اكتشف كيف يمكنك تدريب عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة في المنزل دون استخدام آلات وأوزان خاصة. لا نتمتع جميعًا بفرصة زيارة الصالة الرياضية باستمرار ، ولكن الرغبة في الحفاظ على لياقتنا موجودة. يمكن إجراء هذا التمرين في المنزل ، لذلك تحتاج إلى وزن سوفيتي قديم.
دفع Kettlebell على الذقن هو تمرين يهدف إلى تدريب عضلات الدالية وشبه المنحرفة.
أما بالنسبة لأداء تمرين مع التركيز على العضلة شبه المنحرفة ، فيوصى بممارستها أثناء الاستنشاق. نظرًا لأن هذا يسمح للعنق شبه المنحرف بالتقلص ، يتمدد القفص الصدري. سيتم توجيه الكوع في هذه الحالة قليلاً للأمام وللأعلى. يتم الضغط على الرقبة ، كما كانت ، والكتف مرفوعة إلى الأعلى حتى الأذنين. باستخدام هذه التقنية ، تعمل الدلتا بشكل غير مباشر ، ويتم توجيه الحمل بالكامل إلى العضلة شبه المنحرفة.
الخيار الثاني لأداء الجر kettlebell سيزيد من عمل عضلات الدالية الوسطى والأمامية. للقيام بذلك ، نأخذ مقبض الوزن ليس في المركز ، ولكن على الجانبين. عند الرفع ، نحاول ألا نجلب الكوع للأمام أو لأعلى ، لكننا ننشره بدقة على الجانبين من أجل جعل الكتف موازيًا للأرض. نحاول كسر المقبض ، وكأننا نمده.
إذا كسرت الجرس بثبات ، في أي مرحلة من المراحل عند النقطة السفلية أو العلوية ، ستشعر بالتوتر المستمر للعضلة الدالية. يوصى بأداء التمرين ببطء.
تصنيف سحب الذقن
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. الكلاسيكية هي الإعدام باستخدام الحديد. علاوة على ذلك ، يتم إجراء التمرين ، باستخدام قضيب مستقيم وآخر منحني ، ويكون الأخير بدوره أكثر حساسية للمعصمين. انتبه إلى التمرين في آلة سميث. إذا قمت بتضمين هذا التمرين في التدريبات الخاصة بك ، فلن تشارك العضلات الملحقة في العمل ، وسيتم تنفيذ الحركة فقط بسبب تقلص العضلة الدالية.
أخطاء ونصائح عند القيام بشد الذقن
الخطأ الأكثر شيوعًا هو قبضة ضيقة للغاية. اتضح أنه مع مثل هذه القبضة ، ستشارك الكتفين فقط حتى منتصف نطاق الحركة ، علاوة على ذلك ، سيتم توجيه الحمل بالكامل حصريًا إلى العضلة شبه المنحرفة.
الخطأ الثاني هو إسقاط المرفقين ، وربما يكون هذا الفارق الدقيق خاصًا بالمبتدئين حصريًا. مع مرور الوقت ، أصبحت هذه التقنية عادة. تذكر أن تبقي مرفقيك للأعلى وللخارج للجانبين عند السحب. انسى أيضًا الانحناء للأمام وإسقاط كتفيك. علاوة على ذلك ، لا يجب تحويل هذا التمرين إلى هزات ، حيث يتم إجراؤها لتطوير عضلات مختلفة تمامًا.
الآن لبعض التوصيات المفيدة. من المهم أن تختار لنفسك وزن العمل الشخصي. إذا كان الرياضي سيعمل بوزن مثير للإعجاب ، لكنه في نفس الوقت غير مستعد جسديًا لمثل هذا الحمل ، بالإضافة إلى أنه لا يتبع أسلوب التنفيذ ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة. لذلك يوصى بمراقبة شدة التمرين والوزن المختار. تأكد من أن الجسد لا يتحرك أثناء التنفيذ. ليست هناك حاجة للتأرجح ، لأن هذا فقط يجعل من السهل أداء التمرين ، وبالتالي تقليل فعاليته. تذكر ، إذا وجدت صعوبة في التحكم في جذعك ، فهذا يعني أنك اخترت الوزن الخاطئ لك. لذلك ، نعود إلى التوصية الموصوفة سابقًا.
لا يوصى بزيادة وزن العمل بأسرع ما يمكن للوصول إلى الحد الأقصى للعلامة. تذكر أن القفز إلى وزن مختلف لست مستعدًا له يمكن أن يكون محفزًا للإصابة.راقب وضع المرفقين ، فالوضع الأمثل يعتبر صعوديًا مع التخفيف من الجانبين. حاول ألا تحرك كتفيك أثناء التمرين.
عندما يتعلق الأمر بالممثلين ، كل هذا يتوقف على ما تهدف إليه. يعتبر المبلغ الأمثل من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا. إذا كنت عازمًا على الحصول على الراحة ، فيمكن زيادة العدد حتى ثمانية عشر مرة. للمجموعات ، من ثلاثة إلى ستة. تجدر الإشارة إلى أن معظم الناس يستخدمون هذا التمرين كإحماء. لأن هذا تمرين رائع يشمل جميع عضلات الجسم تقريبًا.
لتقنية القيام بسحب الجرس إلى الذقن ، تحقق مما يلي:
