلات وليس تقليله. جوهر كمال الأجسام هو الحفاظ على العضلات تعمل لأطول فترة ممكنة. لا يجب عليك تطبيق هذا المبدأ لمجرد القيام بممثل إضافي. على سبيل المثال ، عند إجراء تموجات على الجهاز ، في الوقت الذي لا توجد فيه قوة متبقية للتكرار النهائي (أو مرتين) ، يمكنك استخدام ذراعك الحرة وإكمال النهج. ولكن عندما ترفع حوضك أثناء الضغط على البنش في وضعية الانبطاح لإجراء عمليات تكرار إضافية ، فإن استخدام مبدأ الغش هذا غير مبرر.
مبدأ triset
إذا قمت بثلاث حركات على نفس المجموعة العضلية دون راحة ، فسيتم تسمية هذا بثلاث حركات. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على تمرين العضلات بشكل أكثر جودة ، حيث يمكنك العمل عليها دفعة واحدة من ثلاث زوايا مختلفة. تعتبر Trisets أيضًا وسيلة فعالة لزيادة وريد العضلات.
مبدأ المناهج العملاقة
يجب فهم النهج العملاق على أنه تنفيذ من 4 إلى 6 حركات تهدف إلى تطوير مجموعة عضلية واحدة دون توقف أو بأقل قدر من الراحة. كمثال ، فكر في تدريب عضلات صدرك. الأول هو الضغط على مقاعد البدلاء ، متبوعًا بفترة توقف لمدة 30 ثانية. ثم قم بالضغط على مقاعد البدلاء المائلة ، وتوقف مؤقتًا وانتقل إلى الانخفاضات. بعد وقفة أخرى ، قم بأداء الحركة الأخيرة - كنزة صوفية. سيسمح لك هذا النهج في التدريب بتطوير عضلاتك بطريقة متناغمة.
مبدأ التعب الأولي
جوهر هذا المبدأ بسيط للغاية. يجب إجراء حركة معزولة أولاً لإرهاق العضلة المستهدفة. ثم انتقل إلى التمرين الأساسي. على سبيل المثال ، لإرهاق عضلات الفخذ ، من المفيد تصويب الساقين على جهاز المحاكاة ثم الانتقال إلى وضع القرفصاء.
مبدأ وقفة الراحة
لإكمال حوالي اثني عشر تكرارًا بأقصى وزن للقذيفة ، ستحتاج إلى تطبيق مبدأ "الراحة والإيقاف المؤقت". كرري عدة ممثلين طالما كانت لديك قوة ، ثم استريحي لمدة 40 ثانية. كرري عدة ممثلين مرة أخرى واستريحي أكثر قليلاً ، حوالي دقيقة ، ثم كرري عدتين أخريين. قبل التكرار النهائي ، يمكنك الراحة لمدة دقيقة ونصف ، ولكن ليس أكثر.
مبدأ ذروة الانكماش
من خلال تطبيق هذا المبدأ ، ستتمكن من الحفاظ على توتر مستمر في العضلة المستهدفة التي يتم التعاقد عليها. على سبيل المثال ، أثناء القيام بالتموجات باستخدام الدمبل في الموضع العلوي من المسار ، يكون هناك بعض الخسارة في الحمل. لتجنب ذلك ، تحتاج فقط إلى إمالة الجسم قليلاً إلى الأمام.
مبدأ الجهد المستمر
عندما يتم تنفيذ الحركات بوتيرة عالية ، فإنك تقلل العبء على العضلات. لتحقيق أفضل النتائج ، تحتاج إلى العمل ببطء والحفاظ على التوتر المستمر في العضلات. سيسمح لك ذلك بتحفيز نمو ألياف العضلات.
مبدأ مكافحة الجاذبية
تعتبر مقاومة الأوزان في وقت خفضها نوعًا مكثفًا للغاية من التدريب. يجب أن تستعد للألم القوي بدرجة كافية بعد استخدام الطريقة ، لكنها تؤدي وظيفة رائعة في تحفيز نمو الألياف. لكن لا يمكن استخدام هذا المبدأ كثيرًا ، حيث يمكنك الإفراط في التدريب.لاستخدام هذا المبدأ في فصلك الدراسي ، فأنت بحاجة إلى شريك. مهمتها هي المساعدة في رفع القذيفة ، وتحتاج إلى خفضها بأوزان نفسك ببطء وبتحكم كامل في الحركة.
الاعادة القسرية
هذه تقنية معقدة نوعًا ما من الناحية الفنية ، لكنها فعالة جدًا. ومع ذلك ، فإن استخدامه المتكرر يمكن أن يؤدي بك إلى الإفراط في التدريب. بادئ ذي بدء ، يكمن تعقيد التقنية في حقيقة أن صديقك يجب أن يفهم مهمته جيدًا. عندما تكمل العدد المطلوب من التكرارات ، يجب أن يساعدك صديق في إكمال عدة مرات أخرى. هذا يسمح لك بالتغلب على إجهاد العضلات المعتاد وتحفيز الألياف بشكل أكبر.
مبدأ الفصل المزدوج (الثلاثي)
هذا المبدأ هو تقسيم مألوف للكثيرين ويتكون من تقسيم عضلات الجسم إلى جزأين (ثلاثة). سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت درس واحد وتمرين مجموعة العضلات المستهدفة بطريقة جيدة.
مبدأ التكرار الجزئي
يجب استخدام هذا المبدأ عند إجراء الحركات الأساسية على أي جزء من مسار القذيفة. لتجنب الإصابة ، من الأفضل استخدام مساند الحديد عند استخدام المبدأ. يجب أن نتذكر أن هذه الطريقة ليست مناسبة لبعض الحركات ، على سبيل المثال ، عند القيام بالقرفصاء ، والصفوف في وضع مائل ، والرافعات المميتة.
مبدأ التدريب الانتقائي
يجب فهم هذا المفهوم على أنه مزيج من التمارين لاكتساب الكتلة والراحة. تحتاج إلى اختيار الحركات الأكثر فاعلية بالنسبة لك ودمجها في عقدة واحدة. اجمعها مع تقنيات زيادة الشدة لبناء عضلات جميلة.
مبدأ التدريب الغريزي
فقط الرياضي نفسه يعرف أي الحركات ستكون أكثر فاعلية بالنسبة له. بالطبع ، تأتي هذه المعرفة مع الخبرة ، ولكن في مرحلة ما ستكون قادرًا على إعداد برامج تدريبية عالية الجودة ، واختيار العدد المطلوب من المجموعات والتكرار من أجل التقدم باستمرار. سيتفاعل جسم أي شخص بطريقة خاصة مع نفس البرنامج التدريبي. تحتاج إلى البحث عن نهج فردي في التدريب من أجل تحقيق نتائج عالية.
سيخبرك Viktor Simkin و Dmitry Vorobey بالمزيد عن مبادئ Vader لنمو العضلات في هذا الفيديو:
