اليوم ، من السهل العثور على معلومات حول تمارين القوة للمبتدئين ، ولكن غالبًا ما يكون من الصعب فهمها. اكتشف خوارزمية التدريب للمبتدئين. سنتحدث اليوم عن تدريب الشباب ، ولكن يمكن استخدام جميع المبادئ أدناه في أي عمر. الفرق الرئيسي بين فئتي البالغين والمراهقين هو الوزن العامل للقذائف. سنحاول أن نخبرك قدر الإمكان عن كمال الأجسام للمبتدئين.
أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين
يهتم جميع الآباء في المقام الأول بمسألة عمر بداية الفصول الدراسية. يعتقد بعض الخبراء أن ممارسة الرياضة في سن مبكرة يمكن أن تكون ضارة بالصحة. يُعتقد أن تدريب القوة يمكن أن يبطئ نمو الجسم الشاب ويعطل أداء الجهاز المفصلي الرباطي.
ومع ذلك ، فهذه مجرد نظريات ولم تتلق تأكيدًا عمليًا. إذا تعاملت مع عملية التدريب بشكل صحيح ، فلن يستفيد منها سوى المراهقين. بادئ ذي بدء ، من الضروري وضع البرنامج التدريبي الصحيح ، والذي يتوافق تمامًا مع الشكل الرياضي الحالي للمبتدئين. يجب أيضًا أن تولي اهتمامًا متزايدًا لتقنية التمرين.
يتم مناقشة الضغط الذي يمكن أن يتحمله جسم المراهق بنشاط كبير. في كثير من الأحيان ، يقوم المراهقون بمثل هذا القدر الضئيل من العمل أثناء الدرس بحيث يكون التقدم غير وارد. لقد أثبت العلماء أن الجسم الشاب يتحمل الإجهاد بشكل جيد ويتعافى بسرعة بعد التدريب.
يجب ألا يتحدد الحمل حسب عمر الرياضي ، ولكن بمستوى تدريبه وبياناته الوراثية. المراهقون لديهم الكثير من الطاقة ومستويات هرمونية عالية ، ويجب استخدام هذه العوامل بشكل صحيح. في كثير من الأحيان ، يتوقف المراهقون عن ممارسة الرياضة ليس بسبب الإرهاق المستمر ، ولكن بسبب عدم التقدم. يحتاج المبتدئون إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لتقنية أداء الحركات والعمل بما يكفي لبناء قاعدة صلبة. غالبًا ما ينشأ سوء الفهم مع مفهوم "يكفي". لتسهيل تتبع حجم العمل الذي يتم إنجازه ، يجدر استخدام مؤشر إجمالي الحمل الأسبوعي.
بالطبع ، هذا يتطلب استثمارًا إضافيًا للوقت ، لكنه ضروري في نفس الوقت. عندما تعرف الحمل ، يمكنك التقدم بشكل صحيح. كما تعلم ، بدون هذا لن يكون هناك نمو للعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون قادرًا على تتبع العضلات المتأخرة في التطور من أجل التمرين عليها في الوقت المناسب.
عند التخطيط للتدريب للمبتدئين ، فإن العامل الذي لا يقل أهمية هو وقت تعافي الجسم. يتعافى المراهقون بسرعة كافية ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار. لبناء قاعدة جودة ، من المنطقي استخدام متوسط عدد المجموعات والممثلين. على سبيل المثال ، يكفي إجراء 4 إلى 6 مجموعات من 4-6 عمليات تكرار لكل منها.
أريد أيضًا أن أولي اهتمامًا خاصًا لمسألة خطر القرفصاء الكاملة. يعتقد العديد من الخبراء أن هذا التمرين يمكن أن يتلف مفاصل الركبة. في أغلب الأحيان ، يوصى بالنزول إلى الفخذ الموازي للأرض. ومع ذلك ، مع القرفصاء الكاملة ، فإن مفاصل الركبة ، على العكس من ذلك ، تتطور وتقوي. إذا نزلت للتوازي ، فإن الركبتين تستهلكان معظم الحمل عندما تتوقف عن الحركة. هذا ما هو خطير على المفاصل. عند أداء القرفصاء الكاملة ، تشارك عضلات الفخذ بنشاط في العمل. في الوقت نفسه ، من المهم اتباع تقنية القرفصاء.
يجب أن تتذكر أنه عند ممارسة القرفصاء ، يجب أن تحافظ على توتر دائم في عضلات الجسم كله. من المهم أيضًا عدم استخدام الارتداد عند أدنى نقطة في المسار.لإتقان هذه التقنية ، من الضروري استخدام أوزان صغيرة. نلاحظ أيضًا أن النصيحة تُسمع غالبًا للرياضيين المبتدئين للقيام بأكثر من 10 مرات من أجل الحد من وزن العمل. بالطبع ، يساعد التدريب عالي التكرار على تقليل وزن العمل. في الوقت نفسه ، يصبح المبتدئين أكثر تعبًا ويمكن أن يفقدوا في مرحلة ما السيطرة على حركتهم.
لذلك انتقلنا بسلاسة إلى مسألة شدة التدريب. يحتاج المبتدئون إلى التدريب بحيث يكون الممثل الأخير هو الأصعب ، مع استمرار امتلاك القوة لإكمال ممثل آخر.
من المهم جدًا التأكد من أن عضلات الجسم تتطور بشكل متناغم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء التمارين الأساسية ، وليس التركيز على التمارين المساعدة. يمكن للمبتدئين تحقيق نتائج رائعة عند استخدام حركات رفع الأثقال - الخطف والنظافة والنطر.
ومع ذلك ، فإن هذه الحركات معقدة للغاية من الناحية الفنية ويمكن استبدالها بالقرفصاء ورفع الحديد والضغط في وضع الاستلقاء على المقاعد الأفقية والمائلة. بالنسبة للمراهقين ، فإن مكابس الانحدار هي الأفضل.
يجب أن يفهم الرياضيون المبتدئون أنه إذا كنت تولي اهتمامًا كبيرًا لتدريب الجزء العلوي من الجسم ، وفي أغلب الأحيان يحدث ذلك ، يمكنك الدخول في حالة من الإفراط في التدريب. يجب أن تدرب ساقيك أيضًا ، على الرغم من أن العديد من الرياضيين لا يحبون ذلك. الآن المحادثة تدور حول الرياضيين المحترفين.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن عضلات حزام الكتف هي الأسهل في الإجهاد في سن مبكرة. يولي الجسم مزيدًا من الاهتمام لتنمية عضلات الظهر والساقين. في الوقت نفسه ، يريد الجميع رفع أذرع قوية وصدر ، مما يؤدي إلى الإفراط في التدريب نتيجة لذلك.
في مرحلة المراهقة ، يجب تجنب عدد كبير من التمارين التي تتضمن مفصل الكوع. كن حذرًا أيضًا في تدريب عضلات صدرك إذا كنت لا تخطط لممارسة الرياضة باستمرار. لا يرتبط هذا بخطر الإصابة ، كما هو الحال مع المرفقين. سيكون من الصعب جدًا عليك الحفاظ على عضلات الصدر متطورة جدًا في المستقبل. يكفي تخطي شهر من التدريب ، وستفقد قدرًا كبيرًا من الكتلة. سيكون من الصعب جدًا استعادتها في ذلك الوقت. اجعل برنامجك التدريبي متوازنًا قدر الإمكان.
لمزيد من المعلومات حول مبادئ التدريب الأساسية للمبتدئين ، انظر هنا:
