كلما تناولت طعامًا أكثر ، كلما كان تقدمك في كمال الأجسام أفضل. اكتشف كيف يأكل لاعبو كمال الأجسام بالساعة لزيادة نمو العضلات. لنمو العضلات ، يجب على الرياضيين تزويد أجسامهم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها. وتجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة فعالية التدريب ، يحتاج الرياضيون إلى التغذية لوزنهم بالساعة في كمال الأجسام.
كما تعلم ، بعد الاستيقاظ في الجسم ، تستمر ردود الفعل التقويضية بنشاط. لمنع فقدان كتلة العضلات ، من الضروري تقليل الخلفية التقويضية ورفع مستوى الابتنائية في أسرع وقت ممكن. سيساعدك هذا في زيادة الوزن عالي السعرات الحرارية بالساعة في كمال الأجسام.
الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى خائفة من السعرات الحرارية ويجب استخدامها. لهذا السبب ، يتم تقديم توصيات بشأن تناول الطعام بالساعة. لا ينبغي أن يتضور لاعب كمال الأجسام جوعا ، لأن هذا يزيد مرة أخرى من الاستجابة التقويضية. بعد الاستهلاك ، يتم تقسيم جميع المنتجات الغذائية في الجهاز الهضمي إلى مركبات الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر النزرة والسكريات الأحادية وجزيئات الدهون. يمكننا القول أن التجويف البطني هو خزان كبير للدم توجد فيه الأمعاء. في ذلك ، يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية ثم تدخل مجرى الدم ، والتي من خلالها يتم توصيلها إلى أنسجة الجسم.
إذا لم تتناول الطعام لفترة طويلة من الزمن ، فإن الدم يُحرم تدريجياً من جميع العناصر الغذائية ويبدأ الجوع. إذا استمر هذا لفترة طويلة ، فهناك اضطراب في أداء جميع أجهزة الجسم. للبقاء على قيد الحياة ، يبدأ الجسم في تصنيع الكورتيزول بشكل مكثف ، والذي يبدأ بعد ذلك في تدمير الأنسجة العضلية ، وبالتالي الحصول على الطعام للأعضاء الرئيسية.
قد يقول شخص ما أن الشيء الرئيسي هو تناول المزيد وكل شيء سيكون على ما يرام. لكن في الممارسة العملية ، الوضع مختلف. يجب أن تأكل بالساعة وأن تتناول وجبتك الأولى فور الاستيقاظ في الصباح. قبل البدء في التمرين ، من الضروري إعطاء مركبات بروتين الجسم والكربوهيدرات ، ثم تناول الطعام بعد التمرين. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية قبل الذهاب إلى الفراش.
وجبة الصباح
عندما تستيقظ ، يكون جسمك بلا طعام لمدة ثماني ساعات على الأقل حتى هذه اللحظة. بالتأكيد يعرف الجميع الأحاسيس عندما لم يكن من الممكن تناول وجبة خفيفة لمدة 3 أو 4 ساعات. تخيل الآن ما يحدث في الجسم في وقت ضعف ما سبق.
ببساطة ، هذا الجوع هو كارثة حقيقية للجسم. تحتاج إلى تناول البروتينات السريعة والفركتوز في أسرع وقت ممكن. إذا كان معظم الرياضيين يفهمون كل شيء عن البروتين ، فقد تثار أسئلة بخصوص الحاجة إلى استهلاك الفركتوز. وكل شيء بسيط للغاية - "يشتكي" الكبد من صيام الليل أولاً ، ويجب عليك إطعامه أولاً. يعالج الكبد الفركتوز بشكل أفضل وأسرع.
بعد الاستيقاظ من النوم ، يجب أن تستهلك 20 جرامًا من مركبات البروتين و 20 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت للطهي ، فإن لوح البروتين والكربوهيدرات سيفي بالغرض. من الممكن أيضًا تناول كوبين من الحليب لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
الأكل قبل الحصة بـ 30 دقيقة
لنفترض أنك تناولت وجبة غداء جيدة ، قبل ساعتين أو ساعتين ونصف الساعة من التمرين ، ولكن في غرفة تبديل الملابس ، يجب أن تأكل 20 جرامًا من شريط مصل اللبن و 20 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات البطيئة. لنمو العضلات بعد التدريب ، يجب أولاً تشبع الدم بمركبات الأحماض الأمينية من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.في المقابل ، تعتبر الكربوهيدرات بطيئة الهضم مصدرًا رائعًا للطاقة أثناء التمرين.
وبالتالي ، يمكنك تناول 150 جرامًا من التونة المعلبة وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة قبل بدء الدرس. خيار غذائي آخر خلال هذه الفترة هو 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن وتفاحة واحدة أو فاكهة أخرى.
التغذية بعد الانتهاء من التدريب
ممارسة الجسم ضغط قوي ومكافحته يزيد من تغذية خلايا الأنسجة العضلية. للقيام بذلك ، من الضروري ضخ كمية كبيرة من الدم حيث يتم إذابة مركبات الأحماض الأمينية والهرمونات والسكر والأكسجين.
ومع ذلك ، بعد الانتهاء من التمرين الأخير في التمرين النهائي ، يستمر الدم في الضخ عبر العضلات. تستغرق هذه العملية حوالي 30 دقيقة إضافية وهنا من المهم جدًا إعطاء الجسم بروتين مصل اللبن والكازين وكذلك الكربوهيدرات السريعة. سيسمح ذلك لخلايا الأنسجة العضلية بالاستمرار في تلقي جميع المواد الضرورية ، مما سيؤدي لاحقًا إلى نمو العضلات. خلال هذه الفترة ، يجب أن تستهلك 40 جرامًا من مركبات البروتين و 40 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة.
يجب أن تتذكر أن لديك نصف ساعة كحد أقصى تحت تصرفك لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد الانتهاء من التمرين. بعد ذلك ، سيتم إغلاق نافذة الكربوهيدرات ولن يكون تناول الطعام فعالاً ولن تكون قادرًا على تسريع نمو عضلاتك ، وهذا بالضبط ما يسعى إليه جميع لاعبي كمال الأجسام.
الأكل قبل النوم
لحماية جسمك من ردود الفعل التقويضية الليلية ، يجب أن تتناول 20 جرامًا من بروتين الكازين قبل النوم. إنه بروتين بطيء يتم امتصاصه بين عشية وضحاها وسوف يزود الجسم بمركبات الأحماض الأمينية الضرورية.
بمجرد دخوله إلى الجهاز الهضمي ، يلتصق الكازين معًا في شكل كتل ، والتي تذوب تدريجياً. لكن لا تستخدم الكربوهيدرات. نظرًا لأن الجسم يستهلك القليل من الطاقة أثناء النوم ، يتم تحويل معظم هذه العناصر الغذائية إلى دهون تحت الجلد. ثم يمكنك تناول الدهون الصحية. بفضلهم ، سوف يتباطأ امتصاص الكازين أكثر. لذلك ، يجب أن تستهلك 20 جرامًا من الكازين وكمية صغيرة من الدهون غير المشبعة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن يكون هذا كوبًا واحدًا من الجبن محلي الصنع. إذا تحدثنا عن وجبة خفيفة سريعة في الليل ، فستكفي شريحتان من الجبن قليل الدسم.
لمزيد من المعلومات حول النظام الغذائي للرياضي ، شاهد هذا الفيديو:
