إذا كنت تريد حقًا أن تجعل جسمًا يستحق روحك ، فننصحك بقراءة المقالة لتكوين نظام غذائي للرياضي بشكل صحيح. لا يمكن الحصول على جسم سليم مع عضلات متطورة من خلال ممارسة النشاط البدني فقط. لا يمكن تحقيق أشكال كمال الأجسام إلا من خلال اتباع أسلوب حياة مناسب ، والذي يتضمن التدريب اليومي ، وتناول أدوية الستيرويد ، وبالطبع التغذية السليمة. يعد النظام الغذائي المُعد جيدًا للرياضي المبتدئ مهمة صعبة تتطلب المال ، نظرًا لأن المنتجات عالية الجودة لم تكن رخيصة أبدًا وبمساعدة متخصص في تحضيرها ، على الأقل في البداية.
اقرأ مقالنا عن كيفية تناول الطعام بعد التمرين للاعب كمال الأجسام
المبادئ الأساسية لتغذية الرياضيين
ستكون التمارين في صالة الألعاب الرياضية فعالة فقط مع التغذية السليمة. هناك أنظمة غذائية مختلفة تكون أكثر فاعلية في بعض الحالات. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، فهم خاصون بهم ، لأن الهدف الرئيسي هو بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وعدم إنقاص الوزن. منذ بداية مسيرتك الرياضية ، يجب أن تلتزم بالمبادئ الأساسية للتغذية.
بالنسبة للشهر ونصف الشهر الأول من التدريب الذي بدأ ، يجب على الرياضي التخلي تمامًا عن عدد من المنتجات المحظورة ، والتي تشمل:
- المشروبات الكربونية؛
- منتجات شبه جاهزة؛
- منتجات الدقيق المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛
- لحوم مدخنة
- الحلويات.
- طعام دسم؛
- النقانق؛
- المربيات والمعلبات.
- مخللات.
معظم الأطعمة الموجودة في هذه القائمة عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، وهي ألد أعداء الرياضيين ، بل وأي شخص من حيث المبدأ. يتم معالجتها بسرعة في الجسم ، وتتحول إلى دهون في الجسم. الجزء الثاني من المنتجات الموصوفة يحتفظ بالماء في الجسم ، بسبب المحتوى الزائد من الملح والمواد المضافة الكيميائية فيها.
أقصى موقف تجاه الأطعمة البروتينية. يجب أن يشكل البروتين أو البروتين أساس نظامك الغذائي ، فهو الذي يساهم في بناء العضلات. الأطعمة البروتينية التي يجب أن تكون موجودة باستمرار في النظام الغذائي:
- بيض الدجاج؛
- لحم العجل؛
- فيليه دجاج
- مأكولات بحرية؛
- أصناف السمك الأبيض
- سمك السالمون؛
- البقوليات.
- جبن.
الأهمية! يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للاعب كمال الأجسام من نصف بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. يجب أن تكون الكربوهيدرات ، التي يجب أن تشكل 30٪ من قائمتك ، صحيحة أيضًا ، وبالتحديد معقدة ، وتشمل هذه:
- يجب استبعاد الحبوب ، والأفضل من ذلك كله ، الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز والسميد ؛
- معكرونة من القمح الصلب ؛
- الخضر.
- كوسة؛
- طماطم؛
- خيار؛
- خبز خشن بالنخالة.
- تفاح.
من الأفضل إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو بذر الكتان أو زيت عباد الشمس. أيضا ، يمكن أن تكون مصادرها المكسرات ، وبعض أنواع الأسماك.
اعتد على تناول وجبات كسور ، ويفضل أن يكون ذلك في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء أصغر. يجب أن يتلقى الرياضي ما لا يقل عن 5-6 وجبات يوميًا. الرأي القائل بأن المرء لا يستطيع تناول الطعام بعد السادسة خاطئ ، مثل هذا التقييد لن يؤدي إلا إلى إعاقة تراكم كتلة العضلات. قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين أو تناول علبة من الجبن القريش.
يجب أن يتركز الطعام الكربوهيدراتي في النصف الأول من اليوم ، والثاني يجب أن يكون مشبعًا بالبروتينات.
اشرب الكثير من الماء ، فلن يبقى في الجسم إذا لم تسيء استخدام الملح. يمكن تحضير جميع الوجبات:
- مشوي؛
- في الفرن؛
- على البخار أو الطهي.
التخلي عن عادة تناول الطعام المقلي ، فلن يرضخ الطبق لمذاقه إذا تم شويه أو خبزه في الفرن ، ولكن محتوى الدهون فيه سينخفض بشكل كبير.
قائمة يوم لاعب كمال اجسام
الخيار المثالي هو أن تطلب المساعدة من أحد المتخصصين في إعداد قائمة الرياضيين الصحيحة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا لعدد من الأسباب ، فنحن نقدم نظامًا غذائيًا تقريبيًا لهذا اليوم.
الإفطار الأول:
- عصيدة الحنطة السوداء 100 جم ؛
- ثلاث بيضات مسلوقة
- تفاح.
الإفطار الثاني للرياضي:
- لحم عجل 200 جم ؛
- دقيق الشوفان 100 جم ؛
- الخضار 300-400 جم.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
كوكتيل بروتين
عشاء لاعب كمال اجسام:
- المعكرونة القاسية 100 جم ؛
- سمك 200 جم ؛
- خضروات 200 جم.
العشاء الثاني قبل النوم:
جبن قليل الدسم 200 جم أو بروتين الكازين
المكملات الرياضية - كغذاء تكميلي
إلى جانب النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح للاعبي كمال الأجسام ، ستكون التغذية الرياضية مفيدة. لكن سوق هذه المكملات أصبح الآن مزدحمًا ومليئًا بالعروض الفائقة المتنوعة التي تجذب الرياضيين المبتدئين بإثبات النتائج الضخمة من استخدامها. في الواقع ، هناك أيضًا قضبان وحبوب وكوكتيلات ومساحيق … كيف تختار المكمل الضروري حقًا الذي سيفيدك وليس مجرد إفراغ محفظتك؟
- بروتين. وهو مكمل رئيسي لبناء العضلات. نصيحة عامة بشأن تناوله 3-4 مرات حصة واحدة ، بكمية 20-30 جم. الحد الأقصى المسموح به للحصة الواحدة هو 40 جم. ولكن مع ذلك ، من الأفضل تحديد الكمية المطلوبة من البروتين لك فقط ، المتخصص سوف يساعد.
- الرابح هو أيضًا بروتين ، ولكن مع إضافة كمية قليلة من الكربوهيدرات. ويعتقد أن مثل هذا المركب يسمح بامتصاص البروتين بشكل أفضل. سوف يساعد الرابح على تجديد احتياطيات الطاقة بعد تمرين مكثف مع تحفيز نمو العضلات.
- مجمع الفيتامينات والمعادن. كقاعدة عامة ، فإن الفيتامينات التي يتم توفيرها بالطعام للرياضي ليست كافية ببساطة. يعتبر الريتينول أحد العناصر الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات ؛ فهو يسرع عمليات التمثيل الغذائي ويساعد في امتصاص البروتين. كما أن فيتامين أ مسؤول عن تطور ونمو الخلايا ويحسن الرؤية والوظيفة الإنجابية. كقاعدة عامة ، يتم تضمين الريتينول في كل مركب فيتامين للرياضيين.
- فيتامين ب 1 أو الثيامين مسؤول عن عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم. إذا كان هذا الفيتامين غير كافٍ في الجسم ، فإنه يؤدي إلى ضعف هضم الأطعمة ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. يجب أيضًا ألا تنسى الأحماض الأمينية للرياضيين ، فهي مهمة أيضًا للاعبي كمال الأجسام.
- لن تكون أجهزة حماية القلب غير ضرورية للرياضي ، خاصة في الموسم الحار. إن أخذها قبل التدريب سيزيد من القدرة على التحمل ويساعد في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية.
- سوف تقوي Chondroprotectors الجهاز العضلي الهيكلي. إن الأحمال التي تمارس على المفاصل أثناء التمرين تدمر النسيج الغضروفي تدريجيًا وتحتاج إلى "تغذية" إضافية ، وهي عبارة عن حمايات غضروفية.
يمكن أن تحسن مكملات الرياضيين من أدائك بشكل كبير ، ولكن تذكر أن تستخدمها بطريقة عقلانية ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي وممارسة الرياضة بشكل صحيح. بطبيعة الحال ، لا تحتاج إلى توقع حدوث معجزة منهم ، لأن البروتين ، على سبيل المثال ، هو بروتين مركّز يتم الحصول عليه من أكثر المنتجات العادية. لذلك ، لديك دائمًا خيار استخدامه في شكل مسحوق أو في شكل طعام صلب ، أي الحصول عليه من المنتجات الطبيعية. الشيء الرئيسي هو أن كمية كل عنصر يدخل الجسم صحيحة ، وليس بالشكل الذي يصل إليه هناك. بعد أن قررت العناية بجسمك بجدية ، لا تنس أنه لا يمكن تحقيق النتائج إلا بالعمل الجاد واليومي. تعتبر تغذية الرياضيين جزءًا لا يتجزأ من التدريب. إن إجهاد نفسك بالتمرين ، ولكن في نفس الوقت يسمح لك بالابتعاد عن القواعد المقبولة عمومًا في التغذية ، فإنك تقلل من جهودك إلى الصفر. تتطلب كل عملية التعود عليها ، وبعد شهر سيبدو إيقاع معين من الحياة تحدده لنفسك عملية طبيعية.وبالنظر إلى كيفية تغير جسمك للأفضل ، ستختفي الرغبة في تناول الوجبات السريعة من تلقاء نفسها.
فيديو عن النظام الغذائي للرياضي وكيفية تكوينه بشكل صحيح:
شراء الطعام لاكتساب الكتلة (قائمة لاعب كمال الأجسام):
