اليوم ، نتحدث غالبًا عن الموهبة الجينية للرياضيين. تعلم كيف تصبح كبيرًا وقويًا بصفتك رابحًا صعبًا. يُطلق على الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية ببطء اسم الرابحين الصعبين. ومع ذلك ، غالبًا ما لا ترتبط حقيقة اكتساب الكتلة البطيء بعلم الوراثة بقدر ما ترتبط باستخدام هذه الحقيقة كذريعة. بالطبع ، سيكون من الصعب عليك تحقيق نتائج عالية ، لكن هذا أمر واقعي تمامًا. بادئ ذي بدء ، عليك أن تنسى الجينات والتركيز على وضع برنامج التمرين الصحيح والتدريب نفسه.
إذا لم تكن رياضيًا مبتدئًا ، فربما تعلم أنه من أجل إحراز تقدم ، تحتاج إلى التدريب بشكل مكثف ، ولكن ليس كثيرًا ، استخدم الحركات الأساسية بشكل أساسي والراحة وتناول الطعام بشكل جيد.
يمارس العديد من الرياضيين تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية في مجموعة واحدة ، وتتم التدريبات مرتين في الأسبوع. في هذه الحالة ، يتراوح عدد التكرارات ، كقاعدة عامة ، من 6 إلى 12. يمكن أن تكون مثل هذه البرامج التدريبية فعالة جدًا للعديد من الرياضيين ، بشرط أن يتم تنفيذ التمارين بما يتفق تمامًا مع التقنية وأن يكون عدد التكرار حوالي 20 اليوم سوف نتحدث عن برنامج زيادة الوزن للأشخاص الذين ليس لديهم عوامل وراثية في كمال الاجسام.
برنامج زيادة الوزن لذوي الوراثة الضعيفة
قد يكون هذا البرنامج هو الأفضل للرياضيين ذوي التركيب الجيني المتوسط. يستخدم نظام الانقسام الثلاثي وفقًا لنظام 5 × 5 القديم. كما أنه يجمع بين المجموعات الثقيلة مع التكرارات المنخفضة ومجموعات الضوء باستخدام طرق مختلفة لزيادة الكثافة (التكرارات السلبية ، مجموعات الشريط ، إلخ).
إذا قررت استخدام هذا البرنامج ، فعليك زيارة القاعة ثلاث مرات خلال الأسبوع. لزيادة مدة تعافي الجسم ، يمكنك استخدام المخطط "1-4-2". من الناحية العملية ، يبدو الأمر كما يلي:
- الإثنين - درس واحد
- الثلاثاء - الراحة
- الأربعاء - الراحة
- الخميس - الدرس الثاني
- الجمعة - الراحة
- السبت - الراحة
- الأحد - الدرس الثالث
- الاثنين - الراحة
- الثلاثاء - الراحة
- الأربعاء هو بداية دورة تدريبية جديدة.
الآن سننظر في كل درس بمزيد من التفصيل.
درس واحد - تدريب الظهر والصدر
سيكون هذا النشاط صعبًا. ابدأ كالمعتاد بعشر دقائق للإحماء ، مثل استخدام دراجة التمرين. بعد ذلك ، انتقل إلى أداء تمرين ضغط البنش أثناء الاستلقاء. لا تنس مجموعة الإحماء ، التي تقوم فيها من 10 إلى 15 تكرارًا. ثم ، بعد دقيقتين توقف مؤقتًا ، تابع مجموعة العمل. اختر وزن الجهاز الرياضي الذي يمكنك من خلاله أداء خمس مرات. سيكون النمط المحدد كما يلي: 5-4-3-2-1 تكرار. بعد كل مجموعة ، قم بزيادة وزن المقذوف بخمسة كيلوغرامات.
سيكون التمرين التالي عبارة عن تمرين ضغط البنش المائل. يُنصح هنا بإعداد خمسة دمبل بأوزان مختلفة. سيتم استخدام الأثقل في المجموعة الأولى. يتم تنفيذ كل نهج تالٍ دون توقف مؤقت ، ولكن بوزن عمل أقل.
بعد هذه الحركة ، يمكنك الراحة لمدة 5 دقائق والبدء في أداء صف الحديد في اتجاه الحزام أو صف T-bar. استخدم النمط القديم 5 × 5 ، مع زيادة الوزن لكل مجموعة جديدة مع تقليل عدد التكرارات.
اليوم ، ستكون هذه هي الحركة الوحيدة لتقوية عضلات ظهرك. بعد الانتهاء ، استريحي مرة أخرى لمدة خمس دقائق ، وقومي بهزات ثقيلة بوزن ثابت بمقدار ست مجموعات.
الدرس الثاني - تدريب عضلات الفخذ وأسفل الظهر
بعد الإحماء ، ابدأ في أداء تمرين القرفصاء بنفس الطريقة التي قمت بها في الدرس الأخير. بعد خمس دقائق من الراحة ، قم بعمل نصف قرفصاء.للقيام بذلك ، ستحتاج إلى ضبط الحامل بحيث يمكنك تنفيذ آخر 15 سم فقط من سعة الحركة بأكملها. يتم تنفيذ التمرين في ست مجموعات ، تكرار واحد في كل منها. يجب اختيار الوزن بحيث تعمل في المجموعة الأخيرة بنسبة 95 بالمائة من الحد الأقصى لمندوب واحد.
ستكون الحركة الأخيرة في هذا اليوم هي الركلة المميتة. استخدم أي وزن يمكنك القيام به 10 عدات ، لكن ارفع الشريط 20 مرة. من المهم جدًا أن تأخذ نفسين عميقين على الأقل بعد كل تكرار.
3 درس - تدريب الذراعين والكتفين
تذكر أن تقوم بالإحماء. بعد ذلك ، ابدأ في أداء تمارين لتدريب الذراعين - في وضعية الانبطاح ، تكون القبضة ضيقة ، وثني الذراعين باستخدام قضيب حديد. يبقى المخطط دون تغيير 5 × 5 مع عدد التكرارات فيها: 5-4-3-2-1. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تبديل هذه الحركات. لوضعها ببساطة ، بعد مجموعة من تجعيد الشعر ، توقف لمدة دقيقة أو دقيقتين وابدأ في الضغط على مقاعد البدلاء.
بعد ذلك ، يجب إجراء تمرين ضغط البنش في وضع الوقوف من الصدر ، لتمرين الدلتا. خذ المعدات الرياضية من الرف وضعها على صدرك. قم بأداء أربع مجموعات من الفشل ، وفي بداية الحركة ، يمكنك مساعدة نفسك قليلاً بساقيك. سيكون هذا الدرس أسهل مقارنة بالدروس السابقة.
تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج عالية ، فعليك عدم تخطي التدريبات. أيضًا ، بعد استراحة طويلة ، يجب أن تعمل في وضع خفيف لمدة أسبوعين حتى لا تجبر الجسم بأحمال قوية. أيضًا ، إذا كنت تقوم بعمل مكثف للغاية من قبل ، فمن المنطقي أن ترتاح لمدة أسبوع أو أسبوعين. سيسمح هذا للجسم بالتعافي. لا تنسى التغذية. تناول المزيد من مركبات البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
تذكر أنه لا يمكنك تحقيق النتائج إلا من خلال الجمع بين ثلاثة مكونات: التدريب والتغذية والراحة. إذا كسرت النظام في واحدة على الأقل من هذه الظروف ، فسيكون من الصعب جدًا عليك التقدم. على الرغم من حقيقة أنه ليس لديك جينات فريدة من نوعها ، يمكنك تحقيق أهدافك إذا أردت.
لمزيد من التفاصيل حول كيفية التدريب للأشخاص ذوي الوراثة الضعيفة ، انظر هنا:
