اكتشف لماذا تمنحك التدريبات القصيرة والنادرة اكتساب المزيد من العضلات ومكاسب القوة مقارنةً بأنظمة التدريب القياسية. إذا لم تتقدم لفترة طويلة ، فحاول التبديل إلى تدريب مختصر. اليوم ، يبدأ العديد من الرياضيين في استخدامه وهم راضون عن النتائج. بدون المنشطات ، لا يمكنك ببساطة التدرب بكثافة عالية. يمكنك الآن معرفة عدد مرات التدريب والقوة والكتلة عند استخدام التدريبات القصيرة.
كتلة العضلات وقوتها في التدريبات المتعاقد عليها
على الرغم من وجود علاقة مباشرة بين قوة الرياضي ومعدل اكتساب الكتلة ، إلا أن هناك استثناءات. باستخدام بعض التقنيات ، يمكنك زيادة قوتك بسرعة ، لكن لا يمكنك زيادة حجم العضلات. إذا وجدت نفسك في مثل هذا الموقف ، فستساعدك هذه المقالة على البدء في التقدم من حيث اكتساب الكتلة.
يجب أن تفهم أن العلاقة بين القوة وحجم العضلات قد لا تكون مباشرة وتعتمد إلى حد كبير على خصائص الجسم. تتأثر زيادة الوزن إلى حد كبير بالعوامل الوراثية وطرق التدريب التي تستخدمها. على سبيل المثال ، من بين العوامل الوراثية ، يمكن للمرء أن يميز عدد العناصر الحركية أو خصائص ارتباط الأربطة بالعضلات والعظام.
لن يجادل أحد في دور علم الوراثة في كمال الأجسام ، لكن عملية التدريب الصحيحة لا تقل أهمية. إذا لم تكن راضيًا عن سرعة التقدم ، فيمكنك محاولة التبديل إلى استخدام عدد صغير من المجموعات ووضع التكرار العالي. في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا استخدام تقنية "الإيقاف المؤقت والراحة" وأداء الفردي الثقيل في كل حركة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
غالبًا ما يبني الرياضيون عضلات ضخمة ، لكن أداء قوتهم يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. الآن نحن لا نحثك على التدرب بهذه الطريقة ، ولكن إذا كانت عضلاتك لا تنمو بقوة متزايدة ، فمن الضروري إجراء تغييرات معينة في برنامج التدريب. أولاً ، تحتاج إلى فهم الاختلافات بين تدريب القوة واكتساب الكتلة. تدريب القوة له الخصائص التالية:
- تكرار قليل.
- فترات توقف طويلة بين المجموعات.
- تمارين نادرة كافية.
- عدد قليل من المجموعات.
لكن التدريب على الكتلة له معلمات أخرى:
- المزيد من التكرار.
- فترات توقف قصيرة بين المجموعات.
- طرق عديدة.
- لا توجد فترات توقف أو حد أدنى بين مرات التكرار.
- كثرة الأنشطة.
نصائح عملية للتمارين القصيرة
للحفاظ على تقدم بناء قوتك والبدء في اكتساب الكتلة ، يمكنك البدء في استخدام مجموعات تشطيب إضافية مع كل حركة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك تمرين القرفصاء بوزن 150 رطلاً يتم إجراؤه في مجموعتين مع خمسة تكرارات لكل منهما. بعد الانتهاء من المجموعة الثانية بوزن 150 كيلو يجب استكمال الحد الأقصى لعدد مرات التكرار بوزن 110 كيلو. بعد ذلك يستريح لمدة دقيقة ونصف ويكرر العمل بوزن 110 كجم. من الواضح أنه في النهج الثاني ، سيكون عدد التكرارات أقل مقارنة بالأول.
التغيير الثاني ، الذي سنتحدث عنه الآن ، لا يزيد من القوة بشكل فعال مثل التغيير السابق. إذا كنت تحرز تقدمًا كبيرًا فيما يتعلق باكتساب القوة عند ممارسة القرفصاء بوزن 170 كيلوجرامًا ، والتي يتم إجراؤها بطريقتين مع خمس عمليات تكرار لكل منهما ، فأنت بحاجة إلى التركيز على هذا من أجل اكتساب الكتلة.
للقيام بذلك ، قم بتمرين بوزن 125 كجم في ثلاث مجموعات ، كل منها 12 تكرارًا.في الوقت نفسه ، بين التكرار ، يجب ألا يستمر التوقف أكثر من ثانية ، وبين النهج - دقيقة ونصف. سيسمح لك ذلك بتنشيط تضخم العضلات.
تعرف على المزيد حول تمارين القوة المختصرة في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
