تريد اكتساب العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت؟ كيف يظل لاعبو كمال الأجسام نحيفين مع الحد الأدنى من الدهون في الجسم خلال موسم العطلات؟ اكتشف الآن! يسعى كل رياضي إلى اكتساب أقصى قدر من الكتلة. لكن هذا مستحيل دون التخطيط الدقيق لعملية التدريب وبرنامج التغذية. يعلم الجميع أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام أثناء زيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور الدهون الزائدة في الجسم ، وهو أمر غير مقبول. تعرف على كيفية اكتساب كتلة العضلات بدون دهون في هذا المقال.
كيف تأكل بشكل صحيح لاكتساب كتلة عضلية؟
من المعروف أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. من هذه المغذيات يتم تصنيع الجليكوجين ، والذي تستخدمه العضلات للحصول على الطاقة. لكن في الوقت نفسه ، مع وجود فائض من الكربوهيدرات ، سيتم تحويلها إلى دهون. لتجنب ذلك ، يمكنك اتباع بعض النصائح. سيساعدك هذا على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
من المهم أن تكون نسبة الكربوهيدرات إلى مركبات البروتين في نظامك الغذائي من 3 إلى 1. وهذا أمر بسيط بما يكفي ولا يجب أن يكون لديك أي مشاكل. من المهم أيضًا تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد التمرين. خلال هذه الفترة الزمنية ، يمكن أن تكون نسبة هذا العنصر الغذائي إلى البروتين من 4 إلى 1. كما يجب عليك تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات في غضون نصف ساعة بعد نهاية الجلسة. هذا مهم لهذا السبب. في هذه اللحظة ، يقوم الجسم بتجديد مخزون الجليكوجين بنشاط ولن تتحول الكربوهيدرات بالتأكيد إلى دهون.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات البطيئة غير المكررة الموجودة في الحبوب قبل التدريب. سيسمح لك ذلك بتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لفترة طويلة من الزمن. إذا كنت عرضة لتراكم الدهون ، فمن المنطقي تقسيم أنشطتك. من الأفضل تدريب مجموعات العضلات الكبيرة في الصباح والعمل في مجموعات صغيرة في المساء. بفضل هذه الخطوة ، يمكنك تسريع تصنيع الإنزيمات التي تشارك في إنتاج الجليكوجين من الكربوهيدرات. هذا سوف يمنع تراكم كتلة الدهون.
عندما تكون مستريحًا ، يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات بحوالي عشرين بالمائة. في هذه الأوقات ، لا يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة ومن المحتمل جدًا أن يتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.
من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات مع مركبات البروتين. إذا لم يتم ذلك ، فسيستخدم الجسم البروتين في المقام الأول كناقل للطاقة. إذا كنت تستخدم هذه العناصر الغذائية معًا ، فسيتم تزويد الكربوهيدرات بالإمدادات اللازمة من الطاقة ، وسيتم استخدام مركبات البروتين لبناء خلايا جديدة من الأنسجة العضلية.
كيف تتدرب بشكل صحيح لتحقيق مكاسب جماعية؟
يرتبط نمو العضلات ارتباطًا وثيقًا بأداء القوة. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، فعليك أيضًا زيادة القوة. للقيام بذلك ، يجب عليك زيادة الوزن العامل للأوزان باستمرار ، ولتسهيل التحكم في هذه العملية ، فإن الأمر يستحق الاحتفاظ بمذكرات تدريب.
تؤثر التمارين الأساسية بشكل كبير على نمو العضلات. يجب أن تشكل أساس برنامج التدريب الخاص بك. تتضمن حركات المفاصل المتعددة عددًا كبيرًا من العضلات والاستجابة الابتنائية لها أعلى بكثير مقارنة بتمارين المفصل الواحد.
لا ينبغي للرياضيين المبتدئين أن ينتبهوا كثيرًا للعمل على أجهزة المحاكاة. لزيادة الكتلة ، يجب التركيز على تدريب الوزن المجاني. يمكن أن يكون المدربون فعالين للرياضيين الذين لديهم تاريخ تدريب طويل.
لتحقيق أقصى قدر من اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى التدريب ثلاث أو أربع مرات على الأقل خلال الأسبوع. من المنطقي أيضًا استخدام الكارديو من مرة إلى ثلاث مرات في سبعة أيام ، وبالتالي تسريع عملية تحلل الدهون ، ويجب ألا تكون تدريباتك طويلة جدًا. يكفي إجراء تدريب مكثف لمدة ساعة واحدة كحد أقصى. ستستفيد أكثر من الجلسات الأقصر والأكثر تكرارًا مقارنة بالجلسات الأطول والأقل تكرارًا. تحت تأثير النشاط البدني ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل مكثف. وجد العلماء أنه بعد 45 دقيقة من بدء الجلسة ، يبدأ تركيز هرمون الذكورة في الانخفاض بسرعة. بعد ذلك يبدأ إنتاج الكورتيزول مما يساهم في تراكم الدهون.
لا يجب أن تتدرب دائمًا على الفشل. إذا تم استخدامها بشكل متقطع ، يمكن أن تساعدك طريقة التدريب هذه على اكتساب الكتلة. ومع ذلك ، إذا أدخلت نفسك إلى حالة من فشل العضلات في كل درس ، فببساطة تفرط في تحميل جهازك العصبي. لقد وجد العلماء أن الجهاز العصبي المركزي يستغرق وقتًا أطول للتعافي من الأنظمة الأخرى وأن هي العامل المحدد الرئيسي للتعافي الكامل للجسم. حاول أداء كل تمرين حتى يكون لديك عدة مرات متكررة في المخزون.
كيف تكتسب كتلة بدون دهون تعلم من هذا الفيديو:
