تعلم كيفية اكتساب كتلة عضلية تصل إلى 10 كجم باستخدام طرق تدريب كمال الأجسام التقليدية. اكتساب كتلة العضلات أمر صعب بما فيه الكفاية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك العثور على العديد من الأساليب والبرامج التدريبية على الإنترنت لمساعدة الرياضيين على اكتساب الكتلة. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكون فعالة إلا إذا امتثلت للمبادئ الأساسية لكمال الأجسام. أدناه ، سيتم تقديمك مع برنامج تدريبي جماعي 3 مرات في الأسبوع ، ولكن في الوقت الحالي من الضروري تحديد في هذه الحالة سيكون فعالاً.
مبادئ كمال الاجسام لاكتساب كتلة العضلات
لا تستخدم الكثير من الحركات المنفردة
إن توزيع قوتك بين الحركات المعزولة والأساسية لن يؤدي إلا إلى إبطاء تقدمك. لتحقيق مكاسب جماعية ، تعتبر التدريبات متعددة المفاصل هي الأكثر فاعلية وهناك تفسيران لهذه الحقيقة:
- تستخدم التمارين الأساسية عددًا أكبر من الوحدات الحركية نظرًا لإمكانية استخدام أوزان خطيرة.
- كلما بذلت مزيدًا من الجهد أثناء أداء حركة القوة ، كلما زاد نشاط الجسم في تصنيع هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الابتنائي الرئيسي الذي يمكن أن ينشط نمو الأنسجة العضلية.
قم بعمل القرفصاء والرافعة المميتة
يمكن استخدام هذه الحركات بالتناوب أو في وقت واحد. كما قلنا أعلاه ، يتيح لك العمل بأوزان كبيرة استخدام أكبر عدد ممكن من وحدات المحرك. كل من هذه التدريبات توفر هذه الفرصة.
العمل على زيادة متغيرات القوة
غالبًا ما ينسى الرياضيون أن زيادة القوة أمر ضروري لنمو العضلات. في أغلب الأحيان ، تتضمن برامج تدريب الوزن إجراء 8-12 تكرارًا في مجموعة واحدة. يجب أن تتذكر أن فعالية الدرس لا تتأثر بعدد التكرارات في مجموعة ، ولكن بعددها الإجمالي خلال الدرس بأكمله. إذا كنت تخطط ، على سبيل المثال ، للقيام بثلاث مجموعات من 10 تكرارات ، فسيكون أكثر فاعلية في اكتساب الكتلة أن تقوم بعشر مجموعات من ثلاثة تكرارات لكل منها. نتيجة لذلك ، لن يتغير إجمالي عدد التكرارات ، وستتاح لك الفرصة للعمل بأوزان جادة.
لا تركز على عضلات بطنك
الرغبة في الحصول على عضلات بطن جيدة الضخ أمر مفهوم تمامًا. ومع ذلك ، فإن التركيز الشديد على هذه المجموعة العضلية سوف يمنعك من النمو بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، عند أداء معظم الحركات الأساسية ، تشارك عضلات البطن وتتلقى حمولة مناسبة.
كيف تأكل أثناء ممارسة الوزن؟
سنقدم أيضًا مثالًا لبرنامج تدريب الأثقال 3 مرات في الأسبوع ، والآن من الضروري تحديد المهمة المحددة أمامنا بدقة. الهدف الرئيسي في كمال الأجسام هو اكتساب الكتلة. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن الكتلة يمكن أن تكون مختلفة. أسهل طريقة لزيادة الوزن هي تناول الكثير من الوجبات السريعة.
أنت بحاجة إلى كتلة عضلية ، على الرغم من أنه لا يمكن تجنب تراكم الدهون تمامًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى فهم المبادئ الأساسية للتغذية والتدريب. أيضًا ، يجب إضافة الراحة إلى ذلك ، مما سيقودك إلى نمو العضلات نتيجة لذلك. في الحقبة السوفيتية ، نصح المدربون الأولاد النحيفين باستهلاك المزيد من منتجات الدقيق. لكن العلم يتقدم ، واليوم ، بعد اكتشافات عديدة ، تبدو هذه النصيحة غريبة.
على الرغم من أن الظواهر الخارجية تحتاج في نفس الوقت إلى تناول الكثير من الطعام ، ولكن يجب القيام بذلك بشكل صحيح. لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تستهلك حوالي خمسة جرامات من الكربوهيدرات البطيئة. المعيار لمركبات البروتين هو نفسه بالنسبة لأي جسم ويتراوح من 2 إلى 3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لا أحد تقريبًا يحتفظ بإحصاء صارم للسعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية المستهلكة بين الهواة. إذا كنت لا تخطط أيضًا للقيام بذلك ، فاتبع القواعد الرئيسية الثلاثة للتغذية خلال فترة التجمع الجماهيري:
- تناول الكربوهيدرات البطيئة فقط.
- استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي.
- يجب تناول معظم الكربوهيدرات قبل الغداء.
إذا تحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، فركز على المعكرونة والحنطة السوداء والأرز (على البخار) والخبز الكامل والبطاطس المخبوزة في قشرها.
دعنا نتحدث عن مركبات البروتين. في كثير من الأحيان ، يرتكب الرياضيون خطأ محاولة استهلاك كميات كبيرة من مخاليط البروتين. يجب أن تفهم أن أساس نظامك الغذائي يجب أن يكون الطعام الطبيعي. يحتوي الطعام على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. بالطبع ، يمكن أن يساعدك الطعام الرياضي في تحقيق هدفك بشكل أسرع ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يكون مجرد إضافة إلى نظامك الغذائي.
كيف تنظم برنامج تدريبي 3 مرات في الأسبوع؟
يجب أن يقال على الفور أن الرياضيين المبتدئين غالبًا ما يؤدون قدرًا كبيرًا من العمل غير الضروري ، مما يؤدي فقط إلى إبطاء التقدم الإجمالي. على وجه الخصوص ، هذا ينطبق على الضخ النشط للعضلة ذات الرأسين. من المفهوم تمامًا أن كل شخص يرغب في الحصول على عضلة ذات رأسين كبيرة ، لكن من الضروري تدريب جميع المجموعات العضلية ، وعدم القيام بذلك بشكل انتقائي.
لا يمكن أن تنمو العضلات محليًا ويجب تحقيق زيادة عامة في كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك ، لا يتم تنشيط هذه العمليات إلا إذا كان الحد الأقصى لعدد الألياف يعمل أثناء التدريب. يعتمد برنامج تدريب الوزن الذي اقترحناه اليوم 3 مرات في الأسبوع على افتراض كمال الأجسام هذا. فقط الحركات الأساسية هي القادرة على استخدام العدد الأقصى من الوحدات الحركية ، واستجابة لذلك ، يصنع الجسم كمية كبيرة من هرمون الذكورة. عندما تكتسب قدرًا معينًا من الكتلة العضلية الكلية ، يمكنك التفكير في التدريب المتخصص.
إذا قمت بتحليل برامج تدريب الأثقال 3 مرات في الأسبوع ، والتي يتم إجراؤها غالبًا بواسطة مدربي اللياقة البدنية ، فستلاحظ وجود عدد كبير من الحركات التي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة فيها. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الرياضي التأثير المطلوب ، لأن مثل هذا النهج في التدريب غير فعال.
من المفهوم تمامًا أن رياضيًا مبتدئًا ينتظر بعض الأساليب الفائقة التي يمكن أن تجعل شوارزنيجر يخرج منه في وقت قصير. ومع ذلك ، هذا ببساطة غير ممكن ويجب أن تضع ذلك في الاعتبار. إن القيام بالكثير من العمل على الآلات هو ببساطة إهدار لطاقتك. تحتاج أيضًا إلى توجيهه في الاتجاه الصحيح ، أو ببساطة ، التركيز فقط على الحركات الأساسية.
تمارين مثل القرفصاء أو الرفع المميت أو الضغط على مقاعد البدلاء التي يحبها العديد من لاعبي كمال الأجسام. يعزز تنشيط عدد كبير من العضلات في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يمكنك استخدام أوزان أكثر خطورة ، مما يؤدي إلى تنشيط عمليات التضخم. لا تعقد برنامج تدريب الوزن الخاص بك 3 مرات في الأسبوع والقيام بعمل إضافي.
نموذج لبرنامج تدريبات الوزن 3 مرات في الأسبوع
لذلك نأتي إلى السؤال الرئيسي في هذه المقالة ونقدم مثالاً على برنامج تدريب الأثقال 3 مرات في الأسبوع. يجب على المبتدئين التدرب كل يومين ، ومع الحمل المناسب ، لن تبدأ فقط في اكتساب كتلة عضلية ، ولكن سيتم أيضًا تقوية مفاصلك.
سيكون عليك اختيار أيام التدريب بنفسك ، بناءً على جدول عملك الأسبوعي. كل شخص في الحياة لديه الكثير من المشاكل والأسئلة التي تحتاج إلى معالجة. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه يجب أن يكون هناك يوم راحة بين التدريبات.
إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فأنت بحاجة إلى إعداد الجسم للتوتر.ابدأ بإتقان تقنية جميع الحركات ولا تحاول زيادة أوزان العمل بنشاط خلال هذه الفترة. في مجموعة واحدة ، كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة ، لكن بوزن خفيف. أيضًا ، في الأشهر القليلة الأولى ، من المفيد استخدام نظام الجسم بالكامل ، أو بشكل أكثر بساطة ، تدريب جميع عضلات الجسم في كل درس.
عندما تصبح تقنيتك جيدة ، ويصبح جسمك أقوى ، يمكنك التبديل إلى نظام الانقسام والبدء في تقدم الحمل. الآن يجب عليك القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن في كل جلسة اعمل على مجموعة عضلية معينة. وهكذا سنتحدث الآن ، كما كان الحال ، عن برنامجين تدريبيين. أولهما مخصص للمبتدئين ، ومهمته الأساسية تحضير الجسم. خلال هذه الفترة أيضًا ، يجب أن تتدرب على أسلوب جميع التمارين. كما قلنا ، في كل مجموعة ، تحتاج إلى تكرار 12 إلى 15 مرة. بين المجموعات ، تحتاج إلى الراحة لمدة 60-120 ثانية. اعتمادًا على مستوى استعدادك الأولي ، ستحتاج إلى التدريب في هذا النظام لمدة ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر.
فيما يلي مثال على برنامج لهذه الفترة الزمنية:
- القرفصاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين
- Deadlift (يمكن استبدالها بالرومانية على أرجل مستقيمة) - 3 مجموعات من 12 تكرار.
- مكابس البدلاء - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
- تموجات عضلات البايسبس الدائمة - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
- عمليات السحب ، قبضة واسعة - 2 إلى 3 مجموعات كحد أقصى.
- الانخفاضات - 2-3 مجموعات كحد أقصى.
- مطبعة الجيش - 3 مجموعات من 15 ممثلين
- التواء - 3 مجموعات الحد الأقصى لعدد التكرارات.
عندما تنتقل إلى برنامج تدريب الأثقال الرئيسي 3 مرات في الأسبوع ، يجب أن يكون عدد التكرارات لكل مجموعة من 6 إلى 10 ، ووقت الراحة بين المجموعات هو 120-180 ثانية. يجب اختيار وزن العمل بحيث يتم تنفيذ التكرارات الأخيرة في حدود الجهد. تقدم الحمولة تدريجيًا بزيادات من 1.25 إلى 2.5 كجم. الاستثناء هو الرفعة المميتة ، حيث يمكنك إضافة خمسة كيلوغرامات دفعة واحدة. والآن أصبح برنامج تدريب الأثقال نفسه 3 مرات في الأسبوع.
اليوم الأول من الحصص
- مكابس البدلاء - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
- تموجات عضلات البايسبس الدائمة - 4 مجموعات من 10 ممثلين.
- صفوف الشريط في وضع مائل على الحزام - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمرين على الصحافة - 3 مجموعات ، الحد الأقصى لعدد التكرارات.
اليوم الثاني من الفصول
- القرفصاء - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
- مطبعة الجيش - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- ترفع ربلة الساق أثناء الوقوف أو الجلوس.
- تمرين على الصحافة - 3 مجموعات ، الحد الأقصى لعدد التكرارات.
اليوم الثالث من الفصول
- Deadlift - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين.
- سحب ، القبضة واسعة - 3 مجموعات ، الحد الأقصى لعدد التكرارات.
- اضغط على مقعد في وضع الكذب ، قبضة ضيقة - 3 مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
- تراجع على الأشرطة غير المستوية ، إذا لزم الأمر ، بأوزان - 3 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمرين للصحافة - 3 مجموعات كحد أقصى للتكرار.
كيف تتدرب على الوزن ، شاهد هذا الفيديو:
