يدرك معظم الرياضيين الطموحين الحاجة إلى تطوير البرنامج الغذائي الصحيح. تعرف على المبادئ التي يعتمد عليها نظام كمال الأجسام للمبتدئين. تهدف مقالة اليوم بشكل أساسي إلى الرياضيين الطموحين. إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك في الرياضة ، فعليك أن تعرف بالضبط ما هو المطلوب لذلك. يعتمد النجاح في كمال الأجسام على ثلاث ركائز: التدريب ونمط الحياة وبرنامج التغذية. ستركز مقالة اليوم على النقطة الأخيرة.
لكي يكون تدريبك فعالاً ، تحتاج إلى إجراء تغييرات على برنامجك الغذائي ، لكن لا يجب أن تحدث ثورة ، لأنها قد تكون ضارة. دعونا نلقي نظرة على الشكل الذي يجب أن يبدو عليه النظام الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين.
نصائح النظام الغذائي للمبتدئين
يجب أن تبدأ ببعض النصائح التي ستكون مفيدة لك في المرحلة الأولى من كمال الأجسام. سيتعين عليك إزالة جميع الوجبات السريعة من نظامك الغذائي خلال الشهرين الأولين. وتشمل الحلويات والأطعمة الدهنية والمشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والدهون الحيوانية.
يجب عليك أيضًا التوقف عن استخدام النقانق المختلفة والمنتجات شبه المصنعة والمنتجات المدخنة. لتسهيل وضع برنامج التغذية ، يجب عليك عمل قائمة بتلك الأطعمة التي ستستهلكها. تذكر أن أفضل مصادر مركبات البروتين هي المأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والدواجن والبقوليات.
يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من حصولك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من التمرين على ما لا يقل عن 1.5 جرام من البروتين مع الطعام لكل كيلوغرام من وزنك. هذه هي الجرعة اليومية من هذه المغذيات. توجد أكبر كمية من الكربوهيدرات في البطاطس والموسلي والحبوب (باستثناء السميد والأرز المصقول) والخضروات والمعكرونة الداكنة والفواكه. يمكن العثور على الدهون بكميات كافية في الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات. تأكد من أن نسبة الدهون خلال اليوم كانت حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها مبتدئ في كمال الأجسام.
ابدأ في التعود على تقسيم الوجبات في أقرب وقت ممكن. ومع ذلك ، يجب عليك مراقبة إجمالي السعرات الحرارية اليومية لبرنامج التغذية. لا تصدق أنه لا يمكن تناول الطعام بعد السادسة مساءً. هذا فقط يعزز عمليات تقويضية.
مكملات غذائية للمبتدئين
لقد سمع الجميع عن المكملات الغذائية الرياضية ، وهو أمر لا يثير الدهشة بسبب كثرة الإعلانات في المنشورات المتخصصة ومصادر الإنترنت. ومع ذلك ، يجب ألا يأخذها الرياضيون المبتدئون في الأشهر الثلاثة الأولى. أولاً ، تحتاج إلى إعداد جسمك لنوع جديد من النظام الغذائي. بعد ذلك ، يمكنك البدء بالتدريج في إدخال النظام الغذائي والمكملات الغذائية. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، فعليك تناول بروتين مصل اللبن قبل 40 دقيقة من بدء الجلسة ، وبعد الانتهاء من التدريب استخدم الرابحون. إذا كنت تواجه مهمة إنقاص الوزن ، فخذ من 5 إلى 8 أقراص BCAA واثنين من ملاعق صغيرة من الجلوتامين.
يمكن الجمع بين المكملات الغذائية المذكورة أعلاه لزيادة الوزن ، وإضافة 1 إلى 3 جرام من L-carnitine إلى BCAAs والجلوتامين لتسريع حرق الدهون. بعد شهر آخر ، يمكنك البدء في ممارسة هزات البروتين في الصباح ، ثم بعد فترة زمنية مماثلة ، قم بتضمين البروتينات المعقدة في نظامك الغذائي ، وتناولها قبل الذهاب إلى الفراش. نتيجة لذلك ، يجب أن تستهلك حوالي 2 أو 3 جرام من مركبات البروتين يوميًا.
من المهم جدًا ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من المكملات الرياضية الخاصة بك 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها مبتدئ في كمال الأجسام. بعد ستة أشهر في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تجربة مكملات مختلفة ، واختيار الأفضل لجسمك. تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي الجديد تدريجيًا. إذا قمت بذلك بشكل مفاجئ ، فلن تكون هذه الخطوة مفيدة فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا اضطرابات في عمل بعض أنظمة الجسم. في كثير من الأحيان ، لا يحدث اضطراب الجهاز الهضمي عند تناول المكملات الرياضية بسبب الجودة الرديئة للمنتج.
إنه فقط أن الجسم لا يستطيع التعامل مع عدد كبير من المواد التي لم يتم استخدامها من قبل. لا تضع 150 كيلوغرامًا على الحديد عندما تزور الصالة الرياضية لأول مرة ، أليس كذلك؟ يجب أن يتم ذلك أيضًا عند إنشاء نظام غذائي جديد لنظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم قادر على استيعاب كمية معينة فقط من المواد التي يحتاجها خلال اليوم. جميع العناصر الغذائية الزائدة ، في أحسن الأحوال ، سيتم إزالتها ببساطة من الجسم.
يجب أن نتذكر أيضًا أن جميع المكملات الرياضية المنتجة اليوم هي منتجات ذات قيمة غذائية عالية تم الحصول عليها بمساعدة أحدث التطورات العلمية والتقنية. بفضلهم ، ستحصل على مزايا معينة في التدريب. لكن في نفس الوقت ، يجب تطبيقها بعقلانية. البروتين ليس مسحوقًا سحريًا يجعل عضلاتك تنمو من تلقاء نفسها.
هذه مركبات بروتينية مركزة شائعة يتم الحصول عليها من الأطعمة البسيطة. لا تحسب مقدار الكتلة التي ستكتسبها من خلال تناول وجبتين من البروتين على سبيل المثال. لا يمكنك استبدال هذه المكملات بنظام غذائي مغذي. لقد سبق أن قيل أعلاه أنه في إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي بأكمله للمبتدئين في كمال الأجسام ، يجب ألا تزيد المكملات الرياضية عن 25٪.
يجب امتصاص السعرات الحرارية المتبقية في الجسم مع الطعام المنتظم. ربما يعتبر شخص ما أن هذه حصة ضئيلة للغاية. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يتعين عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية في برنامج التغذية الخاص بك عن عمد ، وهذا هو المكان الذي يكون فيه البروتين مفيدًا جدًا. يشير هذا إلى أن المكملات يمكن أن تنجز المهام التي لا يمكن إنجازها باستخدام الأطعمة التقليدية فقط.
من المهم جدًا الجمع بين المكملات الرياضية والأطعمة البسيطة. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق نتائج رائعة في فصولك الدراسية.
تعرف على المزيد حول التغذية للوافدين الجدد إلى كمال الأجسام في هذا الفيديو:
