يتباهى الكثير من الرجال بالعضلات ذات الرأسين أو الصدور الكبيرة ، لكن لا شيء يميز رياضي ممارس عن غيره مثل الدلتا الجميلة. لتمرين العضلات الدالية ، فإن سحب الحديد إلى الذقن هو الأنسب. الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح تقنيًا من أجل الاستفادة الكاملة من التمرين والحد من مخاطر الإصابة.
يعد سحب الحديد إلى الذقن تمرينًا أساسيًا ، يهدف عمله إلى تطوير الحزمة الوسطى والخلفية للعضلات الدالية. يعمل التمرين على زيادة حدة العضلات ورسم شكلها ، مما يؤدي إلى انتقال واضح بينها. أهمية العمل على هذه الحزم المعينة كبيرة جدًا: في جميع الضغطات ، يعمل الجزء الأمامي فقط من الرأس الدالية ، مما يجعل الجزء الأوسط والخلفي متخلفين عن الخلف تلقائيًا.
يعمل العديد من الرياضيين بشكل هادف لإرهاق الدلتا الأمامية ، حيث يطرقون في المنتصف والظهر. والنتيجة هي عدم توازن في نسب الجسم ، حيث يتم رسم منتصف الظهر بالعمق الذي نرغب فيه. لكي تكون صاحب أكتاف متطورة ، يجب تطويرها من جميع الجوانب.
تقنية لأداء سحب الحديد على الذقن
سحب الحديد إلى الذقن ، على الرغم من أنه صعب للغاية ، إلا أنه تمرين مؤلم للغاية ، لأنه يتطلب نطاقًا واسعًا من الحركة في مفصل الكتف (أحد أكثر المفاصل هشاشة في الجسم).
كما هو الحال في أي تمرين آخر ، قبل إجراء سحب الحديد على الذقن ، من الضروري إجراء إحماء عالي الجودة للذراعين والمفاصل في حزام الكتف العلوي حتى لا يتمزق العضلات وسحب الأوتار.
- خذ البار بقبضة علوية وثبته على أذرع مستقيمة منخفضة بحيث يلامس الشريط مقدمة الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك مع انحراف طفيف في أسفل الظهر (لتخفيف الحمل من العمود الفقري القطني) ، والصدر مع "عجلة" ، وشفرات الكتف موجهة نحو بعضها البعض.
- اثنِ ركبتيك قليلًا لتخفيف الضغط على ركبتيك.
- خذ نفسًا عميقًا ، وأشر مرفقيك إلى الجانبين ، وليس للخلف ، وابدأ في رفع الشريط مباشرة إلى ذقنك.
- عند الرفع ، يجب أن ينزلق الشريط تقريبًا فوق جسم الرياضي من الوركين إلى الذقن.
- في الجزء العلوي ، ارفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن (فوق كتفيك على أي حال).
- في ذروة القمة ، قم بالزفير ، ووقف لمدة ثانيتين ، شد شبه المنحرف والدلتا قدر الإمكان.
- خذ وقتك ، أنزل يديك بالقذيفة إلى وضع البداية. من المهم جدًا عدم "رمي" الحديد لأسفل ، ولكن خفضه بسلاسة بطريقة مضبوطة.
لمنع الإصابة وتعظيم تأثير التمرين ، من الضروري أن تلتزم بالتقنية الصحيحة. يمكنك التحكم في التقنية بشكل مستقل إذا لاحظت نفسك في المرآة. لذلك ، كقاعدة عامة ، تم تجهيز جميع الصالات الرياضية بمرايا كبيرة بحجم الإنسان.
وزن القضيب الذي يتم رفعه له أهمية كبيرة. يتم تحديده بشكل فردي ، اعتمادًا على اللياقة الأولية للرياضي. حتى الرياضيين المدربين يبدأون العمل بأوزان قليلة لصقل التقنية المثالية وزيادة الحمل تدريجياً بمرور الوقت. الوزن الزائد لن يسمح لك برفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن.
تحتاج إلى العمل بهذا الوزن حتى لا تلجأ إلى الغش حتى في التكرار الأخير. كما يقول المثل ، من الأفضل تفضيل الجودة على الكمية.
عرض القبضة
هناك مناقشات مستمرة حول القبضة الصحيحة - الضيقة أم الواسعة؟
حقيقة أن قبضة ضيقة للغاية تضخ البئر ليست صحيحة تمامًا. نعم ، سيزداد الحمل عليها ، لكن الميكانيكا الحيوية للتمرين تجبرك على الحد من وزن العارضة.حتى الهزات ستعمل على زيادة حجم شبه المنحرف.
تزيد القبضة المشدودة من خطر إصابة مفاصل الكتف. إذا أمسكت بالقضيب بقبضة ضيقة جدًا ، فسيكون نطاق الحركة محدودًا بسبب حقيقة أنه ستكون هناك معركة ضد الاستفزاز لدفع مرفقيك للأمام. ستتحرك العناصر العظمية لمفاصل الكتف بالقرب من بعضها البعض ، وعند استخدام خيار القبضة هذا ، سيصبح الحمل عليها حرجًا. لذلك ، حتى الأسلوب الذي يتم ملاحظته تمامًا قد لا يقيك من الإصابة.
تعتبر القبضة العريضة أكثر أمانًا من القبضة الضيقة. يتم نقل الحمل أثناء تنفيذه من الحزم شبه المنحرفة والحزم الأمامية للعضلات الدالية نحو الرؤوس الوسطى للدلتا. لأقصى قدر من التمرين ، تحتاج إلى أن تأخذ شريطًا أعرض قليلاً من كتفيك وتتدرب في وضع التكرار عالي الكثافة. البديل الجيد هو قبضة متوسطة الحجم أضيق بحوالي 5 × 7 سم من عرض الكتفين ، وهذه القبضة أفضل من أي قبضة أخرى لزيادة رفع الكوع إلى أقصى حد ولا تتداخل مع الحفاظ على المسار الصحيح للحركة.
يستخدم الرياضيون الذين يحتاجون إلى ضخ عضلات شبه منحرف سحب الحديد إلى الذقن مع إمالة الجسم إلى الأمام في ترسانة التمارين الخاصة بهم. عند القيام بذلك ، يقومون ببساطة بإمالة الجذع للأمام قليلاً. ستشارك الحزم الأمامية من الدلتا والعضلة ذات الرأسين في العمل ، لكن الحمل الرئيسي يقع على الجزء الأوسط من شبه المنحرف ، وهو ما أريد تحقيقه.
الخفايا وأسرار الشد إلى الذقن
يجب على الرياضيين الذين أصيبوا في الكتف إما رفض أداء هذا التمرين أو تضمينه في التدريب بحذر شديد وبأوزان صغيرة فقط. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عند إجراء الشد إلى الذقن ، فإن عضلات الأكياس المفصلية للكتف تشارك بنشاط في العمل بسبب إزالة اليدين من الجسم.
عند العمل بأوزان كبيرة ، تحتاج إلى إعادة تأمين نفسك واستخدام أحزمة المعصم. للوهلة الأولى ، سوف يزيل الملحق العادي الضغط عن الساعدين وينقلهما إلى مجموعة العضلات المطلوبة.
تستجيب العضلات الدالية بشكل أفضل من أي شخص آخر لتمارينها المنتظمة. ستكون نتيجة ضخ العضلات ملحوظة بمجرد أن تبدأ في الانخراط فيها. ستزداد فعالية التدريب بشكل أكبر إذا تم إجراء شد الذقن مع تمارين أخرى (تمرينات مختلفة) على العضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة أو إذا كنت تستخدم طريقة التناوب الخطي في التدريب.
فيديو عن تقنية سحب القضيب إلى الذقن (دينيس بوريسوف):
