لن يكون التدريب لزيادة حجم العضلات فعالاً إلا إذا تم أخذ السمات الهيكلية للألياف العضلية في الاعتبار. ومن المعروف أنها سريعة وبطيئة. ما الفرق بينهم؟ ما هو النهج الذي يجب أن تستخدمه؟ كيف تحصل على أفضل النتائج؟ الإجابات في مقالتنا.
كيفية تدريب الألياف البطيئة بشكل صحيح
إذا نمت الألياف العضلية السريعة بمعدل مرتفع ، فإن الألياف العضلية البطيئة تحتاج إلى التطوير لفترة طويلة. نمو العضلات عملية معقدة مع العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار. إذن كيف تبدأ نمو العضلات؟ تحتاج أولاً إلى فهم كيفية عمل الجسم بشكل عام. يتم التحكم في أي عمليات تحدث في جسم الإنسان بواسطة الحمض النووي - أوصياء المعلومات الجينية. إنه جزيء الحمض النووي الذي يملي على الخلايا صنع البروتينات.
والبروتينات عبارة عن محفزات وإنزيمات وجزيئات نقل. عليهم أن يتم ربط جميع العمليات الكيميائية الحيوية والنمو والتنمية. يعتمد نوع البروتين الذي سيتم إنتاجه على المستويات الهرمونية والوراثة. كيف بالضبط تتم هذه العملية؟
يتم تسجيل بنية البروتين في الحمض النووي. يوجد الحمض النووي في الخلايا على شكل كروماتين أو كروموسومات ، اعتمادًا على مرحلة تطور الخلية. لكي تحفز الهرمونات تخليق بروتين جديد ، يلزم وجود أيونات الهيدروجين. تشارك هذه الجزيئات في جميع العمليات الكيميائية.
من أين تأتي أيونات الهيدروجين؟ أثناء التمرين ، هناك إحساس حارق في العضلات. يعلم جميع الرياضيين أن هذا هو تراكم حمض اللاكتيك ، والذي يتكون أثناء تغذية ألياف العضلات. عند الانقباض ، يدخل الجليكوجين العضلات (هذه مادة عبارة عن كربوهيدرات تخزين). ينقسم الجليكوجين إلى حمض اللاكتيك وجزيئات ATP (جزيء عالي الطاقة). وينقسم حمض اللاكتيك بدوره إلى أيونات الهيدروجين واللاكتات.
نتيجة لذلك ، يتم إنشاء جميع الشروط اللازمة للتخليق الحيوي للبروتينات. وهذا يعني ، من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، أن أي تدريب ، بغض النظر عن الهدف منه ، يؤدي إلى تخليق البروتينات بسبب تراكم أيونات الهيدروجين.
وهذا هو السبب في أنه من الجدير بالذكر بشكل منفصل هذا النوع من التدريب على أنه الضخ. شعبيتها تعتمد على كفاءتها العالية. لفترة طويلة ، لم يستطع الأطباء الرياضيون تفسير سبب أن الضخ يؤدي إلى نمو العضلات ، لأن هذا تمرين سهل إلى حد ما مع حمولة معتدلة. هذا يعني أن الألياف العضلية السريعة لن تتطور. الجواب بسيط - زاد الحجم بسبب تباطؤ ألياف العضلات.
الطريقة الأكثر فعالية لتحميل العضلات والحث على نمو ألياف العضلات البطيئة هي عن طريق الضخ. يهدف التدريب إلى تعظيم عدد الممثلين ، مما يتسبب في أكسدة العضلات ، ونتيجة لذلك ، تراكم سريع لأيونات الهيدروجين. من المهم أيضًا أن يفضل الرياضيون أثناء التدريب الأحمال المعتدلة ومتوسط سرعة التمرين. لا توجد شروط لنمو الألياف السريعة ، يقع الحمل الرئيسي على الألياف البطيئة ، حيث يتم استخدام الأوزان الخفيفة وهناك العديد من الطرق. تعود فعالية الضخ أيضًا إلى صعوبة تدفق الدم.
نظرًا لأن التدريب خفيف ويستغرق وقتًا طويلاً ، فإن سفن الرياضي مقروصة. نتيجة لذلك ، تتراكم أيونات الهيدروجين ، لكنها لا تدخل الدم. تتراكم في نفس الألياف التي تشكلت فيها وتسبب نمو ألياف عضلية بطيئة.
شروط النمو المتسارع للألياف البطيئة
ما هو مطلوب لتضخم الألياف البطيء:
- تحمض (تكرار التمرين حتى يحترق).
- ضغط الأوعية الدموية (أي التوتر المستمر أثناء التمرين).
- الحمل الخفيف (من المهم عدم تدريب الألياف العضلية السريعة والألياف البطيئة في نفس الوقت).
- متوسط السرعة.
قواعد التمرين:
- انخفاض في الوزن بنسبة 30٪ يستخدم في تدريب الألياف السريعة.
- العمل بسعة غير كاملة (ضروري لخلق توتر مستمر وعرقلة تدفق الدم).
- التكرار البطيء. هذه النقطة صعبة بشكل خاص لأولئك الذين اعتادوا على العمل بقوة متفجرة. يجب أداء التمارين دون الرجيج بوتيرة ثابتة.
- تمرن حتى تحترق. يجب أن يتكرر حتى يحدث الرفض. ثم تظهر أكبر كمية من حمض اللاكتيك في العضلات.
شروط تضخم ألياف العضلات البطيئة:
- ضغط عصبي. في المقام الأول ، يتسبب نمو الألياف العضلية البطيئة في الإجهاد ، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الهرمونات. أي أن تخليق البروتين ونمو العضلات يبدأ فقط عندما يتم التدريب حتى الفشل ، وتبدأ العضلات في الانهيار. نتيجة لذلك ، يتم تنشيط عملية الاسترداد ويزداد حجم الصوت.
- الخلفية الهرمونية. يتطلب إنشاء التركيز الصحيح للهرمونات الابتنائية نظام التدريب الصحيح.
- أيونات الهيدروجين. للحصول عليها ، يلزم أولاً التأكد من أن الألياف العضلية السريعة لا تتعرض للإجهاد ، وثانيًا ، أداء التمارين حتى تحترق.
- فوسفات الكرياتين. هذه مادة مطلوبة للحصول على معلومات من جزيء الحمض النووي ، وبالتالي لتخليق البروتينات. يوصى بالمكملات الغذائية لأنه من الصعب زيادة مستويات فوسفات الكرياتين بشكل طبيعي.
- أحماض أمينية - الجزيئات التي تتكون منها البروتينات. يمكن الحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها من نظام غذائي متوازن. لا تحتاج إلى استخدام مكملات البروتين للقيام بذلك.
- تناول الكربوهيدرات اثناء التدريب.
إن نمو ألياف العضلات البطيئة عملية طويلة ، لكن النتيجة ستسعد أي لاعب كمال أجسام. يجب تدريب جميع الألياف ، سواء كانت سريعة أو بطيئة ، في النظام ، ثم سيجري نمو الجسم بشكل متناغم ، وسيصبح حجم العضلات أكثر إثارة للإعجاب.
فيديو عن تدريب ألياف العضلات البطيئة:
