تمرين لتطوير القوة المتفجرة واكتساب الكتلة. إذا كان هدفك هو القوة والعضلات الكبيرة ، فتأكد من تعلم التقنية وإدراجها في برنامج التدريب الخاص بك. غالبًا ما يكون هناك رأي مفاده أن العديد من الرياضيين ومرشديهم اليوم يكرسون وقتًا أقل بكثير لمرحلة الاستقبال أثناء الخطف مقارنة بأخذ الحديد إلى الصدر. من المحتمل أن هذه الحقيقة ترجع إلى حقيقة أنه عندما ترتكب خطأ في الحالة الأولى ، فإن العواقب ستكون أكثر خطورة. لكن في الوقت نفسه ، لا يزال يتعين على المرء أن يتذكر أهمية هذا العنصر.
أثناء رفع الحديد إلى صدرك ، تشرك مفاصل الركبة والورك والكاحل في الحركة. هم الذين يسمحون للعدائين بتوفير اختراق قوي ، كما أنها ذات أهمية كبيرة في التخصصات الرياضية الأخرى. يجب عليك بالتأكيد استخدام كل هذه المفاصل ، لأنها مهمة جدًا في هذه الحركة. عند أداء الحركة ، تعمل عضلات الأرداف وأوتار الركبة وكذلك عضلات الظهر بنشاط. في المجموع ، يحدد الخبراء خمس مراحل لهذه الحركة ومن الضروري إتقانها تدريجياً.
كيف يتم رفع الحديد بشكل صحيح على الصدر؟
ابدأ بوزن خفيف ، حيث يكون الشريط الفارغ مناسبًا. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون القدمان متباعدتان قليلاً. قم بثني مفاصل الركبة قليلاً ، ويجب دفع مفاصل الكتف للأمام ، وتوجيه النظرة أمامك. يقع المقذوف في منطقة الكاحل ، وتكون القبضة في عرض مفاصل الكتف. الآن دعونا نلقي نظرة على جميع مراحل الحركة.
- المرحلة الأولى - التوجه الأول. ارفع القذيفة ببطء مع شد عضلات فخذيك. يجب رفع مفاصل الكتف إلى مستوى الفخذ ، ووضع المقذوف في أقرب مكان ممكن من مفاصل الركبة وأسفل الساق. مفاصل الكوع مستقيمة ومغلقة.
- المرحلة الثانية انتقالية. عندما تكون القذيفة على مستوى مفاصل الركبة ، فمن الضروري البدء في تحريك الكتفين إلى الخلف. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات. يجب أن تكون جميع مفاصل العمل على نفس الخط.
- المرحلة الثالثة - السحب الثاني. بعد أن تصل مفاصل الكتف إلى أقصى موضعها العلوي (عن طريق القياس مع الندوب) ، من الضروري البدء في تحريك مفاصل الكوع وثنيها. باستخدام حركة متشنجة ، ارفع المقذوف إلى أعلى مستوى ممكن ، ويمكن أن تنطلق ساقيك من الأرض. تذكر أنه يجب عليك المضي قدمًا في إتقان كل مرحلة تالية من أخذ الحديد إلى الصدر فقط بعد إتقان المرحلة السابقة تمامًا. لاحظ أن الخطوات الثلاث الموضحة للتو مهمة جدًا وتحتاج إلى إتقانها قدر الإمكان.
- المرحلة الرابعة - الاستلام. ابدأ في القرفصاء أسفل الجهاز في الوقت الذي يكون فيه في الموضع العلوي. قم بتدوير يديك ، وحركهما أسفل المقذوف ، باستخدام القبضة الأكثر ملاءمة لك. من الضروري أيضًا ثني مفاصل الركبة والوركين في نفس الوقت. يجب أن تكون مفاصل الكوع موازية للأرض.
- المرحلة الخامسة هي المرحلة الأخيرة. عندما يتحرك المقذوف في اتجاه الصدر ، يجب أن يكون لديك سيطرة كاملة عليه. من المهم جدًا في هذه المرحلة ثني مفاصل الركبة في الكاحل والورك ، مما سيسمح لك بتخفيف حركة المقذوف.
أخطاء عند إجراء رفع الحديد على الصدر
هذه حركة صعبة للغاية وغالبًا ما يرتكب الرياضيون المبتدئون أخطاء مختلفة. من بين الأكثر شيوعًا ما يلي:
- سحب المقذوف مع ثني مفاصل الكوع ، على الرغم من أنه يجب أن ينحني فقط في المرحلة الأخيرة.
- انحراف كبير للظهر.
- عند إجراء حركة ، يكون المقذوف بعيدًا عن الجسم.
- تحدث العناية بالقذيفة في وقت مبكر جدًا وفي نفس الوقت لا تنحني مفاصل الركبة والكاحلين والوركين بدرجة كافية.
تحقق من تقنية رفع الحديد في هذا الفيديو:
