تعرف على كيفية اكتساب العضلات الخالية من الدهون في المنزل دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام العقاقير المحظورة. لا يعد الجسم المتناسق بشكل جميل مهمًا من الناحية الجمالية فحسب ، بل إنه يضمن أيضًا صحة جيدة ويزيد من الثقة بالنفس. يسعى معظم الناس إلى الظهور بمظهر جيد ، ولهذا تحتاج إلى ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، في الحياة الحديثة ، كل واحد منا لديه الكثير ليفعله وغالبًا ما يكون من المستحيل الوصول إلى القاعة. ولكن إذا كنت ترغب في تنظيم جسمك ، فلا ينبغي أن يكون ضيق الوقت عقبة بالنسبة لك ، لأن التدريب في المنزل لاكتساب الكتلة يمكن أن يكون فعالًا للغاية في ظل ظروف معينة. هذا ما سنتحدث عنه الآن.
التدريب الأكثر فعالية في المنزل سيكون للأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل وليس لديهم كتلة عضلية. ومع ذلك ، يمكن للرياضيين المتمرسين أيضًا القيام بتمارين جيدة في المنزل لزيادة الوزن. سنناقش الآن جميع الفروق الدقيقة التي ستساعدك على التقدم دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. لهذا تحتاج إلى معدات رياضية (أثقال وأثقال) ، بالإضافة إلى الرغبة في جعل جسمك أكثر جاذبية.
كيف تقوم بالتمرين في المنزل لاكتساب الكتلة؟
للتقدم في المنزل ، عليك الالتزام بالقواعد التي سنخبرك بها الآن.
انتظام الفصول
يجب أن يكون تدريبك منتظمًا. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تكون مرهقة ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على نموك. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لم يحددوا لأنفسهم هدف قهر أولمبيا ، لكنهم يتدربون لأنفسهم ، يكفي أن يتدربوا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة أو 50 دقيقة كحد أقصى. الشرط المهم لنمو العضلات هو الشفاء التام بعد التمرين الأخير. وبالتالي ، يجب أن يكون هناك استراحة لمدة سبعة أيام بين تمرينين لكل مجموعة عضلية.
برنامج التغذية الصحيحة
لا يهم حقًا ما إذا كان تمرينك يتم في المنزل لاكتساب الكتلة أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن من أجل التقدم ، تحتاج إلى تنظيم نظامك الغذائي بشكل صحيح. يجب ألا يعاني الجسم من نقص في الطاقة (تناول الدهون والكربوهيدرات) ، وأن يكون تحت تصرفه أيضًا كمية كافية من مواد البناء (مركبات البروتين).
تحتاج إلى تناول اللحوم والجبن والمكسرات والبيض والبقوليات والدواجن. يتراوح متوسط احتياج الجسم لمركبات البروتين أثناء كمال الأجسام من 1.9 إلى 2.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا مهم للغاية ، ومع زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تزداد كمية هذه المغذيات في نظامك الغذائي تدريجيًا. غالبًا ما ينسى الرياضيون هذا الأمر ويستمرون في تناول الطعام بنفس الطريقة.
في البداية ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل ، فسيكون الطعام كافياً لتلبية احتياجات الجسم. لكن في المستقبل ، يجب عليك بالتأكيد إلقاء نظرة فاحصة على التغذية الرياضية ، ولا سيما مخاليط البروتين. إذا كان لديك لياقة بدنية خفيفة ، فقد تحتاج إلى رابح من بداية الفصول الدراسية.
النظام اليومي
إذا كنت ترغب في التقدم ، فأنت بحاجة إلى إيلاء اهتمام خاص للنوم. يتعافى الجسم بشكل أكثر نشاطًا أثناء النوم. الحصول على قسط كافٍ من الراحة له نفس التأثير على أدائك مثل برنامج التمرين والنظام الغذائي. تحتاج إلى الحصول على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل يوم ، ومدة النوم الموصى بها من قبل معظم الخبراء ما بين 9 و 11 ساعة. حاول الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت وتجنب القيام بالصفوف أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
تكيف الجسم مع نظام اليوم الجديد
يتمتع كل جسم بشري بقدرة فريدة على التكيف مع الظروف الجديدة. هذا عامل مهم للغاية في تقدمك. ولهذا السبب لا يوجد برنامج تدريب عام وعليك أن تكون في بحث دائم. سنقدم لكم اليوم مجموعة من التمارين للتدريب في المنزل لاكتساب الكتلة. ومع ذلك ، فإن هذا البرنامج استشاري بطبيعته ومن المحتمل تمامًا أنك ستحتاج إلى تغييره إلى حد ما.
معدات التدريب
من أجل عدم التوقف عن النمو في الفصل ، من الضروري زيادة الحمل باستمرار. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى شراء الحديد مع مجموعة من الفطائر ، الدمبل القابلة للطي ، ومرغوب فيه للغاية ، شريط أفقي وقضبان متوازية. إذا كان لديك كل هذه المعدات في المخزون ، فلا يمكنك التدرب بشكل أسوأ مما تفعله في صالة الألعاب الرياضية.
برنامج Mass Gain Home Workout
غالبًا ما يستخدم المبتدئين أحمالًا زائدة في محاولة لتحقيق أقصى قدر من النتائج. تذكر أن مثل هذا الحماس لن يأتي بنتائج إيجابية. ستجلب جسمك فقط إلى الإرهاق ولن تكون قادرًا على التقدم.
لقد لاحظنا بالفعل أنه لا توجد برامج تدريب شاملة. يميل الكثيرون إلى استخدام أساليب تدريب لاعبي كمال الأجسام المشهورين وبالتالي يرتكبون خطأ فادحًا. أولاً ، تم تصميم جميع برامج التدريب المؤيدة للرياضيين المتوفرة على الشبكة للاستخدام في ظروف الدعم الدوائي القوي ، أو بشكل أكثر بساطة ، استخدام الستيرويد.
ثانياً ، تم استخدامها من قبل البناة في الوقت الذي حققوا فيه بالفعل نتائج معينة. لقد بدأوا ببرامج مختلفة تمامًا. دعونا لا ننسى علم الوراثة ، الذي له أيضًا تأثير كبير على عملية التدريب.
إذا لم تكن قد مارست رياضة كمال الأجسام من قبل ، فمن المنطقي في الأشهر القليلة الأولى تدريب جسمك بالكامل في كل درس. دائمًا تقريبًا ، خلال أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يحرز المبتدئين تقدمًا كبيرًا ، حتى لو كانت هناك أخطاء في البرنامج التدريبي.
أولاً ، يجب أن تتقن أسلوب جميع التمارين الأساسية ، لأنه بدون ذلك لا يجب أن تعتمد على النتائج الإيجابية. فقط عندما تقوم بجميع الحركات بشكل صحيح ، يمكنك البدء في التقدم بأوزان العمل. تذكر أيضًا أهمية الإحماء الجيد قبل كل جلسة.
يوم التدريب الأول - تمرين الدلتا والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك عضلات الصدر والظهر:
- تمرين الضغط مع فصل المرفقين - قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً. راقب أنفاسك ، أثناء الاستنشاق يجب أن تنزل ، وأثناء الزفير يجب أن ترتفع.
- غطس الأرض ، أذرع ضيقة - قم بعمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
- تمرين سحب ، قبضة ضيقة - قم بأربع مجموعات من 10 ممثلين. في الموضع العلوي الأقصى من المسار ، توقف قليلاً ثم أنزل الجسم.
- العضلة ذات الرأسين Dumbbell Curls - قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
- تمرين ضغط الدمبل خلف الرأس - قم بإجراء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
اليوم التدريبي الثاني - العمل على عضلات البطن والعمود الفقري القطني:
- الجرش - قم بعمل 3 مجموعات من 30 ممثلاً.
- تمرين الجرش الجانبي - قم بأداء 3 مجموعات من 20 ممثلاً.
- Lying Leg Raises - قم بعمل 3 مجموعات من 20 ممثلين.
اليوم التدريبي الثالث - ننمي عضلات الساقين:
- القرفصاء - قم بأربع مجموعات من 20 ممثلاً.
- Deadlift - قم بعمل 3 مجموعات من 20 ممثلين.
- رفع العجل في وضع الوقوف - قم بأربع مجموعات من 15 ممثلاً.
هذه المجموعة من التمارين للتمرين المنزلي لاكتساب الكتلة هي مجرد واحدة من العديد من التمارين التي ستستخدمها. يتمتع الجسم بالقدرة على التكيف مع الإجهاد وتحتاج إلى إجراء تغييرات على برنامج التدريب الخاص بك مرة واحدة كل شهرين. يمكنك تغيير ترتيب تنفيذ الحركات وإدخال حركات جديدة في البرنامج. هناك الكثير من الخيارات والأمر متروك لك فيما يتعلق بالخيارات التي سيتم استخدامها.
بهذه الطريقة فقط سوف تتقدم باستمرار. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه في المستقبل يجب عليك أيضًا ضخ عضلات الرقبة حتى ينمو الجسم بشكل متناغم. بالإضافة إلى ذلك ، في لحظة معينة يمكنك التوقف عن النمو وتواجه خيارًا - ابدأ في حضور صالة الألعاب الرياضية أو حافظ على لياقتك في المنزل.
في صالة الألعاب الرياضية ، لديك الفرصة لاستخدام المزيد من المعدات الرياضية ومعدات التمرين ، مما يبسط بشكل كبير تطور الأحمال ، والتي بدونها لن يكون نمو العضلات ممكنًا. إذا كنت ترغب فقط في بناء العضلات وبالتالي الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها ، فيمكنك متابعة التدريب بأمان في المنزل لاكتساب الكتلة. حسنًا ، إذا كنت تريد أن تنمو أكثر ، فسيتعين عليك في وقت ما البدء في زيارة صالة الألعاب الرياضية. الخيار لك وتعتمد مجموعة المهام عليك فقط. نحن نحاول فقط مساعدتك في حلها في أقرب وقت ممكن.
تعرف على المزيد حول كيفية اكتساب كتلة العضلات أثناء ممارسة الرياضة في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
