تعلم سلسلة من التمارين الفعالة في المنزل لمساعدتك على تطوير ما يكفي من مرونة العمود الفقري للجسر. بالنسبة للعديد من سكان المدن الحديثة ، يعمل العمود الفقري قليلاً جدًا وفي معظم الحالات يلعب دورًا داعمًا فقط. وهذا يؤدي إلى إضعاف الغضروف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تنمو الأربطة بشكل مفرط ونتيجة لذلك ، ستنخفض حركة الفقرات بشكل حاد.
إذا لم تتمكن من الانحناء للأمام والوصول إلى الأرض بيديك ، أو الانحناء للخلف عندما ترى جدارًا ، فعليك بالتأكيد الانخراط في تمارين خاصة تزيد من مرونة العمود الفقري. خلاف ذلك ، قد تبدأ قريبًا في الشعور بألم الظهر. في هذا الصدد ، يجب أن تتعلم كيف تقف على الجسر. سيؤدي هذا التمرين الجمبازي إلى تحسين مرونة العمود الفقري بشكل كبير.
لمعرفة درجة مرونة العمود الفقري ، يجب إرفاق علامة على الحائط (الباب) ، ووضعه على مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك تحتاج إلى القيام بحركتين:
- اتخذ وضعية الوقوف مع وضع ظهرك للعلامة المحددة على مسافة خطوة واحدة. بعد ذلك ، ابدأ في الانحناء وحاول رؤية العلامة.
- استدر إلى العلامة بجانبك الأيسر وارفع يدك اليسرى المستقيمة ، وحاول أن تلمس علامتها. تشغيل في الاتجاه الآخر.
إذا كان بإمكانك التعامل مع هذه الاختبارات بسهولة ، فستكون مرونتك على مستوى عالٍ. إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بذلك ، فإن المرونة تكون متوسطة ، وعندما لا يمكنك أداء الحركات ، تكون المرونة ضعيفة.
تمارين الاحماء استعدادا للجسر
سنخبرك أدناه بكيفية الوصول إلى الجسر ، ولكن قبل ذلك عليك القيام بعملية إحماء جيدة لإعداد جسمك.
تمارين لحزام الكتف
- قم بحركات دورانية بأذرع ممدودة ذهابًا وإيابًا.
- اثنِ إحدى ذراعي الكوع عند مستوى الصدر ، مع وضع الساعد موازيًا للأرض. إذا ثنيت ذراعك الأيمن ، فابدأ بتدوير الجسم إلى اليمين ، مع التواء العمود الفقري. بعد ذلك ، كرر في الاتجاه الآخر ، مع تغيير اليدين.
- اثنِ ذراعك من الكوع وارفعه ، مع وضع ساعدك خلف رأسك. ابدأ في السحب مع رفع اليد الأخرى لأسفل ، وبعد الانتهاء ، كرر التمرين في الاتجاه الآخر.
- اجلب ذراعيك المستقيمة لأسفل وانضم إليهم في "قفل". ثم ارفعهم ، في نفس الوقت تقوس في الظهر وحزام الكتف.
تمارين لأسفل الظهر وحزام الكتف
- النخيل على الوركين. ابدأ بالانحناء للخلف ، ورمي رأسك للخلف.
- أثناء إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ، قم بتمديد ذراعيك المغلقين المستقيمين بالتوازي مع الأرض.
- أغلق يديك وابدأ في إمالة جسمك للأمام ليكون موازٍ للأرض. حرك ذراعيك المستقيمتين فوق مستوى مؤخرة رأسك ، وقم بإمالة جذعك للأمام ولمس الأرض بيديك.
- راحتا اليد على ظهر كرسي ثابت أو بار عند مستوى الخصر ، والساقين مستقيمة. ثني العمود الفقري عند أدنى مستوى ممكن.
تمارين لعضلات الظهر
- يجب تقويم الساقين والظهر والبدء في هذا الوضع بأداء حركات دائرية مع الجزء العلوي من الجسم.
- يتم تقويم الساقين وتقع على مستوى مفاصل الكتف. انحنى إلى الجانبين وفي نفس الوقت افرد الذراع العلوية موازية للأرض.
- اتخذ موضعًا على الأطراف الأربع وابدأ في تقويس ظهرك لأعلى ولأسفل بأقصى سعة ممكنة ، لتقليد حركة القط.
- بدون تغيير وضع البداية ، تخيل أن هناك عارضة أمامك ليست بعيدة عن الأرض. قم بحركة كما لو كنت تزحف أسفل هذا الشريط.
- اتخذ وضعية الانبطاح مع ثني راحة يدك في مؤخرة رأسك وثني الجزء العلوي من جسمك في أسفل الظهر بأقصى سعة.
- دون تغيير وضع البداية ، قم بتمديد ذراعيك للأمام ، مع إغلاق راحة يدك. تدحرج من وركيك إلى صدرك وظهرك.
- وضع البداية هو نفس الحركة السابقة ، لكن راحة اليد تستقر على الأرض. ابدأ بثني أسفل ظهرك ، وألق رأسك للخلف.
- ركز على ركبتيك وابدأ في تأرجح ساقك ، بينما تنحني في أسفل الظهر.
أكثر الأخطاء شيوعاً عند تشغيل الجسر
سنغطي الآن أخطاء المبتدئين الأكثر شيوعًا ، وبعد ذلك ستتعلم كيفية إنشاء جسر من مواقع مختلفة. عندما لا يتمتع حزام الكتف بالمرونة الكافية ، يكون الدعم الرئيسي أثناء الجسر على الساقين. هذا وضع غير مستقر للغاية ، لأن وزن الجسم موزع بشكل غير متساو. أيضًا ، في هذه الحالة ، تكون القدمان والنخيل بعيدًا بدرجة كافية عن بعضهما البعض وهذا يزيد من الحمل على عضلات الأطراف.
عندما يكون الجسر صحيحًا ، يجب أن تكون الأطراف متعامدة على الظهر. لزيادة حركة العمود الفقري عند إجراء الجسر ، من الضروري تقويم الساقين وتقوس الظهر. يمكنك أيضًا التأرجح قليلاً بالتناوب في اتجاه راحتي اليدين والقدمين. مع زيادة حركة العمود الفقري ، يجب عليك تقليل المسافة بين القدمين والراحتين تدريجيًا.
ما هي الطريقة الصحيحة للوقوف على الجسر أثناء الاستلقاء؟
استلقِ على ظهرك وضع كعبيك في منطقة الأرداف مع ثني ركبتيك لهذا الغرض. تقع راحة اليد على الأرض فوق مفاصل الكتف قليلاً ، وتتجه الأصابع نحو الجسم.
شد عضلات ساقيك ، وابدأ في رفع حوضك. بعد ذلك ، من الضروري الانحناء في الظهر ، وتقويم الساقين في نفس الوقت قدر الإمكان. بالعودة إلى وضع البداية ، يجب أن تلمس شفرة الكتف الأرض أولاً ، ثم الأرداف. قم بالحركة عدة مرات.
كيف تقف على الجسر أثناء الجلوس؟
يجب ثني الساقين عند مفاصل الركبة وتقويم الظهر والقدمين على الأرض. ضع راحة يدك اليمنى على الأرض وقم بتدوير الجسم قليلاً. ابدأ برفع أردافك عن الأرض ، واتكئ على ساقيك ويدك اليمنى. بعد ذلك ، صف قوسًا بيدك اليسرى ، ضع راحة يدك على الأرض وقف على الجسر.
بالعودة إلى وضع البداية ، يجب إجراء جميع الحركات بترتيب معاكس. مع تحسن مرونة العمود الفقري ، سيكون من المفيد إتقان الانقلاب من موضع الجسر:
- يجب أن يتجه الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ، مع تحريك اليد اليمنى خلف اليسار. بعد ذلك ، يجب أن تضع رجلك اليسرى خلف اليمين. نتيجة لذلك ، ستجد نفسك في وضع يكون فيه ظهرك موجهًا لأعلى ، وتستريح على راحتي يديك وقدميك.
- للعودة إلى وضع الجسر ، يجب أن تربط ساقك اليمنى وذراعك اليمنى في نفس الوقت.
بعد إتقان هذه الحركة ، ابدأ العمل على الوجه الآخر.
كيف تقف على الجسر في وضع الوقوف؟
إذا كنت قد أتقنت تقنية أداء الجسر في وضعي الاستلقاء والجلوس ، فيمكنك تعلم كيفية الوقوف على الجسر أثناء الوقوف. هذا هو التمرين الأصعب ويتطلب إعدادًا جيدًا. في البداية ، يمكنك التدرب على قضبان الحائط أو بالقرب من الحائط.
قف على بعد حوالي 80 سم من الحائط مع وضع قدميك على مستوى كتفيك. بعد ذلك ، ابدأ في الانحناء للخلف حتى تلمس الحائط بأصابعك. استمر في الانحناء ، مع إصبعك بأصابعك على طول الحائط. نتيجة لذلك ، يجب أن تقف على الجسر. اعمل على الحائط حتى تتقن تقنية أداء الجسر في وضع الوقوف.
بعد ذلك ، عليك التوقف عن استخدام الحائط ولهذا يجب عليك استخدام حصيرة. سيكون أيضًا جيدًا جدًا إذا حصلت على تأمين.من الضروري مواجهة الشخص الذي يؤمن عليك بوضع ساقيك على مستوى مفاصل الكتف. ابدأ في رفع ذراعيك ، وفي هذه اللحظة يمكن لصديقك أن يبدأ بالفعل في التحوط من خلال إبقائك تحت ظهرك.
عند الانحناء للخلف ، من الضروري الحفاظ على وقفة ثانية عند نقطة نهاية المسار ، والقضاء على الحركات المفاجئة ، والوقوف على الجسر. للعودة إلى وضع البداية ، يجب أن تدفع عن الأرض بيديك وتستقيم. لا تتخلى عن شبكة الأمان حتى تتقن هذه التقنية تمامًا.
في كثير من الأحيان ، عند إجراء الجسر في وضع الوقوف ، يتم ارتكاب نفس الخطأ - يتم تنفيذ الحركة بمفاصل الظهر والكتف. ما عليك سوى تحريك ذراعيك لعمل الجسر. أيضًا ، غالبًا ما يتم تنفيذ الجسر فقط بسبب حركة الظهر ولا يشارك حزام الكتف على الإطلاق في العمل. نتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على مد ذراعيك بالكامل ، وسيؤدي ذلك إلى تقليل ثباتك بشكل كبير.
كيفية الاحماء بشكل صحيح وإنشاء جسر ، سوف تتعلم من هذه القصة:
