Hyperextension تحظى بشعبية كبيرة في كمال الأجسام. ساهم عدد كبير من العوامل في ذلك. تعرف على كيفية استخدام فرط التمدد في كمال الأجسام. تمارين التمدد المفرط هي تمارين تهدف إلى تطوير أدوات تقويم الظهر ومثبطات الورك وعضلات الألوية. في السنوات الأخيرة ، اكتسب التمدد المفرط في كمال الأجسام الكثير من الشعبية ، والذي تم تسهيله من خلال:
- الحد الأدنى من مخاطر الإصابة من ممارسة الرياضة ؛
- القدرة على الحفاظ على قوة العضلات.
- الغياب التام للضغط على العمود الفقري.
- الحد الأدنى من الضغط على المفاصل.
- تقوية التأثير على وتر مشد العمود الفقري.
كل هذه العوامل لعبت بالتأكيد دورًا كبيرًا في شعبية فرط التمدد. يوصى بالتمارين للرياضيين المبتدئين ، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من ضعف في الظهر.
يتم استخدام العضلات التالية أثناء التمرين:
- الساقين - العضلة المقربة من الفخذ.
- الجسم - شبه المنحرف ، العضلات المعينية ، مجموعة عضلات البطن ، نواقل العمود الفقري.
تقنية لأداء فرط التمدد في كمال الأجسام
استلق على وجهك على الآلة وقم بتثبيت كعبيك خلف الأسطوانة. بعد ذلك ، ابدأ في أداء الانحناءات الهبوطية ، والعودة بسلاسة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا عند أقصى نقطة في المسار. في هذا الوضع ، يجب إصلاح الجسم لمدة 2-3 ثوان. من الضروري أيضًا التأكد من عدم وجود انحناء في منطقة أسفل الظهر.
عند إجراء التمرين ، لا يمكنك استخدام القصور الذاتي للحركة. يجب إجراء التمرين بسعة كاملة ، مع التحكم في المسار بأكمله. عند الانحناء ، قم بالزفير ، والشهيق عند التحرك لأعلى.
يمكن إجراء تمدد مفرط في كمال الأجسام وفي حالة عدم وجود جهاز محاكاة خاص. في هذه الحالة ، يجب أن تستلقي على تل حتى يظل الجسد معلقًا. اطلب من صديق أن يمسك أرجله ويبدأ في أداء الحركة.
في النموذج الثاني من فرط التمدد ، يتم استخدام قضبان متوازية. تحتاج إلى وضع نفسك بحيث يكون الجزء الأمامي من الفخذ على شريط واحد ، ويتم تثبيت ساقيك أسفل الثانية. يمكن أن تبدأ تمارين المقاومة بمرور الوقت لزيادة فعالية التمرين وتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل. يمكن حمل الحمولة في اليدين أو تأمينها في منطقة شفرات الكتف.
تمدد مفرط مع التركيز على أوتار الركبة
يهدف هذا التمرين إلى تقوية العضلة ذات الرأسين الفخذية. وتجدر الإشارة إلى أنه غالبًا ما يلعب دور نوع من شريان الحياة يمكن أن يساعد في اللحظات التي لا تكون فيها التمارين الأخرى فعالة.
تقنية التنفيذ
أسهل طريقة لأداء التمرين هي استخدام جهاز محاكاة خاص مزود بدعامة للورك. عند إجراء تمرين مفرط في كمال الأجسام في الإصدار الكلاسيكي ، أو بعبارة أخرى ، لتطوير أسفل الظهر ، يجب أن يكون التركيز على مستوى حوض الرياضي. للتأكيد على الجهد المبذول في الورك ، يجب عليك نقل التركيز إلى مستوى أقل. نتيجة لذلك ، يجب أن يكون في منطقة الفخذ. مع ترتيب التوقف هذا ، يقع معظم الحمل على أوتار الركبة.
الوضعية الأولية
لا يختلف وضع البداية عن التمديد المفرط الكلاسيكي. حافظ على جسمك في خط مستقيم مع وضع الوركين على وسادة الجهاز. الاختلاف الوحيد هو اتجاه السفر. في هذه الحالة ، لا يجب أن تميل إلى الأمام ، بل أن تنحني للخلف. في هذه الحالة ، من الضروري ثني الساقين عند مفصل الركبة مع جهد أوتار الركبة.إذا كانت لديك تجربة تدريب معينة ، فيمكنك أداء التمرين باستخدام الأوزان.
الأخطاء المحتملة في التقنية
أحد الأخطاء الرئيسية عند تنفيذ هذا النوع من فرط التمدد هو سعة الحركة الصغيرة. ومع ذلك ، لا ينبغي زيادتها عن طريق الانحناء أو الإمالة للأمام. هذا يرجع إلى حقيقة أنه سيتم نقل جزء من الحمل بعد ذلك إلى عضلات الظهر.
عند أداء التمرين ، تأكد من أن الجسم يشبه خط مستقيم ، ويجب أن تنحني مفاصل الركبة فقط. في أغلب الأحيان ، لإجراء دراسة عالية الجودة للعضلات المستهدفة ، يكفي إجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات بأقصى عدد ممكن من التكرارات.
مجموعة متنوعة من التمارين
يمكنك استخدام نوع واحد من هذا التمرين ، والذي يسمح لك بزيادة نطاق الحركة. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، ستحتاج إلى مساعدة من الرفيق الذي يجب أن يكون لديه مؤشرات قوة لائقة.
يجب أن تستلقي على المقعد بحيث تكون حافته العلوية أعلى عضلات الفخذ الرباعية. شريكك يبقي قدميك في منطقة الكاحل. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم. قوموا بأعلى مستوى ممكن ، ولكن يجب أن تشارك أوتار الركبة فقط في الحركة.
يجب القول أن هذا الإصدار من فرط التمدد في كمال الأجسام لا يمكن استخدامه إلا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة التدريبية المكثفة.
فرط التمدد
تم تصميم هذا التمرين لتدريب العضلات الحرقفي الضلعي والقطني ومنتصف الظهر. كعضلات إضافية أثناء التمرين ، تشارك أوتار الركبة وعضلات الألوية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التمرين مخصص للرياضيين المتقدمين. يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- من الضروري الاستلقاء على كرة القدم بحيث تكون موجودة في البطن. يجب أن تكون الأرجل ممدودة ، وأن تكون الذراعين خلف الرأس ، ومن الضروري الاتكاء على أصابع القدم.
- شد عضلات ظهرك وافردها حتى يصبح جذعك وساقيك في خط مستقيم.
- العودة إلى وضع البداية.
هذه هي الطريقة التي يتم بها استخدام فرط التمدد في كمال الأجسام. إذا لم يكن هذا التمرين ضمن برنامجك التدريبي ، فيجب تضمينه فيه. إنه فعال للغاية ويساهم في دراسة الجودة لجميع العضلات المشاركة في الحركة.
لفرط التمدد في كمال الأجسام ، انظر هذا الفيديو:
