لا يمكن لكل مبتدئ زيارة الصالة الرياضية على الفور. تعرف على كيفية تنظيم روتين التمرين لبناء العضلات بسرعة. على الرغم من أنه من السهل جدًا اليوم العثور على صالة ألعاب رياضية للتدريب ، لا يرغب الجميع في التدرب هناك على الفور. بالنسبة للكثيرين ، تتمثل إحدى القضايا الرئيسية للغاية في تنظيم عملية التدريب في المنزل. ستخبرك مقالة اليوم عن كيفية اكتساب ما يصل إلى 10 كجم من كتلة العضلات أثناء ممارسة الرياضة في المنزل. هذا ممكن تمامًا ، على الرغم من أنك ستظل تواجه بعض الصعوبات. هذا يرجع في المقام الأول إلى الاختيار المحدود للمعدات الرياضية.
ميزات التدريب المنزلي
الدراسة في المنزل ، أولاً وقبل كل شيء ، ستُحرم من الأجواء التي يمكن أن توفرها لك الصالة الرياضية. بالتأكيد يمكنك أن تجد نفسك رفقاء من شأنه أن يحفزك على مزيد من التقدم. من الصعب العمل بتفانٍ كامل في المنزل ، ويجب أن تكون على دراية بذلك. بالإضافة إلى ذلك ، عند القيام ببعض التمارين ، لن تتأذى من شبكة أمان من أصدقائك. إذا لم يوقفك ذلك ، فلنلق نظرة فاحصة على كيفية اكتساب ما يصل إلى 10 كجم من كتلة العضلات أثناء ممارسة الرياضة في المنزل.
عليك أن تجد بضعة أمتار مربعة من المساحة الحرة ، وتحصل على بار مع الفطائر ، ومقعد للمقعد وأثقال قابلة للطي. لا ينبغي أن يكون لديك مشاكل كبيرة مع هذا وسيكون كافيا لبدء التدريب. سنفترض أن لديك كل المعدات اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى قدر معين من المعرفة ، والآن سنتحدث بإيجاز عن أهم شيء.
وقت الدراسة
من الأفضل إجراء الفصول الدراسية من الساعة الثالثة إلى الخامسة مساءً. بحلول هذا الوقت ، تكون قد تناولت بالفعل وجبة جيدة ، فأنت مليء بالطاقة ومستعد ذهنيًا للعمل. إذا لم يناسبك هذا الوقت ، فسيبقى الصباح أو المساء.
أنت فقط ولا أحد سيختار الوقت الأمثل للفصول الدراسية ، لكن كلا الخيارين لهما عيوبه. من الصعب جدًا التدريب مباشرة بعد الاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك ، مع كثافة عالية ، سيكون لديك القليل من الطاقة لبقية اليوم. بعد العمل ، من الصعب أيضًا العمل بتفانٍ كامل ، حيث تم إنفاق الكثير من الطاقة خلال اليوم. ومع ذلك ، عليك أن تقرر والقرار لك.
من الضروري أيضًا قول بضع كلمات حول مدة التدريب. يجب أن تفعل ما لا يقل عن 40 دقيقة ، لأنه في وقت أقل لن يكون لديك وقت لفعل الكثير. مدة الجلسة مرتبطة بشكل مباشر بحجم التدريب ومثابرتك في تحقيق الهدف.
عدد التمارين لكل تمرين
المعيار الرئيسي لتدريب القوة هو الحمل. ببساطة ، هذا هو نتاج عدد المجموعات والتكرارات التي تحتاجها لأداء ووزن المعدات الرياضية. أولاً ، عليك أن تقرر مؤشرات الحمل الأولية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة إمكانات وزنك المحتملة. صيغة "الوزن / الطول - 100" معروفة للجميع ، وهذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد هذا المؤشر.
إذا كانت هذه القيمة صغيرة ، فابدأ بكمية صغيرة من الأحمال ، أي بأربع حركات. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون جميعها أساسية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك البدء بأحمال ثقيلة ، مما سيتيح لك الحصول على نتائج جيدة ليس فقط في اكتساب كتلة العضلات ، ولكن أيضًا في حرق الدهون.
يعتمد عدد مرات التكرار كليًا على أهدافك. عندما يكون من الضروري اكتساب الكتلة ، فعليك إجراء من 8 إلى 20 تكرارًا. ومع ذلك ، فإن القيمة المثلى هي 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. إذا قمت بأقل من ثماني مرات تكرار ، فسوف تقوم بتطوير المزيد من معاملات القوة.
ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق البدء بثلاث مجموعات مع 10 تكرارات. هذه الأرقام صحيحة لجميع التمارين.تتبع تقدمك ورفع عدد المجموعات تدريجيًا إلى 4 أو حتى 5. من المهم أن يتوفر للجسم الوقت للتعافي.
تواتر الفصول طوال الأسبوع
ابدأ بثلاثة تمارين في اليوم. إذا كان التمرين أطول ، يمكنك زيادة عدد التمارين أسبوعيًا ، مع تقليل وقت التمرين في نفس الوقت. في نفس الوقت ، راقب حجم العمل واضبط هذا المؤشر وفقًا لرفاهيتك.
يمكنك التدريب مرتين في الأسبوع ، ولكن في هذه الحالة ، يجب أن يكون كل درس صعبًا قدر الإمكان. أيضًا ، يجب أن تكون على دراية بالقيود المفروضة على المعدات الرياضية. من المحتمل أن تفقد رف القرفصاء أو مجموعة الحديد غير الكافية. يمكن إيجاد مخرج من أي موقف ، وسنقدم الآن بعض الأمثلة.
إذا لم يكن هناك رف القرفصاء ، ولكن هناك اضغط على مقاعد البدلاء مع رفوف الحديد. في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على أداء القرفصاء ، على الرغم من أنه سيتعين إزالة المعدات الرياضية في هذه الحالة في وضع الجلوس ، وهو أمر غير مريح للغاية. إذا لم يكن لديك مجموعة كاملة من فطائر الحديد ، ولكن الدمبل القابل للطي متاح ، فيمكن أن يتقدم الحمل بشكل طبيعي. للقيام بذلك ، ما عليك سوى ربط العدد المطلوب من أقراص الدمبل بقضيب باستخدام حبل قوي. إذا لم تتمكن من اكتساب الوزن اللازم بمساعدة الدمبل ، فسيتعين عليك تغيير عدد المجموعات والتكرار من أجل الحصول على الحجم المطلوب.
لنفترض أنك بحاجة إلى وزن 65 كيلوجرامًا على العارضة وإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا معها. يتوفر فقط أوزان 50 و 70 كجم. إذا كان الأمر كذلك ، افعل 3 مجموعات من 15 ممثلاً مع 50 رطلاً لمدة أسبوع واحد ، وفي الأسبوع التالي استخدم 70 رطلاً لثلاث مجموعات من 8 ممثلين.
ربما يبدو الأمر صعبًا بالنسبة لك الآن ، ولكن عندما تواجه مثل هذا الموقف في الممارسة العملية ، فسوف تكتشفه بسرعة. من الممكن ألا يكون لديك دمبل ، لكن لديك قضيب أثقال. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام الألواح كأثقال ؛ ومع ذلك ، فمن الأفضل إيجاد بديل لتمارين الحديد بالدمبل. حاول اختيار تلك الحركات التي تنطوي على مفاصل متعددة. هم أكثر كفاءة بسبب عمل عدد كبير من العضلات. وهذا بدوره يساعد على زيادة إفراز الهرمونات الابتنائية.
بالطبع ، لن نتمكن الآن من النظر في جميع المواقف الممكنة. ومع ذلك ، إذا كانت رغبتك في التدريب كبيرة ، فيمكنك التغلب على جميع العقبات. في نفس الوقت ، في لحظة معينة ، لا يزال من المفيد البدء في زيارة القاعة.
كيف تكتسب كتلة العضلات بسرعة وتفقد الدهون في نفس الوقت ، شاهد هذا الفيديو:
