اكتشف متى وكيف ترفع وزن العمل. أيضًا ، سوف تتعرف على طرق جلب نمو العضلات إلى مستوى جديد. يعلم الجميع أن زيادة أوزان العمل تعزز نمو العضلات. ولكن في كثير من الأحيان يهتم الرياضيون بمعرفة كيفية زيادة وزن العمل في كمال الأجسام ومتى يتم ذلك. إذا ألقيت نظرة فاحصة على معظم برامج التدريب المعروفة ، فستجد أن لديها عددًا كبيرًا من الأساليب والتكرار. لزيادة أوزان العمل في هذه الحالة ، سيتعين عليك مقارنة هذه المخططات بأعداد مختلفة من المجموعات والنهج فيها. نتيجة لذلك ، لا يفهم الجميع كيف يمكنك إحراز تقدم في برنامج تمرين واحد. اليوم سوف نجيب على هذا السؤال.
سوف يزيد تحميل التمرين من وزن العمل الخاص بك
يجب أن يقال على الفور أنك بحاجة إلى إحراز تقدم في كل درس. إذا قمت بتخفيض متطلبات التدريب الخاصة بك ، فستبدأ النتائج في الانخفاض بسرعة. في هذه المرحلة ، عندما يتوقف نمو العضلات ، قد يقرر الجسم أنه يكفي بالفعل لزيادة حجم العضلات.
غالبًا ما يقول الهواة إنه ليس لديهم هدف ليكونوا مثل نجوم كمال الأجسام في العالم ، ولكن يمكن تفسير مثل هذا البيان على أنه إحجام بسيط عن تقديم كل ما هو أفضل في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لهؤلاء الرياضيين ، أود أن أقول إنه حتى أصغر هدف يتطلب الكثير من العمل.
مجموعات ثابتة لزيادة وزن العمل
خذ البرنامج التالي كمثال:
- 3 مجموعات من 6 ممثلين
- 4 مجموعات من 12 ممثلين.
إن جوهر طريقة التقدم مع الأساليب الثابتة ليس زيادة عدد التكرارات في نهج واحد ، ولكن لتحقيق الهدف المحدد - إنهاء العدد المطلوب من التكرارات. مثال على ذلك مخطط 3x12.
يمكنك إحراز تقدم باستخدام وزن واحد لكل مجموعة من المجموعات الثلاث. بعد أن تبدأ في أداء 10 عدات في المجموعة الأولى ، يمكنك زيادة وزن العمل. بالنسبة للمجموعتين التاليتين ، سينخفض عدد المندوبين اعتمادًا على مدى تعبك.
يمكنك أيضًا استخدام الطريقة الثانية. يمكنك أيضًا استخدام نفس الوزن في جميع المجموعات. قم بزيادة الوزن عند إتمام العدات العشر في كل مجموعة. يمكنك أيضًا القيام بمزيد من التكرارات في الأساليب الأولى.
النطاق المستهدف وزيادة الوزن
في كثير من الأحيان في البرنامج التدريبي ، يتم تعيين نطاق تكرار معين يجب أن يعمل فيه الرياضي. قد يبدو كالتالي:
- ثلاث مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين
- أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
جوهر هذه الطريقة مشابه جدًا للطريقة السابقة ، حيث تم تحديد عدد التكرارات. كمثال ، ضع في اعتبارك الحالة الأولى التي يمكن فيها زيادة الوزن بعد القيام بعشر تكرارات في المجموعة الأولى ، أو عند القيام بكل العشر تكرارات في 3 مجموعات.
غالبًا ما يجد الرياضيون أنه من الضروري استخدام عدد مختلف من التكرارات والأوزان المختلفة لكل مجموعة. هذا الحكم ليس صحيحًا تمامًا. بالطبع ، يمكنك زيادة الوزن مع كل مجموعة جديدة ، لكنها مرهقة للغاية. في هذه الحالة ، سيتعين عليك الاحتفاظ بسجل لنتائج كل مجموعة. من الأفضل استخدام نفس الأوزان في فترة التكرار المحددة.
زيادة وزن العمل مع اقتراب الهرم الهابط
مجموعة الهرم تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. أحد هذه المخططات هو كما يلي: تقوم بأربع مجموعات من 12 و 10 و 8 و 6 عمليات تكرار. وتجدر الإشارة إلى أن هناك طريقتين للتقدم داخل نفس الهرم.
ربما تكون قد بدأت بالفعل في فهم كيف ومتى تزيد وزنك العامل في كمال الأجسام.
الوزن غير متغير
فكر في المثال السابق مرة أخرى ، حيث يستخدم الرياضي نفس الوزن لجميع المجموعات. بعد اكتمال المجموعة الأخيرة في المجموعة الأولى ، يمكنك زيادة الوزن. في كل مجموعة لاحقة ، سينخفض عدد الأساليب بسبب التعب. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لشعبية هذه الطريقة العالية. يجب أن يقال أيضًا أنه لا توجد حاجة للسعي من أجل التنفيذ الدقيق لعدد التكرارات بالكامل. للتقدم ، من المهم أداء كل مجموعة بشكل جيد ، بدلاً من القلق بشأن العدد الدقيق للتكرار.
زيادة الوزن
في كثير من الأحيان ، يفضل الرياضيون زيادة الوزن قبل كل مجموعة جديدة ، ومع كل زيادة ، سينخفض عدد مرات التكرار. بالطبع ، هذا نوع رائع من الهرم فعال أيضًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل زيادة الوزن بعد أن تكون قادرًا على إكمال جميع التكرارات المطلوبة في المجموعة الأخيرة.
إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام التقنية الأصلية ، أي زيادة الوزن بعد كل نهج. ولكن في كثير من الأحيان ، نتيجة لذلك ، يحدث أن يبدأ الرياضي في جميع الأساليب في استخدام أوزان قريبة جدًا أو حتى نفس الشيء. نظرًا لأن التعب سوف يتراكم تدريجيًا ، فلن تتمكن على الأرجح من أداء عدد متساوٍ من التكرارات في المجموعات النهائية. إذا تمكنت ، على سبيل المثال ، في المجموعة الأولية ، من الضغط على 100 كيلوغرام 10 مرات ، معطيةً أفضل ما لديك ، ففي المجموعة الثانية بنفس الوزن ستتمكن على الأرجح من أداء 8 مرات ، وفي المجموعة الثالثة أقل من ذلك..
استنتاج
غالبًا ما يدرس الرياضيون المبتدئون بعناية برنامج التدريب الشعبي ، ونتيجة لذلك ، يصبحون مهووسين بعدد مرات التكرار. فهم ، من منطلق قلة خبرتهم ، يفترضون أن تقدمهم في المستقبل يعتمد على هذا. هذه فكرة خاطئة.
لا يكمن سر التقدم في العدد الغامض للتكرار. غالبًا ما تكون هذه الأرقام استشارية تمامًا ، ولكنها ليست إلزامية. هذا دليل بسيط يجب اتباعه ولكن دون أدنى شك. يجب ألا تتوقف عن التكرار ، وتقليل وزن العمل بعد كل مجموعة فقط حتى تكتمل جميع التكرارات. أنت بحاجة إلى التقدم تدريجيًا وهذا ما يجب أن تركز عليه.
من المهم أن تتذكر أنه في أي رياضة لا توجد طرق واستراتيجيات سرية تضمن النجاح بنسبة 100٪. تحتاج فقط إلى الاقتراب من هدفك تدريجيًا دون تخطي التدريبات وإيلاء اهتمام كبير لبرنامج التغذية الخاص بك.
هذا كل ما يمكن قوله حول كيفية ووقت زيادة وزنك في كمال الأجسام.
اكتشف المزيد من المعلومات حول زيادة وزنك في العمل في هذا الفيديو:
